De correr por asfalto al trail de montaña

julio 19, 2013
Héctor Tarrío

Como ya hemos dicho en otros artículos, el running está de moda, y ha llegado para quedarse, ya no solo los atletas se calzan las zapatillas para salir a rodar cada mañana, ahora por los parques de las ciudades y cada vez más por las montañas de nuestra geografía nos podemos encontrar con esos intrépidos corredores populares. Ahora bien, algunos pueden decir que la fiebre del trail de montaña empieza a pegar tan fuerte que personas sin experiencia y con poca habilidad técnica quieran enfrentarse a grandes desniveles y bajadas implacables que nuestras articulaciones pagarán con el tiempo, en cambio yo soy de la opinión que es un deporte muy atractivo. Olvídate de “voy a correr media hora, vuelvo enseguida” el corredor de montaña tiene que darse cuenta de que lo que está haciendo es un trabajo muy intenso y que tiene mucho riesgo, por eso mismo la preparación debe ser muy minuciosa y supervisada a poder ser por un profesional.

El trabajo de condición física paralelo que tiene el running es muy importante especialmente para no sufrir lesiones, pero en los corredores de montaña la fuerza muscular cobra más importancia especialmente por la geografía del terreno, sus altibajos repetitivos, sus pronunciados desniveles harán que tengas que contar con un tono muscular óptimo especialmente en miembros inferiores, y zona core (abdominales, oblicuos, lumbar). No solo es ir a la típica tienda y comprarse alguno de los últimos modelos para el trail running, cosa que no quiere decir que debas hacer, ya que el material es muy importante para tener seguridad en cada salida que hagas, como nos han recalcado los especialistas de Campz (especialistas en material deportivo outdoor)

Los habituales de las carreras populares ya cuentan con una experiencia en preparación física, aunque muchos abusan de los kilómetros y dejan de lado el entrenamiento de fuerza tienen una base que pueden aplicar para prepararse para el trail, yo soy de los que opina que todo tiene su tiempo, antes de aprender a correr por montaña debemos aprender a correr por sendas y por terreno uniforme, y no creo que nadie me discuta esto. Una vez que nos queremos iniciar en esta disciplina, debemos ser cautelosos y sobre todo primar la seguridad, con eso quiero decir, tener buen material, en principio ir acompañado o con un teléfono por si tenemos algún problema y algo que para mi es básico, conocer el terreno, la mejor forma de iniciarse al trail es caminando por el monte, es una forma de conocer el terreno, sus desniveles y todas sus dificultades que el día que vayas a correr agradecerás.

Si vamos más allá, existen carreras de montaña más o menos técnicas, incluso algunas con unas ascensiones que obligan al uso de bastones o a dejarte los lumbares por el camino, por eso mismo la preparación física debe ser adecuada, no solo en la montaña sino también en el gimnasio, reforzando abdominales, lumbares al mismo tiempo que fortalecemos miembros inferiores y si es el caso musculatura del tren superior para el uso de los bastones, no es el primero que se acuerda de los brazos a media carrera cuando lleva un buen rato usando los bastones.

Soportar subidas intensas con pendientes increibles es de una exigencia muy elevada pero si a eso le sumamos bajadas tendidas a una velocidad elevada, posiblemente el impacto articular de las bajadas si no tienes la musculatura acostumbrado al trabajo muscular excentrico será sinónimo de una lesión. Incluye ejercicios excéntricos en el gimnasio especialmente en pretemporada en donde el trabajo de fuerza será más evidente, posteriormente vete trasladando a la montaña los entrenamientos de fuerza, realizando series de cuestas o descendentes , o fartlek con las pendientes naturales del terreno, todo esto sin descuidar el trabajo en el gimnasio en donde podemos darle más importancia al trabajo de fuerza máxima para evitar la ganancia de mucha masa la cual nos repercutirá para sentirnos ágiles corriendo, y de fuerza resistencia, aunque esta última puede realizarse sobre el terreno.

