Economía de carrera: Quiero ser eficiente

julio 03, 2013
Héctor Tarrío

Todo atleta busca un mayor rendimiento deportivo, las carreras de fondo no son menos, y en los últimos años se ha observado una tendencia positiva en la participación de la población en carreras pedestres, lo que comunmente denominamos “corredores populares”, estos aún sin perseguir una marca excelente intentan buscar un mayor rendimiento compitiendo consigo mismos, aprendiendo de otros atletas o amigos e intentando mejorar la estructura de sus entrenamientos para conseguir mejores resultados en las competiciones.

En el siguiente artículo volveremos a tratar el tema de la economía de carrera, el cual está muy presente entre los atletas de alto rendimiento, en donde llevan muchos años intentando responder ¿Por qué los atletas africanos son mejores fondistas?, de lo cual ya hemos tratado anteriormente.

La economía de carrera la podemos definir como: “La demanda de energía para una velocidad dada de carrera sub-máxima, y se determina midiendo el consumo de oxígeno en estado estable y la relación del intercambio respiratorio” para que se entienda mejor podemos poner el ejemplo de 2 corredores en donde el corredor A con mejores condiciones y mejor entrenamiento que el corredor B (que cuenta con una mejor economía de carrera) consumirá más oxígeno y necesitará más energía para conseguir mantener el mismo ritmo de carrera. Siendo el corredor B más eficiente, será capaz a aprovechar mejor su energía y conseguir mejores resultados siempre que el entrenamiento sea el adecuado.

Podemos afirmar que “promover cambios en la economía de carrera a una determinada velocidad llevan asociados cambios en el rendimiento” ya que la economía de carrera es uno de los factores más importantes en el rendimiento de los corredores de fondo. Intentar mejorar nuestra economía de carrera no es simple, y debemos incidir tanto en los factores intrínsecos como en los extrínsecos que afectan a la economía energética. Entre los factores extrínsecos, en los cuales no incidiremos demasiado serán; los factores ambientales, entre los cuales destacamos la resistencia del aire, en donde autores como Mcardle y cols (1990) afirman que “correr en contra del viento podría suponer un aumento del coste energético proporcional a la velocidad del viento al cuadrado”, en cambio si un corredor corre 1m por detrás de otro, el área de resistencia aerodinámica disminuirá un 80% rediciendo el coste energético en un 6% (Pugh, 1971). El calzado puede considerarse otro factor extrínseco, ya que un calzado más ligero supone un ahorro de un 1,3% en el consumo de oxígeno, según Frederick (1985) cada 100 gramos de peso agregado al calzado de cada pie aumenta las demandas aeróbicas en un 1%. Por último; la superficie y sobre todo las cualidades de la misma tendrán mucha importancia en la eficiencia ernergética. McMahon y Greene (1979) determinaron un rango de elasticidad de la superficie de la pista que incrementaba la velocidad de carrera en un 2-3% con un descenso del 50% de las lesiones. Si analizamos una carrera en arena u otra en terreno más duro, podemos llegar a la conclusión que cuanto más dura es la superficie mejor economía de carrera (Kerdok et al., 2002), esto en principio podemos decir que es debido a que en superficies como la arena debemos realizar un mayor rango de movimiento para desplazarnos. Pinnington et al. (2005). 

Después de hablar de hablar muy por encima de los factores extrínsecos, me gustaría dejar claro que conseguir ser eficiente en carrera se refiere a correr una distancia con un gasto de energía mínimo, para eso existen diferentes factores intrínsecos como puede ser la variabilidad biológica, de la cual ya hemos hablado en el artículo referente a los atletas africanos y a su poderío en el atletismo de fondo, y por eso mismo solamente nombraré las ventajas que describe Anderson (2006) explicando que factores antropométricos podemos encontrar en estos atletas que expliquen su gran eficiencia mecánica y economía de carrera:

  • Altura media o ligeramente más baja para los hombres y ligeramente más elevada que la media para las mujeres.
  • Menor porcentaje de grasa corporal. (Composición ectomórfica)
  • Pelvis estrecha.
  • Pies pequeños.
  • Morfología de la pierna (distribuyendo más masa cerca de la cadera)

