En este nuevo artículo del #PlanVidaSaludable de Carbonell, volveremos a tratar el tema de los antioxidantes que ya tocamos muy por encima en el artículo sobre los beneficios del aceite de oliva para los deportistas.
La actividad física podemos considerarla un medio para conservar nuestra salud. Esta es sinónimo de buena salud, pero el realizar ejercicio físico de forma vigorosa puede incrementar el consumo de oxigeno en 10 a 15 veces por encima del valor de reposo para satisfacer las demandas de energía. Según Alarcón y Piñar, 2003 la producción de radicales libres es una secuela del aumento del consumo de oxígeno relacionado con el ejercicio, y tiene una estrecha relación con el daño muscular. Al aumentar el consumo de oxígeno se produce un estrés oxidativo que se traduce en la generación de radicales libres (Del Castillo, 2000). Otros autores como Pérez, 2006 nos dicen que el ejercicio agudo prolongado puede causar temporalmente una reducción tisular de la cantidad de Vitamina E y un cambio del estatus de la glutation redox en varios tejidos del organismo.
Un exceso de estos radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede hacer que aparezcan estados de fatiga, perjudicando nuestra recuperación, sin hablar del riesgo de sobrecarga muscular o de lesiones. La mejor manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre nuestro organismo es aumentar la presencia de alimentos ricos en antioxidantes. Últimamente se ha hablado mucho de los suplementos de antioxidantes o de diferentes micronutrientes, para combatir los radicales libres, pero existen estudios que contradicen los beneficios que pueden tener, e incluso se habla de que pueden tener riesgos para la salud (artículo interesante). En definitiva, vamos a continuar con una alimentación lo más saludable posible. Pensar que somos capaces a aumentar nuestros micronutrientes con una alimentación saludable. Al final de este artículo os mostraremos algunos alimentos que te pueden ayudar a consumir una mayor cantidad de alimentos ricos en antioxidantes.
Existen evidencias que sugieren la existencia de una relación entre el estrés oxidativo de los radicales libres y el origen de numerosas enfermedades como pueden ser las temidas enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, enfermedades inflamatorias o incluso algunos tipos de cáncer. Los radicales libres en nuestro cuerpo van a encargarse de oxidar diferentes moléculas, todas las que encuentren, alterando sus estructuras y funciones lo cual va a tener efectos negativos para nuestro organismo.
Desde que en el mundo desarrollado predominan las enfermedades crónicas no transmisibles como las primeras causas de muerte (cardiovasculares y cáncer) han sido muchos los factores de riesgo que se han asociado con su desarrollo. Considerándose la acción de las sustancias oxidantes una de las principales causas. Por eso mismo, las deficiencias de vitaminas antioxidantes y minerales en la alimentación del ser humano representa uno de los factores más fuertemente relacionado con el incremento de una mayor actividad degenerativa que tienen las sustancias oxidantes en las diferentes células y tejidos. Así mismo se ha relacionado una menor incidencia de enfermedades degenerativas en aquellas personas que han iniciado un incremento en el consumo de frutas y vegetales, debido al alto contenido de varios antioxidantes que se encuentran presentes en éstos alimentos; los cuales neutralizan la acción de los radicales libres, desempeñando una función fundamental en la prevención de éstas enfermedades. (Keith, M. et al. 2001), pero aún así debemos manejar con cuidado los niveles de antioxidantes en la dieta ya que una cantidad excesiva podría aumentar el crecimiento tumoral (Albright, C. et al 2004).
Nuestro organismo tiene algunos mecanismos internos que combaten los radicales libres como son la catalasa, la superóxido dismutasa entre otras, y por otro lado nos encontramos con los antioxidantes exógenos que serán los que más nos interesen, los cuales principalmente encontramos en los alimentos vegetales. Estos cuentan con micronutrientes que siempre hemos oído hablar de ellos, como son la vitamina C, la vitamina E o otros menos conocidos como los polifenoles, carotenoides y terpenoides, o minerales como el Selenio y el Cinc. Todos estos estarán encargados de ayudar a que nuestro organismo neutralice los radicales libres que ayudará a reducir lo que se conoce como «envejecimiento celular» que hace que las células envejezcan más rápidamente.
La vitamina E que como hemos dicho en otros artículos podemos encontrar en el aceite de oliva virgen, así como en el germen de trigo, cereales de grano entero, frutos secos, o vegetales de hoja verde, está localizado únicamente en la membrana celular, aumentando su eficacia contra la creación de radicales libres originados en la membrana interna mitocondrial. En una investigación llevada a cabo por Davis et al.,descubrieron que una deficiencia en vitamina E aumenta la producción de radicales libres en el músculo e hígado, y aumenta la peroxidación lipídica y las disfunciones mitocondriales en ejercicios exhaustivos en ratas.
Durante el ejercicio de larga duración los niveles de vitamina E disminuyen, por ello una de las recomendaciones en los deportistas es que tengan una ingesta mayor de alimentos ricos en vitamina E que la población general.
No vamos a entrar demasiado en detalle en los micronutrientes, solamente me gustaría dejar claro que los deportistas deberían aumentar la ingesta de micronutrientes para así conseguir reducir el estrés oxidativo, y para ello no hace falta tomar un montón de pastillas, ni optar por suplementos vitamínicos, solamente debemos modificar de forma adecuada nuestra alimentación. Te damos unas cuantas premisas:
¿CONSEJOS PARA COMBATIR LOS RADICALES LIBRES?
- Realizar una dieta mediterránea te proporciona la seguridad de que tienes una ingesta correcta de alimentos antioxidantes.
- Incluye más verduras y fruta fresca, ya que en estos alimentos encontramos la mayor fuente de vitamina C.
- El grupo de alimentos más rico en antioxidantes son las frutas, especialmente las frutas del bosque como la fresa, uva, ciruela y granada. Incluye 5 raciones de fruta diarias.
- Las verduras del grupo de los carotenoides como el pimiento, zanahoria o el tomate, son una fuente muy importante de antioxidantes. El tomate concretamente es la fuente más rica de un poderoso agente contra el cáncer llamado licopeno. Como consejo intenta tomar el tomate unido a una fuente de grasa (como puede ser el aceite de oliva) para poder asimilar mejor el licopeno.
- Consume con moderación alimentos ricos en antioxidantes como son el vino, o el cacáo, este último podemos tomarlo en forma de chocolate pero también es una fuente de grasa, por ello cuanto más negro mejor.
- Consume brócolí, especialmente si eres mujer, ya que además de contener más vitamina C que una naranja, también tiene más cálcio que un baso de leche.
- Hablar de antioxidantes no solo recae en las frutas, es decisivo incluir pan, legumbres y nuestro amado aceite de oliva.
- Incluye bebidas como el café o el te, que sumando al vino, son bebidas con un gran poder antioxidante, ricos en polifenoles.
BIBLIOGRAFÍA
Antioxidantes y alimentos – Unirioja.es
Juan Diego Zamora S. Antioxidantes: micronutrientes en la lucha por la salud – Rev. chil. nutr. v.34 n.1 Santiago mar. 2007 – Scielo
Antioxidantes en el deporte – Eroski Consumer
PEREZ CANTERO, A. Importancia del efecto antioxidante en determinados deportes – Efdeportes
MATIAS LUCIANO, J. El estrés oxidativo en la actividad física y el deporte – Efdeportes
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