Introducción al entrenamiento oclusivo para hipertrofia muscular

julio 26, 2013
Ricardo Vidal Ruiz

Las recomendaciones del American College of Sports Medicine sobre la intensidad adecuada para un entrenamiento con fines de aumentar el tamaño muscular, establecen superar el 70% con 1 repetición máxima (Kraemer et al., 2002; Rhea et al., 2003). Con el entrenamiento con resistencias de alta intensidad se pretende generar una solicitación neurológica y mecánica del músculo estimulando la coordinación muscular, la síntesis proteica y el anabolismo.

Hace unos 10-12 años, surgió una nueva concepción de entrenamiento en Japón que combina el ejercicio de baja intensidad con hipoxia tisular siendo el objetivo de aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Esta peculiar técnica se desarrolló originalmente gracias a unas subvenciones estatales adscritas a un plan para incrementar la autonomía de los ancianos japoneses.

Este tipo de entrenamiento se conoce como “Kaatsu” en Japón y autores occidentales se refieren a él como “occlusive training” o “entrenamiento con isquemia local”, entre otros. La oclusión se realiza mediante bandas elásticas, cinchas de velcro o torniquetes neumáticos tanto eléctricos como manuales colocándolos en la parte proximal de la extremidad que se quiere entrenar ejerciendo una presión entre 160-240 mmHg. Esta restricción del flujo sanguíneo (aferente y eferente), en la musculatura afectada, supone:

  • Disminución del aporte de oxígeno (hipoxia local)
  • Disminución del transporte de nutrientes
  • Disminución del aclarado venoso

Al contrario que el entrenamiento tradicional, (el cual incrementa fundamentalmente el estrés mecánico) este esfuerzo incrementa el estrés fisiológico especialmente a nivel metabólico. Curiosamente, con esta técnica a intensidades bajas (20-50% 1RM) se consiguen mejoras similares para la hipertrofia con respecto al entrenamiento tradicional (Laurentino et al., 2008; Patterson y Ferguson, 2010; Kubo et al., 2006; Shinohara et al., 1998).

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Takarada et al., 2002-2004 

Este grupo de investigadores registraron un incremento del 15% en varones deportistas y de un 16% en varones sedentarios tras 8 semanas de entrenamiento

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Mecanismos explicativos de la respuesta hipertrófica en oclusión

Aún se desconocen cuáles son los mecanismos por los que este método induce al crecimiento muscular pero se han propuesto algunas explicaciones:

Ambiente hipóxico: la disminución del aporte de oxígeno reduce la eficiencia en la musculatura provocando un mayor reclutamiento de fibras activas (especialmente de fibras rápidas) para generar un determinado nivel de fuerza.

Incremento de la síntesis proteica: Parece ser que la activación de la S6 cinasa 1 (S6K1), que se ha evidenciado su incremento tras una sola serie de entrenamiento con oclusión (Fujita et al., 2007), ejerce un control positivo en la síntesis proteica inducida por el ejercicio (Loenneke et al., 2010).

Por otra parte, se ha demostrado que la restricción del flujo sanguíneo favorece la acumulación metabólica (Moritani et al., 1992) aunque se cree que la inflamación muscular y la respuesta hormonal también participan en el proceso de hipertrofia.

Metodología y prescripción del entrenamiento oclusivo (Hernández y Azael, 2012; Martín-Hernández et al., 2011; Loenneke et al., 2012).

  • Frecuencia de entrenamiento: 1 sesión por día. 2 a 3 veces por semana.
  • Presión o nivel de la oclusión: 160-240 mmHg.
  • Intensidad (%1 RM): 20-50%.
  • Repeticiones por serie: 15 a 30 o más.
  • Volumen: 3 a 5 series al fallo (60-70 repeticiones por sesión).
  • Densidad: 30 a 60 s. (descanso inter-serie)
  • Velocidad de ejecución: 2:2
  • Tiempo total de la sesión: 10 a 15 m.

Aplicación de futuro

Este novedoso método de entrenamiento no es sólo interesante para poblaciones sanas (deportistas y sedentarios) sino también para poblaciones que no pueden soportar un estrés mecánico o cardiovascular inducido por el entrenamiento de alta intensidad. Este último caso podrían ser personas mayores o sujetos en períodos de rehabilitación, ambos con el fin de recuperar o mantener la masa muscular ya sea por envejecimiento, desuso o inmovilización.

¿Es seguro?

El entrenamiento en oclusión puede alarmar en cuestiones de seguridad y en los posibles efectos adversos que pueda conllevar, especialmente en el aparato cardiovascular. Hasta ahora, la oclusión parcial junto con el entrenamiento de baja intensidad no parece suponer un riesgo para la salud cardiovascular. La respuesta cardiovascular central como la activación de los factores de coagulación está muy por debajo de los niveles registrados tras entrenamientos de media-alta intensidad (Martín-Hernández et al., 2011). En cambio, no se han encontrado trabajos que examinen el riesgo de liberación de coágulos ya formados como consecuencia de la elevada presión sanguínea durante la reperfusión.

BIBLIOGRAFÍA

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Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, et al. Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2007;103: 903-10.

Hernández, JM.; Azael Herrero, J. Respuestas y adaptaciones al entrenamiento de fuerza oclusivo de baja intensidad. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 164, Enero de 2012.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:364-80.

Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Tsunoda N, Sato Y, Ishii N, et al. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech. 2006;22:112-9.

Laurentino G, Ugrinowitsch C, Aihara AY, Fernandes AR, Parcell AC, Ricard M, et al. Effects of strength training and vascular occlusion. Int J Sports Med. 2008;29:664-7.

Loenneke JP, Wilson GJ, Wilson JM. A mechanistic approach to blood flow occlusion. Int J Sports Med. 2010;31:1-4.

Loenneke; JP; Wilson, GJ; Marín, PJ; Zourdos, MC; Bemben, MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012;112(5):1849-59.

Martín-Hernández, J;Marín, P.J; y Herrero, A.J. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo. Rev Andal Med Deporte. 2011;4(4):152-157

Moritani T, Sherman WM, Shibata M, Matsumoto T, Shinohara M. Oxygen availability and motor unit activity in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64:552-6.

Patterson SD, Ferguson RA. Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women. Eur J Appl Physiol. 2010;108:1025-33.

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003;35: 456-64.

Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. European J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77:189-91.

Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002;86:308-14

Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol. 2004;54:585-92.

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Ricardo Vidal Ruiz

Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Alicante. Instructor en Fuerza y Musculación, Pilates y Fitness Personalizado por la Universidad de Alicante. Administrador y Autor en blog de Salud y Fitness "FueradelaMasa".

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