En el primer artículo sobre el EPOC, nos centramos en la variable intensidad como principal implicada en el Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), pero esta no será la única que afecte a que nuestra quema de calorías después de terminar el ejercicio se vea incrementada. En este caso hablaremos de dos variables, la duración del ejercicio y el tipo de ejercicio que realizamos.
En un estudio realizado en 1988 por Chad, K.E., Wenger, H.A. demuestra la relación de la duración del ejercicio con el EPOC posterior. En este llevado a cabo en ciclismo (2 hombres y 3 mujeres) realizaron sesiones de 30, 45 y 60 minutos al 70% de Vo2 max de intensidad. Tanto la duración (128-204-455 minutos respectivamente) del EPOC como la magnitud (6,6 L.- 14,9 L. – 33 L. respectivamente) de la misma fue mayor cuanto más tiempo se mantenía el ejercicio. Como observáis cada 15 minutos más de actividad la magnitud del EPOC se dobla, con lo cual es un dato muy importante si queremos contar con un mayor costo energético y consumo calórico. La tercera condición (60 minutos) indujo un EPOC significativamente superior que las dos condiciones anteriores.
Estos mismos resultados se obtuvieron en otro estudio realizado en este caso fue caminando sobre cinta rodante (al 70% de VO2max) con 8 mujeres entrenadas, los autores Quinn, T.J., et al., 1994 midieron el consumo de oxígeno cada 15 minutos después de terminar el ejercicio (en reposo) durante 3 horas. Los resultados sobre la magnitud del EPOC fueron 15.2 L. , 9.8 L., 8,6 L. para 60, 40 y 20 minutos. En este caso los 60 minutos de duración son significativamente superiores a las otras dos condiciones.
Al observar estos estudios, unidos a los resultados de otros autores como Bahr, R., et al., 1987 podemos afirmar que al igual que ocurre con la intensidad, cuanto mayor sea la duración de nuestro entrenamiento mayor será el nivel de EPOC que alcanzaremos, siendo este incremento lineal. Esto que implica, que si hago 80 minutos de intervalos cortos al 90% el VO2 max el EPOC será mucho mayor que si lo hago durante 15 o 20 minutos, Si, pero seremos capaces a aguantar 80 minutos a esa intensidad, y ¿que supone para nuestro organismo realizar entrenamientos interválicos de alta intensidad durante tanto tiempo?, claramente no sera recomendable, debemos planificar adecuadamente y darnos cuenta de que la intensidad-duración debe estar correctamente estructurada.
La intensidad es la clave, sino también podríamos decir que si hacemos ejercicio continuado el EPOC es mayor después de un ejercicio de larga duración, pero como ya dejamos claro en el anterior atículo y Purdue 1992, con sus resultados lo corroboran; la alta intensidad de ejercicios anaeróbicos dio lugar a una significativa mayor magnitud de la EPOC que el ejercicio aeróbico de producción de trabajo iguales.
Lo que debemos perseguir para conseguir los niveles más elevados de EPOC será realizar sesiones de ejercicio que combinan una alta intensidad y una duración prolongada del esfuerzo (Nieman D.C., 1998).
Si tenemos en cuenta esta última frase, nos entra una duda ¿Que tipo de ejercicio debo realizar?, los ejercicios anaeróbicos dieron lugar a un EPOC mayor que los ejercicios aeróbicos. Esto concluyó Gilette, C.A., et al., que en 1994 realizó un estudio con 3 grupos de varones, en donde el primer grupo realizaba un entrenamiento ECS de alta intensidad que consistía en 5 series de 8-12 rep/serie en 10 ejercicios, al 70% de 1RM. El segundo grupo realizaba 60´de ejercicio aeróbico (50% VO2max), y el tercer grupo solamente permanecía sentado. Las conclusiones es que el entrenamiento de alta intensidad en circuito indujo un EPOC significativamente mayor que la condición de ejercicio aeróbico, y este se manifestó hasta 14,5 horas después de finalizar el entrenamiento.
En otro estudio se analizaron dos tipos de circuito de entrenamiento, en donde la intensidad del mismo variaba, en el primero realizaban 4 circuitos, 8 ejercicios/circuito, 15 repeticiones/ejercicio, 50% 1-RM, y en el otro grupo realizaban 40 minutos de alta intensidad 8 ejercicios, 3 series/ejercicio, 3-8 repeticiones/serie, 80-90% 1-RM. Estas dos situaciones aumentaron el ritmo metabólico más que el grupo que realizaba 40 minutos de cicloergómetro al 80% de su VO2max. En cambio al observar las dos situaciones de entrenamiento en circuito, se observó que el entrenamiento en circuito de alta intensidad inducía un EPOC mayor que el circuito de baja intensidad.