Existe una frase que se suele decir bastante “eres tan fuerte como lo son tus abdominales” y tiene bastante razón, aunque desde mi punto de vista tener cuadraditos o el mítico “six pack” no implica tener un buen tono abdominal, incluso abusar de los abdominales tradicionales como los crunch pueden ser contraproducentes para tu postura o animar a la aparición de una hernia abdominal o lumbar. Incluye ejercicios de propiocepción, y equilibrio en donde los abdominales tomarán gran parte para lograr el objetivo, este trabajo será el adecuado para todo corredor, y piensa que los abdominales son unos músculos estabilizadores por eso realizar isometrías será la mejor forma de trabajarlo de cara a conseguir una mejor estabilidad mientras corremos.

Como ya he comentado antes, las bajadas son mucho más lesivas que las grandes ascensiones, al impactar contra el suelo el músculos se estira y se contráe al mismo tiempo, siendo por ejemplo las lesiones en los isquiotibiales muy comunes en los corredores de montaña, un trabajo de fuerza excéntrico y de flexibilidad así como el entrenar series descendentes será la mejor forma de mejorar como corredores y de preparar a nuestra musculatura para afrontar la competición. Debes conseguir bajar con eficiencia y con soltura derrochando la mínima energía y evitando el gran impacto articular que tiene ir frenándose y bloqueando las articulaciones en cada paso.

A continuación os mostramos algunos consejos para correr por montaña:

  • Minimiza la superficie de contacto, realiza pasos cortos antes que largas zancadas, especialmente en las bajadas en donde si abusas de una longitud de zancada estarás arriesgándote a lesionarte.
  • Realiza un apoyo con mediopie, intenta evitar el apoyo de talón, aunque esto en los descensos será imposible, cuanto menos apoyo de talón menos posibilidad de lesión, el talón no está preparado para impactar repetitivamente.
  • Anticipa tu recorrido, no vayas mirando hacia los pies, debes prestar atención al terreno pero siempre unos pasos por delante.
  • Adapta la velocidad según la dificultad del terreno, en sendas abiertas y libres de obstáculos aprovecha para aumentar la velocidad, pero cuando el terreno se complica deberás disminuirla y aumentar tus sentidos.
  • Alterna tus entrenamientos, no abuses de la montaña, el asfalto también será un medio en donde deberás entrenar, aunque seas corredor de montaña no significa que únicamente corras por montaña, se listo y aprovecha el terreno uniforme del asfalto para hacer entrenamientos de velocidad, lo cual es complicado en la montaña.
  • El realizar salidas caminando por montaña o CA-CO (alternar caminar-correr) serán imprescindibles para dominar el terreno y acostumbrar al cuerpo que no todo es correr, el caminar será igual de importante en los trails, en donde una gran parte de las pruebas se realizan caminando a paso rápido, especialmente en pendientes ascendentes.
  • Seguridad, seguridad y seguridad, esta será la primera regla de todo corredor de montaña. No la olvides nunca.

Espero que este simple análisis os haga reflexionar sobre si estamos preparados para correr por montaña, y que os deis cuenta que necesitamos prepararnos para afrontar las irregularidades del terreno.

ARTÍCULOS 

“Entrenar Trail: del running por asfalto a correr por montaña” nosolorunning.com

“Del asfalto a la montaña: la transición al trail running”corredordemontana.com

Imagen 1 | altorendimiento.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

Con esto de que se ha puesto de moda el running hay gente que comete imprudencias. Me ha gustado mucho el artículo, deja bastante claro que no es cuestión de correr dos días por tu barrio y decidir que vas a pasarte a la montaña.
Yo me he propuesto a muy largo plazo participar en la North Face 100, es difícil pero con entrenamiento y constancia nada es imposible.

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Héctor Tarrío
7 agosto, 2013 3:32 pm

Gracias por compartir tus metas y seguramente alguno se verá identificado contigo. SI se planifica bien, se tiene cabeza y se piensa a largo plazo todo es posible, te aconsejo que te vayas poniendo metas pequeñas a corto-medio plazo para no desmotivarte, el pensar a largo plazo muchas veces puede hacer que pienses que el día no da llegado. Pasito a pasito. Un saludo

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