Estos factores antropométricos estarán muy relacionados con los factores biomecánicos, en donde debemos destacar la longitud de zancada o la frecuencia del paso. Según Morgan et al., 1994, “los corredores son más económicos con la amplitud de paso elegida libremente según la velocidad que lleven, y no con amplitudes alargadas o acortadas”. Siguiendo con esta afirmación, autores como Knuttgen citado por Williams (1990) afirma que un paso mas largo producía un coste energético mayor que uno más corto, todos estos claramente serán diferentes al libremente elegido. La longitud de zancada sufre un incremento lineal a medida que aumenta la velocidad y al mismo tiempo se observa una disminución del tiempo de zancada, debido a un menor tiempo de apoyo, por eso mismo podemos afirmar que “los mejores corredores de fondo utilizan menos tiempo de apoyo y un tiempo de vuelo ligeramente superior al resto de corredores”.

En definitiva cada corredor tiene una longitud de zancada óptima, y esta difiere de la del resto de corredores, por eso mismo no podemos generalizar con la longitud de zancada que debemos realizar para conseguir ser más eficiente, aún así, buscando la mejor economía, esta se asociaba con:

  • Menor extensión del muslo y con una velocidad de extensión más lenta.
  • Menor velocidad de flexión de la rodilla durante el balanceo.
  • Dorsiflexión mayor y velocidad de esta durante el apoyo. (Williams y cols (1987)

En la práctica podemos observar como nos resulta más fácil mantener la velocidad acortando la zancada y aumentando la frecuencia, ya que alterar los patrones de movimiento con la longitud de zancada aumenta considerablemente nuestro consumo energético.

De forma resumida podemos nombrar algunos factores biomecánicos asociados a una mejor economía de carrera (Anderson, 1996):

  • Menor oscilación vertical del centro de gravedad durante el desplazamiento.
  • Angulo pequeño de la rodilla durante el balanceo de la pierna libre.
  • Menor grado de movimiento y mayor velocidad angular de la flexión plantar durante el despegue del pie.
  • Movimiento de brazos de menor amplitud.
  • Picos bajos de las fuerzas de reacción al suelo.
  • Rotación de los hombros más rápidos en el plano transversal.
  • Mayor ángulo de recorrido de las caderas y hombros en el plano transversal.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA?

Principalmente lo que debemos hacer es valorar a los deportistas a diferentes velocidades y realizar un análisis de regresión en cuanto a economía de carrera y técnica de carrera, la cual debe formar parte de toda planificación de los deportistas de fondo  [importancia de una correcta técnica de carrera]. La velocidad aeróbica máxima (VAM) es un parámetro muy útil para la valoración de los corredores de resistencia.

La economía de carrera puede ser mejorada en la velocidad que utilizamos durante nuestros entrenamientos, por eso mismo un atleta de 5000 será más eficiente a una velocidad mayor que un atleta de maratón, pero este último será más eficiente que el atleta de 5000 a un ritmo más lento. (Beneke & Hütler, 2005). Debemos individualizar el trabajo e intentar acercarnos a las condiciones y ritmos que vamos a llevar en la competición para poder asimilar la técnica de carrera y conseguir una mejor eficiencia energética. La mejor forma será utilizar entrenamientos interválicos o series a velocidad de competición o ritmo objetivo.

La economía de carrera cobra gran importancia cuando llevamos cierto tiempo de competición, ya que podemos tener una correcta técnica de carrera, pero esta se va modificando a medida que entra en juego la fatiga. Una de las tareas más importantes en los atletas es que sean capaces a mantener una técnica correcta durante la competición, desde el inicio hasta el final, consiguiendo disminuir la perdida de energía por una deficiencia mecánica, para ello debemos realizar entrenamientos prolongados e incluso sesiones de técnica de carrera una vez realizada nuestra sesión de entrenamiento habitual.

