Peligros de las dietas bajas en grasas en los deportistas

Continuamos informando a la población con la colaboración de Carbonell en el proyecto #PlanVidaSaludable, en este caso ponemos sobre la mesa un tema que da bastante de si, el consumo de grasa en la dieta, y los peligros que tiene restringir este nutriente.

Antes de nada debemos decir que los ácidos grasos se clasifican en 3 grupos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados), según su estructura química. Las grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente y la mayor parte proceden de productos animales, como el queso, mantequilla o la misma grasa de la carne. A partir de estos ácidos grasos se elaboran alimentos procesados que todos conocemos (galletas, confitería, etc.). A los ácidos grasos saturados se les considera una de las causas de las enfermedades cardiovasculares al hacer que nuestros niveles de colesterol aumenten, el cual está ligado a las lipoproteínas de baja densidad en la sangre (LDL). Desde las diferentes organizaciones, como por ejemplo el departamento de sanidad del Reino Unido recomiendan que el consumo de ácidos grasas saturadas no supere el 10% de la ingesta calórica, y si nos centramos en los deportistas estas grasas no nos aportan ningún beneficio para nuestro rendimiento deportivo. Otros tipos de grasas como las monoinsaturadas que podemos encontrar en el aceite de oliva, cacahuetes, avellanas, aceitunas o aguacate son mucho más beneficiosos que los saturados. Estos se considera que aportan a la salud los mayores beneficios, reduciendo el colesterol total, especialmente el LDL. Las recomendaciones del departamento de sanidad de Reino Unido es que hasta un 12% de la ingesta calórica puede ser de los ácidos grasos monoinsaturados. Por último, las grasas poliinsaturadas que podemos encontrar en aceites vegetales y especialmente en el pescado azul también tienen la virtud de reducir los niveles de colesterol LDL, aunque también puede disminuir el colesterol HDL (en menor medida). Las recomendaciones de consumo máximo dicen que no debemos superar el 10% de ingesta calórica, y si esta es superior debemos modificar nuestra dieta para sustituir estos por ácidos grasos monoinsaturados.

Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados debemos prestar especial atención a los llamados “ácidos grasos esenciales” los que conocemos como omega-3 y omega-6. Los primeros son clave para la coagulación de la sangre, la inflamación, y el sistema inmunitario, algo muy importante para los deportistas, ya que mejoran la capacidad de respuesta a una lesión. Así mismo, existen indicios que las personas con el mayor consumo de ácidos grasos omega-3 tienen un riesgo menor de sufrir ataques al corazón, ya que reducen la tensión arterial. Su compañero, el omega-6 es importante para el funcionamiento de las membranas celulares, se recomienda un consumo moderado, ya que una ingesta alta puede potenciar los daños de los radicales libres y aumentar el riesgo de cáncer.

Después de esta introducción al mundo de los ácidos grasos, debemos tratar el tema que nos importa, los consumos de grasa muy bajos pueden conducir a una deficiencia de diversos nutrientes, y a sufrir graves problemas de salud. Seguramente encontremos una carencia en ácidos grasos esenciales como el linoleico (omega-6), el cual podemos encontrar en los aceites vegetales, o el pescado azul. Los síntomas de este déficit de omega-6 son: piel escamosa, pálida, extremidades frías, desequilibrio de la prostaglandinas, vasoconstricción, descontrol de la presión sanguínea y aparición de trombos. Si, no es una coña!

Se calcula que deberíamos consumir un 3% de la energía procedente de ácidos grasos omega-6 (linoleicos) y un 0,5-1% de ácidos grasos omega-3 (linolénicos) para prevenir un déficit. Según Bucci, 1993 los ácidos omega-3 aportan mejoras a la fuerza y resistencia al mejorar el metabolismo aeróbico. Los beneficios los podemos resumir en los siguientes:

  • Mejora la liberación de oxígeno y nutrientes debido a la reducción de la viscosidad de la sangre.
  • Mejora el metabolismo aeróbico.
  • Aumenta los niveles de energía y resistencia.
  • Aumenta la duración e intensidad del ejercicio.
  • Mejora la liberación de la hormona del crecimiento, fomentando el entorno anabólico y mejorando la recuperación.
  • Previene las distenciones articulares, tendinosas y ligamentarias por sus características antiinflamatorias.
  • Reduce la inflamación causada por el sobreentrenamiento.
  • Ayuda en el proceso de recuperación post-lesión.

