Barefoot running: ¿Debemos cambiar nuestra forma de correr?

julio 16, 2013
Héctor Tarrío

Comenzamos nuestra andadura en el barefoot running, tranquilos aún no nos hemos puesto a correr descalzos, pero lo que si hemos probado han sido unas zapatillas que se denominan “de transición”, de las cuales ya hablaremos más adelante cuando ya tengamos más kilómetros rodados. En este caso vamos a hacer un artículo introductorio sobre el barefoot, y cuales son las justificaciones que han dado para cambiar nuestra forma de pisar, y sobre todo nuestra forma de pensar.

Leyendo algún artículo en diferentes blogs minimalistas me ha llamado la atención una frase “en nuestra sociedad capitalista, estamos acostumbrados a que todo problema tiene una solución que puede comprarse”, se ha intentado de todo por parte de las grandes marcas, especialmente incidiendo en aumentar la amortiguación de las zapatillas, por parte del usuario cada vez es más habitual que un corredor habitual visite a un podólogo para hacer un test de pisada, en donde habitualmente la solución se centra en hacer unas plantillas personalizadas, es decir tapar un agujero, pero el problema sigue estando por mucha plantilla que pongamos, posiblemente sigamos teniendo lesiones si seguimos corriendo de la misma forma, por mucha plantilla y amortiguación que usemos,  el problema que se lleva observando durante muchos años es que el talonamiento excesivo durante la carrera, o lo que es lo mismo; el apoyar el talón en la primera fase del apoyo en la carrera es contraproducente,  aumentando la carga en tus talones, rodillas, caderas y espalda que llevan a un mayor riesgo de lesionarse

Hay que dejar claro que una cosa es el atletismo competitivo o que busca un rendimiento y otro tema es el running de ocio, en donde buscamos un fin lúdico y de satisfacción personal, no un simple resultado. Hasta ahora toda la teoría se enfocaba hacia el rendimiento pero desde hace unos años diferentes métodos como el “chi running” o el “método pose” intentan que no solo los atletas de élite tengan una técnica depurada sino que todos nosotros también podemos acceder a una técnica adecuada, especialmente para conseguir ser más eficientes y evitar las temidas lesiones, ya que cada año el 80% de corredores no profesionales sufre algún tipo de lesión, y tiene que dejar de correr durante más o menos tiempo. ¿Algo ocurre?

Una zapatilla de running suele tener unos 10-12 mm de drop, es decir que hay una diferencia de altura de 10-12 mm del talón hasta la punta de la zapatilla. Si, tenemos tacones!, el ascenso del talón alterará la mecánica del apoyo , facilitando el impacto inicial de talón durante la carrera, y claramente el talón no está diseñado para recibir esos impactos, y no absorbe adecuadamente las cargas, por eso mismo lo que ocurrirá será que aumentará el estrés articular, especialmente en nuestras rodillas.

En un estudio llevado a cabo en corredores de cross, analiza los riesgos de una entrada de talón con respecto a otros atletas que entran de mediopie, las conclusiones del mismo nos muestran que los atletas que entran de talón tienen una mayor incidencia de lesiones que aquellos deportistas que impactan primero con el mediopie (Daoud et al. Med Sci Sports Exer 2012)

El primer estudio que se realizó sobre el barefoot running o correr descalzo se llevó a cabo por Daniel Lieberman, en este mismo estudio se comparó la carrera de los keniatas que corrían descalzos y sin ninguna protección con los corredores americanos entre los que hicieron 2 grupos, descalzos y calzados. Las conclusiones muestran que los que corren descalzos presentan una pisada anterior (medio pie) que los que usan zapatillas de running. Esta pisada con la parte anterior del pie se suele asociar con una disminución del impacto contra el suelo, lo cual nos beneficiará para protegernos de las lesiones. Como es lógica aunque los estudios nos digan que una pisada de antepie será mejor para prevenir lesiones y ser más eficiente, no vamos a levantarnos un día y comenzar a correr de antepie todos, todo esto tendrá un trabajo previo y sobre todo una progresión, esto mismo nos explican los autores del estudio  llevado a cabo en Ossing High School,(NY, EE.UU) 2013, en donde se analiza la carrera de 18 corredores que realizan diferentes apoyos entre los cuales comparan el golpeo de talón y la entrada de mediopie. Durante este se analiza el shock tibial y el ángulo de flexión de la rodilla, junto con análisis electromiográficos. Se observó que cuando realizamos la entrada de mediopie  aumenta significativamente la carga del gastrocnemio medial (gemelos) y el shock tibial, por eso mismo no podemos decirle a una persona que mañana comience a centrarse en entrar de mediopie y siga al mismo ritmo que estaba corriendo. La progresión será muy importante, y tenéis que daros cuenta que debemos re-aprender a correr, y eso no implica seguir con los ritmos actuales.