Otro interesante estudio sobre el entrenamiento anaeróbico y el EPOC, es el realizado por Murphy, E., Swartzkopf, R., 1992, en donde se comparaba un entrenamiento tradicional (6 ejercicios, 3 series/ej, repeticiones hasta la fatiga muscular,al 80% 1RM, con 2´de pausa entre series), con un entrenamiento tipo circuito de baja intensidad (3 circuitos, 6 ejercicios/circuito, 10-12 repeticiones, 50% 1RM, 30 segundos de pausa entre ejercicios), el trabajo total de las dos sesiones es el mismo para evitar errores, pero a diferencia del anterior estudio donde primaba la intensidad del circuito de entrenamiento, en este caso el entrenamiento en circuito produjo un mayor EPOC que el entrenamiento tradicional (5 L. vs 2,7 L.), por eso mismo debemos tener claro que los descansos en nuestra rutina de entrenamiento de alta intensidad en el entrenamiento tradicional nos ayudará a recuperarnos para poder acometer la siguiente serie en perfectas condiciones, pero si queremos conseguir aumentar nuestro EPOC y nuestro gasto metabólico es mejor evitar los periodos de descanso, para ello es recomendable bajar la intensidad y no llegar al agotamiento muscular en las series.
Dejando de lado el entrenamiento en circuito anaeróbico, vamos a centrarnos en las diferencias que existen entre el ejercicio intermitente y el ejercicio continuo. Como ya hemos dicho en el primer artículo, el ejercicio intermitente puede inducir un mayor EPOC y los estudios así lo confirman. Laforgia, J., et al., 1997 realizaron un estudio con 8 hombres que fueron sometidos a 30 minutos de carrera contínua al 70% del VO2max y a carrera intermitente (20 series de 1´al 105% del VO2max, con 2´de pausa/serie), los resultados obtenidos muestra que el consumo de EPOC durante 25 minutos fue superior en el entrenamiento interválico (15 L.) frente al entrenamiento contínuo (6,9 L.). Esto no quiere decir que debamos hacer todos los entrenamientos en forma de series o interválicos para conseguir un mayor gasto calórico, ya que debemos darnos cuenta que el ejercicio continuo contribuye a un balance energético negativo, especialmente durante el propio ejercicio y no después de terminar el mismo.
Para finalizar me gustaría dejar claro que como hemos visto el tipo de ejercicio también es muy importante a fin de conseguir aumentar nuestro EPOC, pero debemos tener muy en cuenta que grupos musculares estamos utilizando ya que se observan diferencias entre un trabajo con el tren superior y con el tren inferior. Como sabemos, el tren inferior cuenta con una gran cantidad de masa muscular, y los ejercicios que impliquen al mismo es lógico pensar que inducirán un mayor EPOC que los ejercicios con tren superior, supuestamente por la presencia de un mayor número de mitocondrias en el tren inferior. Esto se observa en el estudio realizado por (Lyons, S., et al., 2007) en donde se dividían los participantes en 2 grupos, en donde unos realizaban un entrenamiento hasta llegar al consumo calórico de 200kcal. El primer grupo en cicloergómetro al 60% VO2max, y el segundo grupo en ergómetro para brazos. Los resultados muestran que el EPOC después del ergómetro para brazos supuso un EPOC de 2.93 L. frente a los 1.89 L. después del cicloergómetro.
Espero que todos estos datos os ayuden a planificar vuestras sesiones y aunque ahora esté de moda el EPOC y el consumo calórico post ejercicio no debéis olvidar que este es mínimo si lo comparamos con el consumo calórico durante la actividad. Debemos centrarnos en un gasto calórico durante la actividad a fin de conseguir un déficit energético, pero esto es muy interesante especialmente para aquellos que no quieran recurrir al entrenamiento aeróbico para utilizar los lípidos como sustrato energético.
BIBLIOGRAFIA
Exercise After-Burn: Research Update, By Chantal A. Vella, Ph.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Rodrigo Ramírez Campillo. (2008) Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio. PubliCE Standard. g-se.com
Camps Olmedo, A. (2007) Importancia del consumo de oxígeno durante la recuperación en la cuantificación del consumo calórico en ejercicio – Efdeportes
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Excelente primera vez que entro a esta pagina ase dos años estuve en coma pero me e recuperado si ago ejercicios en la casa no salgo mucho el sol me cansa y me paraliza