Las dietas muy bajas en grasa no son nada recomendables para personas sanas y activas, reducir la grasa a un 10% del total de calorías diarias puede empeorar los perfiles de lipemia, y está demostrado que una dieta con menos de un 15% de grasa reduce la producción de testosterona, lo cual en lugar de conseguir un cuerpo hiper-definido lo que harás será perjudicar a tu organismo en cuanto a desarrollo muscular.

Este tipo de dietas, serán bajas en vitaminas liposolubles, A,D y E, ya que las grasas son importantes para que el organismo pueda absorberlas y transportarlas, siendo esenciales para convertir el beta-caroteno en vitamina A. El mayor problema en cuanto a déficit de vitaminas en las dietas bajas en grasas se da con la vitamina E, de la cual ya hemos hablado de sus grandes virtudes antioxidantes, esta se cree que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, por eso mismo excluir los aceites y las semillas oleaginosas significa un aumento del riesgo de padecer un daño provocado por los radicales libres.

Tanto la American Heart Association como el Subcomité sobre Nutrición de las Naciones Unidas recomienda que las grasas aporten al menos un 15% del total de calorías en la dieta de los adultos, y al menos un 20% del total de calorías en las dietas de las mujeres en edad fértil. En cambio al hablar de deportistas, la Conferencia Internacional sobre Alimentos, Nutrición y Rendimiento Deportivo aconsejó un consumo de grasas para deportistas entre un 15 y un 30% del total de calorías, lo cual concuerda con los valores máximos recomendados por la OMS (30% de calorías totales).

Desde el campo deportivo debemos darnos cuenta de que hay deportistas que pueden caer en el error de eliminar sus grasas de la dieta para así intentar verse mejor, a esto se le llama “fobia a la grasa” a las cuales comúnmente se le ha atribuido la culpa de estar obesos o tener esos kilos de más, algo que no se corresponde con las investigaciones científicas. El problema de estas creencias es que cierta población puede adoptar una dieta baja en grasas de forma crónica, y si esto lo llevamos al campo deportivo observaremos como las dietas bajas en grasas son dietas bajas en calorías y de nutrientes, estas conducirán a un agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que da como resultado unos niveles de energía muy deficientes, fatiga, y una mala recuperación entre entrenamientos, afectando negativamente al rendimiento del deportista.

Para finalizar solamente me gustaría dejar claro cuales son las 3 razones para reducir la grasa de nuestra dieta. Una de ellas será porque tenemos que aumentar la ingesta de hidratos de carbono de cara a una competición, sustituyendo los ácidos grasos preferiblemente saturados por hidratos de carbono, sin tener que modificar la provisión de proteínas. Otra razón será la de adelgazar, es decir buscar un déficit calórico negativo, ya que la grasa es una fuente de exceso calórico y contiene una gran densidad calórica (9kcal/gramo) frente a los HC (4kcal/gr), reducir en este caso la ingesta de grasa significa reducir la ingesta calórica ayudando así a conseguir un déficit energético adecuado. Y por último, y el cual observamos con más facilidad es reducir la grasa para controlar los niveles elevados de colesterol, especialmente viene como recomendación médica, pero debemos contar con la ayuda de un nutricionista para conseguir los objetivos marcados por nuestro médico.

BIBLIOGRAFIA

ROGER W. EARLE; THOMAS R. BAECHLE “Manual NSCA, Fundamentos del entrenamiento personal” – National Strength and Conditioning Association. Editorial: Paidotribo

BEAN, A. “La guía completa de la nutrición del deportista” Editorial: Paidotribo

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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