Añade una kettlebell a tu entrenamiento

julio 29, 2013
Héctor Tarrío

Cada día que pasa más fuerza tienen los entrenamientos metabólicos, en donde encontramos materiales alternativos como son las pesas rusas o kettlebells. Para muchos usuarios y algún que otro técnico deportivo este material es una novedad, pero hay que decir estas llevan existiendo desde hace bastante tiempo, especialmente en Rusia, aunque no es hasta el año 2000 que estás son introducidas en EE.UU. en donde llevan formando parte del entrenamiento militar, así como en sus grandes deportes como el fútbol americano o baloncesto. En la actualidad podemos decir que vuelven a estar de moda simplemente por el tirón que está teniendo el crossfit, aunque en mi opinión este material puede aportarnos una filosofía diferentes en cuanto al entrenamiento, especialmente a aquellos que están acostumbrados a trabajar en el gimnasio por grupos musculares, y que siguen sin percibir que nuestro cuerpo está hecho de cadenas musculares y estas son las que debemos trabajar en su conjunto, ya que el movimiento no es simplemente la contracción de una porción muscular, sino de una sucesión de contracciones de multitud de músculos, algo que el entrenamiento con kettlebell nos hará percibir al momento.

Durante las sesiones con pesas rusas, podemos diferenciar según el objetivo. No será lo mismo coger una kettlebell de 45 kg y realizar 2 repeticiones de swing por ejemplo, que realizar entrenamiento buscando aumentar nuestro gasto metabólico mediante 10 minutos continuos de swing con una kettlebell de 12 kg. Es un ejemplo, pero es para que quede claro que debemos planificar nuestras sesiones según el objetivo de la sesión. No os cerréis en una sesión tipo, podéis variarlas para conseguir trabajar la fuerza hipertrófica, fuerza resistencia, fuerza máxima, resistencia aeróbica, o incluso centrarse en coordinación, agilidad, equilibrio. Es un material que nos ofrece muchas posibilidades.

Un aspecto que me gustaría resaltar es la técnica, al realizar movimientos dinámicos en muchas ocasiones incluso balísticos podemos afirmar que el riesgo de lesión es elevado, ya sea por una mala técnica o por un simple accidente. En muchas ocasiones podemos observar como algunos gimnasios cuentan con una sección de kettlebells pero su espacio de utilización es muy reducido, lo cual simplemente es una locura. Lo recomendable será organizar el material y la distribución de la sala para conseguir un espacio adecuado para el uso de este material.

En cuanto a la técnica, existen movimientos básicos por donde se debe empezar como el swing a dos manos y poco a poco ir introduciendo ejercicios de más dificultad, no voy a entrar en los ejercicios ya que existen una gran cantidad y cada instructor adapta los mismos, apareciendo cada día ejercicios que nos pueden proporcionar grandes beneficios según el deporte que practiquemos.

Sobre lo que si me gustaría hacer hincapié es sobre la posición de la espalda e higiene postural durante los ejercicios. Este aspecto será fundamental para entender el entrenamiento con kettlebells ya que casi todos los ejercicios cuentan con una gran participación de los músculos estabilizadores y del core, lo cual tiene una gran ventaja, pero a su vez puede ser un riesgo si comenzamos a realizar pesas rusas sin tener una buena posición corporal y un buen trabajo de core, que se deberá realizar progresivamente hasta tener la seguridad de incluir ejercicios de core dinámicos como pueden ser los ejercicios con kettlebells.

Una de las grandes ventajas de este material es que se pueden trasladar con relativa facilidad, y podemos darle uso en un parque o incluso en nuestra casa, siendo un material con grandes posibilidades en el entrenamiento, sin tener que contar con bancos, barras o discos que ocupan mucho espacio. Al mismo tiempo la aplicabilidad de los movimientos a multitud de deportes lo hace un material único, por ejemplo el swing a dos manos es un movimiento muy similar a un salto a dos piernas que podemos observar en un salto de vóley para realizar un golpeo o un salto de un jugador de baloncesto.

Otra gran ventaja se sitúa en el centro de gravedad que se sitúa fuera de la mano, contrariamente a lo que ocurre cuando realizamos ejercicios con mancuernas, esta ventaja o dificultad según se mire hace que durante los movimientos el centro de gravedad se mueva, aumentando la dificultad, especialmente en cuanto al equilibrio.

Durante los movimientos, habitualmente balanceos, se crea una fuerza centrifuga aumentando la participación de los músculos estabilizadores y sobre todo aquellos que participan en el frenado de la pesa, aumentando su participación excéntrica, cosa que no ocurre tanto si observamos por ejemplo un movimiento controlado con una mancuerna en cualquier ejercicio habitual.

Si nuestro deporte cuenta con desplazamientos explosivos, o de fuerza rápida, este material puede ser una gran herramienta, así mismo podemos incluir este material como alternativa para conseguir una mayor variedad del entrenamiento en otros deportes, incluso buscando un trabajo cardiovascular, como se ha observado en el estudio publicado en el The Journal of Strenght and Conditioning Research en 2010 donde se analizó el impacto fisiológico de 12 minutos con una pesa de 16 kg realizando swings a dos manos, en donde los sujetos consumieron un 65% del VO2max, lo cual puede ser muy interesante especialmente para aquellos sujetos que buscan un trabajo cardiovascular sin tener que realizar ejercicio aeróbico de larga duración.

Algunos autores hablan que el entrenamiento con kettlebells crea estructuras articulares fuertes pero al mismo tiempo flexibles, y al mismo tiempo expone las debilidades musculares que durante el movimiento se pueden observar más adecuadamente pudiendo actuar para corregir los desequilibrios.

En próximos artículos hablaremos más sobre este material y sobre la multitud de ejercicios que podemos realizar. Espero que por lo menos os planteéis la idea de comenzar a trabajar por cadenas musculares, buscando un trabajo de todo el cuerpo lo cual tiene más lógica por su funcionalidad y su aplicabilidad a los movimientos deportivos.

BIBLIOGRAFIA

Kettlebell, pesas rusas blog.hsnstore.com

Oxygen Cost of Kettlebell Swings journals.lww.com

Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. pubmed

Mechanical demands of kettlebell swing exercise. pubmed

Imagen 1  | @FonsoFigueira 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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