Otra forma de mejorar nuestra economía de carrera será potenciar nuestro sistema neuromuscular, para ello el mejor método es el entrenamiento pliométrico el cual mejora la economía de carrera según numerosos autores entre los cuales está  Saunders et al., (2006).

  • Realizando un entrenamiento de saltos, sentadillas y carrera en cuesta, durante seis semanas, mejoraron la economía de carrera en 18 corredores entrenados en resistencia (Turner et al. 2003)
  • Mejoraron la economía de carrera y el rendimiento en 3000 m en 17 corredores varones con un entrenamiento pliométrico de 6 semanas, consistente en diferentes tipos de saltos. (Spurrs et al. 2003)

Por último debemos hablar del entrenamiento de fuerza y como el mismo puede beneficiarnos para mejorar nuestra economía de carrera. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera (8,5%), sin efectos perjudiciales sobre el VO2 máx. En un estudio realizado por Millet et al. (2002) con 15 triatletas en donde realizaron un entrenamiento de fuerza y resistencia simultáneo o un entrenamiento de resistencia (sin fuerza) durante 14 semanas, en donde los atletas que entrenaban fuerza, realizaban 3-5 series de 3-5 repeticiones al fallo, es decir un entrenamiento de fuerza máxima. Los resultados son una mejora de la fuerza máxima, la economía de carrera y la potencia de salto, no afectando ni al VO2 máx. Este entrenamiento de fuerza tiene gran importancia para la eficiencia en la carrera ya que ayudará a mejorar la capacidad de producir tiempos de contacto más cortos, especialmente mejorando la capacidad del ciclo estiramiento-acortamiento. Esto significa que el pie pasará menos tiempo en el suelo, lo que resulta en una mayor velocidad.

La mejora de la eficiencia mecánica y una mayor coordinación muscular fruto del entrenamiento de fuerza pueden permitir una reducción de la carga de trabajo relativa. Esta combinación de la mejora de la mecánica de carrera y la eficiencia neuromuscular puede resultar en una disminución en el consumo de oxígeno, mejorando así la economía. En corredores bien entrenados (Støren et al, 2008),  el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia o el entrenamiento de fuerza por sí solo puede conducir a una mejor economía de movimientos en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.

Para finalizar el artículo me gustaría dejar claro que debemos individualizar el trabajo según el objetivo del deportista, debemos trabajar a una intensidad cercana a la velocidad aeróbica máxima en donde conseguiremos mejores beneficios de cara a la competición, utiliza otros métodos de entrenamiento como pliometría o entrenamiento de fuerza para mejorar el sistema neuromuscular, y como no incluye sesiones de técnica de carrera.

Espero que os resulte útil. 

Por cierto: ¿Ves diferencias entre las dos imágenes del artículo?

BIBLIOGRAFÍA

LATORRE ROMÁN, PA; SOTO HERMOSO, VM. “Economía en la carrera de resistencia” Apunts. Medicina de lésport. 2000 134: 25-35 [Online: Apunts.org]

Gil. S.  “La importancia del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera” G-SE

Boullosa, D.; Tuimil, JL.”Economía de carrera, un parámetro multifactorial” G-SE

Imagen 2 | physioworksbc

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

muy buena entrada Héctor, sin duda la técnica es de los aspectos a los que menos tiempo dedicamos y resulta de los más importantes. me guardo el artículo para estudiar la bibliografía tranquilamente.
En cuanto a las diferencias entre las imágenes destaca la técnica del braceo y sobretodo que los primeros entran en la zancada con el medio pie o puntera y los segundos talonando al máximo xD

un saludo!

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Héctor Tarrío
8 julio, 2013 11:38 am

Muchas gracias por comentar Pedro. En la bibliografía puedes encontrar más información y seguramente te interesará.
Lo de las imágenes yo veo una gran diferencia: La inclinación del tronco, que afecta al talonamiento excesivo. Además la primera imagen se ve perfectamente como el desplazamiento vertical de estos atletas es muy pequeño y se centran en transmitir sus fuerzas para avanzar linealmente.
Un saludo

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