Durante la transición se aconseja ir rebajando la altura del drop de nuestras zapatillas, no vamos a pasar de 12 mm de drop a 0 mm de golpe. Debemos ser graduales para que nuestra musculatura y tendones, especialmente del gemelo y sóleo se adapten a la nueva longitud. Incidir en un trabajo muscular previo y durante los entrenamientos, centrándonos en desarrollar la fuerza de nuestros miembros inferiores y además de nuestra musculatura plantar podrá beneficiarnos para conseguir una mejor asimilación del trabajo y evitar las posibles sobrecargas.

Para terminar, ya que esto solamente es una introducción, y dejaremos la técnica y aspectos básicos para futuros artículos, me gustaría mostrar mi punto de vista particular. En la actualidad, esta “nueva tendencia” fruto de las nuevas investigaciones y de la observación hacia el apoyo que tienen los mejores atletas fondistas que proceden de países africanos en donde los medios son mínimos y las zapatillas son un lujo al que no pueden acceder, así como un regreso a “Que calzado usaban nuestros antepasados”,  está cogiendo cada vez más adeptos, pero al igual que muchos atletas pasan años intentando hacer una transición correcta para conseguir un mayor rendimiento deportivo, persiguiendo la técnica de los keniatas, otros creen que en 2 días pueden conseguir lo que toda una vida de correr descalzo les ha dado a los keniatas o etíopes (entre otros). Debemos pensar con cabeza, ya que posiblemente alguno de estos “corredores con prisas” esté pasando por más que una lesión, cuando lo que buscaban era todo lo contrario. Mi consejo, comienza la transición, pero no te olvides que no se consigue en dos días, piensa en tu mecánica funcional durante la carrera, si la modificas ¿que puede ocurrir?, ¿que seas más eficiente?, en 2 días lo dudo, posiblemente sea más probable que tengas agujetas, dolores musculares o articulares durante bastante tiempo. Es lógico, es como si intentas empezar a hacer tu vida caminando hacia atrás, posiblemente acabes con dolor de cuello y tus isquiotibiales te darán los buenos días cada mañana.

Ya sabéis, progresión, ganas y mucha cabeza, tenemos una técnica imperfecta y cada uno una mecánica diferente, no intentes cambiarla radicalmente.

LECTURAS:

Rami Hashish “Visión científica del movimiento barefoot” mybestchallenge.com

Hector García. “Las zapatillas minimalistas están aquí para quedarse” entrenalisto.com

Imagen 1 | facebook merrell

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

David Lampon Diestre
23 julio, 2013 9:52 am

Hola Héctor,

He recibido el pingback a la noticia que citas en el post. Por aportar algo a lo que articulas en el texto me gustaría hacer un inciso en algo que comentó un podólogo en la conferencia sobre barefoot running del año pasado en la BSS, cito de memoria “una plantilla no corrige, compensa”.

http://youtu.be/kr5o1a8q358

Esta afirmación que podría pasar desapercibida implica que todo el mundo que lleve plantillas no va a mejorar ni recuperarse sino que va a parchear su estado y su única posibilidad es empeorar y requerir unas nuevas plantillas.

Las zapatillas minimalistas no enmascaran ni amortiguan, sólo protegen y por ello permiten el natural movimiento del pie y su paulatino fortalecimiento en base a su uso. Sólo las prisas y un exceso de volumen puede provocar lesiones en este escenario.

Personalmente, desde la experiencia de más de 2 años en el minimalismo, nunca he tenido los pies más fuertes y he podido decir adiós definitivamente a mis continuadas contracturas de piramidal.

Un saludo!

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Héctor Tarrío
27 agosto, 2013 6:29 pm

Gracias por el aporte David. Con el tiempo me imagino que esta tendencia se extienda, esperemos que los estudios respalden los buenos resultados que los usuarios están teniendo.

Un abrazo

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