Nutrient timing en el entrenamiento de fuerza

julio 31, 2013
Ivan Feijoo Lopez

Actualmente, este término ocupa un lugar destacado dentro del mundo de la nutrición deportiva. Se trata de una estrategia nutricional que implica la combinación inteligente de nutrientes (principalmente proteínas e hidratos de carbono) entorno a una sesión de entrenamiento, en este caso, lo orientaremos hacia el entrenamiento de sobrecarga (o de fuerza). Se ha demostrado que una ingesta nutricional adecuada (acompañada por supuesto de una metodología de entrenamiento correcta) es fundamental para alcanzar nuestros objetivos de forma óptima, tanto a nivel de salud, condición física y rendimiento. Con esto, nos referimos no sólo a qué debemos comer, sino a cuándo ingerir estos nutrientes.

Planear una ingesta de nutrientes de forma correcta en relación con la actividad física realizada, en lugar de estrategias no planificadas o tradicionales, influye de manera determinante en la reconstrucción del tejido muscular dañado (síntesis de proteínas) así como en  la restauración de la reservas de energía (glucógeno muscular). Además de esto, se produce una supercompensación tanto a nivel de la composicón corporal (aumento de masa muscular) como del rendimiento (incremento en los niveles de fuerza).

La ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas realizadas en un momento determinado puede afectar significativamente a la respuesta adaptativa al ejercicio. En este artículo, también haremos referencia a suplementos como los aminoácidos esenciales (BCAA) o la creatina, muy comunes en el entrenamiento de fuerza.

Dicho esto, para abordar esta temática más en detalle, vamos a diferenciar los tres momentos más importantes para realizar la ingesta de nutrientes entorno al entrenamiento: periodo pre-ejercicio, durante el ejercicio y post-ejercicio. Además de esto, debemos tener en cuenta una correcta nutrición el resto del día.

En primer lugar, decir que está demostrado que la ingesta de nutrientes (Hidratos de Carbono y Proteínas) así como suplementos como BCAA (Aminoácidos esenciales) y Creatina (ver más) antes del entrenamiento de sobrecarga, reducen el daño muscular,  y además dan lugar a una mejora de las adaptaciones al entrenamiento.

INGESTA DE NUTRIENTES PRE-EJERCICIO

HIDRATOS DE CARBONO

En los deportes de resistencia está clara la importancia de una  ingesta  “extra” de Hidratos de Carbono, en el entrenamiento de fuerza esto no se puede afirmar, ya que durante este tipo de entrenamiento, se utiliza una pequeña cantidad de energía que es fácilmente aportada por nuestro sistema energético. Sin embargo, si llevamos a cabo un entrenamiento de fuerza intenso de forma repentina y mal planificada, debido a la escasa cantidad de energía en forma de azúcares en la sangre, una demanda muy rápida de glucosa puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada. Por lo tanto, es fundamental, llevar a cabo una correcta carga de este tipo de nutrientes antes de realizar este tipo de entrenamientos, y más aún, si se trata de trabajos intensos. En función del tiempo que vaya a transcurrir desde que comemos hasta el momento de entrenar, debemos escoger alimentos formados por HH.CC. de absorción más lenta (Índice Glucémico bajo) si tenemos el tiempo suficiente para digerirlos (2 hora o más), o  más lenta si no disponemos de mucho tiempo (I.G. alto). ( En este artículo anterior se explica en detalle el concepto de índice glucémico)

PROTEINAS

Esta más que estudiado que el consumo de proteínas antes de realizar un entrenamiento de sobrecarga, conlleva una mejora de las adaptaciones a este tipo de entrenamiento.

Diversos estudios concluyeron que la correcta ingesta de proteínas pre-ejercicio daba lugar a:

  • La creación de un ambiente hormonal anabólico favorable. (Recomiendo que leáis un  artículo anterior en el que se habla sobre anabolismo muscular)
  • Un incremento significativo de la fuerza y la masa magra (aumento de la síntesis de proteínas).

Si esta ingesta de proteínas la combinamos con una dosis adecuada de carbohidratos, esto se reflejará en niveles significativamente mayores de síntesis de proteínas musculares. El contenido óptimo de Carbohidratos y Proteínas de una comida pre-ejercicio depende de una serie de factores que incluyen la duración del ejercicio y el nivel de aptitud física, pero los lineamientos generales recomiendan la ingesta de 1-2 g de Hidratos de Carbono (bajo índice glucémico)  x Kg de peso corporal y 0,15-0,25 g de Proteínas x kg de peso corporal, 3-4 horas antes de una competición. Además, decir que en función del tiempo que tengamos desde que comemos hasta la hora de entrenar, debemos optar por alimentos proteicos de asimilación más lenta (lácteos, huevos, carne…) o de asimilación mucho más rápida (proteína de suero de leche, por ejemplo).

Por tanto, la ingesta de proteínas, ya sea sola o en combinación con Carbohidratos, en una proximidad temporal cercana a una sesión de ejercicio de sobrecarga, parece incrementar significativamente la síntesis de proteínas musculares. Además, adoptar esta estrategia durante un programa de entrenamiento de sobrecarga resulta en mayores incrementos en la fuerza de 1RM y en una composición corporal más magra.

INGESTA DE NUTRIENTES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

La mayor parte de la literatura que ha estudiado el impacto de la administración de nutrientes durante el ejercicio se ha centrado sobre el ejercicio aeróbico, con un menor énfasis sobre el consumo de nutrientes durante los ejercicios de sobrecarga.

Está demostrado que la ingesta de nutrientes tales como Carbohidratos solos, o en combinación con Proteínas, durante el ejercicio de sobrecarga, puede ayudar a:

  • Promover mayores niveles de glucógeno muscular.
  • Incrementar el área de sección transversal muscular.
  • Disminuir el catabolismo de proteínas.
  • Contrarresta el daño muscular.
  • Facilitar mayores adaptaciones al entrenamiento después de períodos agudos y prolongados de entrenamiento de sobrecarga.

Para saber un poco más acerca de cómo deberíamos realizar esta ingesta, en uno de los estudios llevados a cabo por ejemplo, se utilizó una combinación de Carbohidratos y Proteína en dosis de 0,15 g x kg de peso corporal cada 15 minutos durante una sesión de dos horas. También se demostró el beneficio de ingerir una solución con 6% de HH.CC: + 6 g de Aminoácidos Esenciales.

INGESTA DE NUTRIENTES POST-EJERCICIO

En relación con las investigaciones llevadas a cabo en relación con la recuperación post-ejercicio en términos nutricionales, podemos concluir que:

  • El consumo post-ejercicio (dentro de 30 min) de Carbohidratos en altas dosis (8-9 g x kg de peso corporal) estimula la resíntesis de glucógeno muscular.
  • Adicionar proteínas (0,2-0,5 g x kg de peso corporal) a los HH.CC. con una relación de aproximadamente 3:1 (HH.CC : Proteínas) estimula la resíntesis de glucógeno muscular en un mayor grado, así como un incremento en la síntesis de proteínas musculares.
  • El consumo post-ejercicio de suplementos con Carbohidratos + Proteínas en diferentes cantidades, estimula incrementos en la fuerza y la composición corporal, en comparación con el consumo exclusivo de HH.CC.
  • Hidratos de Carbono de alto índice glucémico (ver más sobre este concepto), incrementan los niveles de almacenamiento de glucógeno.
  • La ingestión post-ejercicio (inmediatamente hasta las 3 horas después) de aminoácidos esenciales (BCAA -entre 5 y 10 g por dosis-), estimula incrementos marcados en la síntesis de proteínas musculares.
  • La adición de creatina (0,1 g x kg de peso corporal) a un suplemento con CC.HH. + proteínas puede facilitar todavía mayores adaptaciones al entrenamiento de sobrecarga.

En relación con la ingesta post-ejercicio, no podríamos terminar sin citar la tan comentada “ventana anabólica”. ¿Existe realmente? 

En primer lugar, decir que la hipótesis de este concepto está formulada sobre la suposición de que el entrenamiento se realiza en estado de ayunas, en este caso sí tendría sentido una ingesta inmediata de una combinación de proteínas + HH.CC. para promover la síntesis de proteínas musculares y reducir su degradación, y por tanto pasar de un estado catabólico a uno anabólico.

Algunas investigaciones han observado, efectos similares entre el consumo de aminoácidos 1 h ó 3 h post ejercicio. Además, se vieron mayores efectos sobre la síntesis de proteínas musculares al ingerir antes del ejercicio una solución de hidratos de carbono +aminoácidos, respecto a inmediatamente después, o de proteínas whey (20 g) antes o después del ejercicio. A parte de esto, otros estudios demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6 g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo. Otras investigaciones  han observado que los efectos anabólicos de una comida se extienden hasta las 4-6 h post-ingesta.

En la vida real, lo normal y lógico es que realicemos una ingesta de nutrientes pre-ejercicio (1-2 horas antes). Por lo tanto, esta idea sobre la “ventana anabólica” dejaría de cobrar tanta importancia, como demuestran los anteriores estudios. Otra cosa es si realizamos un entrenamiento después de haber comido 3 o 4 horas antes, aquí el consumo tanto de proteínas como HH.CC. tiene sentido, con el fin de revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular.

BIBLIOGRAFIA

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Tim Ziegenfuss , R B Kreider , Bill Campbell , Paul La Bounty , Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez y Jose Antonio. “Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio”. PubliCE Premium • 2007

John L Ivy, Colin Wilborn, Tim Ziegenfuss, Jeffrey R Stout , R B Kreider, Bill Campbell, Jamie Landis, Hector Lopez, Jose Antonio, Chad Kerksick, Travis Harvey y Doug Kalman. “Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Timing de Nutrientes”. PubliCE Premium • 2008

Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”. jlchicharro.blogspot.com.es

Ashley Chambers, M.S. and Len Kravitz, Ph.D. “Nutrient Timing: The New Frontier in Fitness Performance”.
Ana B. Peinado, Miguel A. Rojo-Tirado y Pedro J. Benito. “El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas”. Nutr Hosp 2013; 28 (Supl. 4):48-56

Imagen 1 | joncopper.com  Imagen 2 | vidayfitness.com Imagen 3 | sportlife

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

2 Comments. Leave new

Hola!! Me gusta mucho los contenidos del blog y las informaciones que publican todos los expertos colaboradores. Es una fuente de información de calidad para todos aquellos que practican deporte regularmente y en todos sus niveles. Lo añado a nuestro feed 😉
@delsofaES

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Héctor Tarrío
1 agosto, 2013 6:55 pm

Gracias por el comentario, la verdad es que intentamos dar una información 100% fiable, en algunas ocasiones también tenemos nuestra opinión personal en los artículos pero siempre fundamentando nuestros aportes. Seguiremos dando el máximo posible para conseguir que nuestros lectores estén siempre bien informados.

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