Combinando entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia (I)

agosto 19, 2013
Ivan Feijoo Lopez

Todos sabemos que en muchos deportes es necesario que nuestros atletas posean altos niveles tanto de fuerza muscular como de capacidad aeróbica, siendo esto una de las claves del éxito deportivo. En muchas ocasiones, puede ocurrir que, por ejemplo, debido al calendario competitivo, sólo cabe la posibilidad de entrenar ambas capacidades durante la misma fase de entrenamiento. Esta situación, es algo habitual en deportes como el Decathlon, donde se muestra la “combinación definitiva” de fuerza y resistencia, tratando de dominar disciplinas donde se manifiestan una u otra capacidad, algo que no es nada fácil cuando hablamos de alto rendimiento.

En el ámbito recreacional, en la búsqueda del bienestar global (“Wellnes”) a través de la práctica de ejercicio, realizando este de la forma más completa posible, el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia es algo de lo más habitual.

Cuando buscamos entrenar  ambas capacidades de forma simultánea, esto se vuelve una tarea complicada ¿Y por qué no es nada fácil? Pues bien, la razón fundamental es que no podemos mejorar en términos de fuerza y resistencia al mismo tiempo, ya que los procesos que dan lugar al desarrollo de estas capacidades son considerados como opuestos.

Cuando llevamos a cabo un entrenamiento concurrente de estas dos capacidades, podemos decir a grandes rasgos,  que la fuerza es la capacidad que puede salir más perjudicada, esto es porque entrenar de forma simultánea  la fuerza y la resistencia parece inhibir el desarrollo de la fuerza cuando es comparado con el entrenamiento de la fuerza exclusivamente.

Para entender porque esto es así, es necesario hablar de las enzimas y su importante papel en los efectos del entrenamiento sobre el organismo. En el caso del entrenamiento de la capacidad de resistencia, los protagonistas son los “AMPK”  (activadores de proteína kinasa activados por la adenosina monofosfato (AMP)), y en el caso del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con la proteína MTORC1.

En el caso de las AMPK, ha sido demostrado que la activación repetitiva de estas en el músculo son las causantes de la mayoría de adaptaciones que ocurren después del entrenamiento de resistencia. Por tanto, el objetivo principal del entrenamiento de resistencia es la activación de la AMPK.

Está estudiado que el ejercicio de larga duración aumenta la actividad de la AMPK, pero los sprints cortos repetitivos de alta intensidad producen una mayor activación de la AMPK. Dicho esto, a nivel muscular, el mejor tipo de ejercicio para mejorar la resistencia es este tipo de sprints. De todas formas, esto no significa que la mera realización de sprints cortos sea la mejor manera de mejorar la resistencia corporal, ya que para desarrollar de forma correcta esta capacidad, hay otros muchos factores que influyen, como por ejemplo el sistema cardiorespiratorio. Pero a nivel muscular, a mayor intensidad, mayor actividad de la AMPK y por lo tanto una mayor adaptación subsecuente de la resistencia.

Por otro lado, en cuanto a la enzima mTORC1, esta se activa en los entrenamientos de fuerza, siendo el mejor medidor del crecimiento muscular y ganancia de fuerza descubierto. Esta controla el tamaño muscular y la fuerza por medio de la regulación de la síntesis de proteína. Tras una sesión de fuerza, se incrementa la actividad de dicha enzima lo que provoca un aumento de la síntesis proteica que hace que nuestros músculos aumenten su tamaño y se hagan más fuertes. Por lo tanto, cuando se busca el mayor rendimiento posible en la capacidad de fuerza, el objetivo será la máxima activación de la enzima mTORC1.

Además de la actividad enzimática, otro indicador que nos da pistas sobre el tipo de adaptaciones que se producen con uno u otro entrenamiento (de fuerza o resistencia), son el porcentaje de fibras musculares presentes en el individuo. Por tanto, los porcentajes de fibras rápidas y lentas son muy diferentes entre un velocista (35% lentas) y un fondista (75% lentas).

Se ha comprobado que un músculo sometido a una frecuencia de estímulo baja de forma continuada, cambia sus características de contracción rápida por las características de un músculo de contracción lenta. Lo que provoca el aumento de la resistencia a la fatiga, el tiempo necesario para alcanzar la contracción, el tiempo de relajación, y disminuye la capacidad de generar tensión máxima.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza (frecuencia de estímulo alta), puede aumentar el grosor de las fibras musculares sin aumentar el número de capilares. Por lo que podría disminuir la capacidad oxidativa del músculo, pudiendo tener un efecto negativo sobre la resistencia.

Visto esto, podemos decir que desde el punto de vista fisiológico el entrenamiento de resistencia y el de fuerza son básicamente opuestos, por lo que al combinar el entrenamiento de ambas capacidades, se pueden dar interacciones negativas.

Hay multitud de estudios que han observado si realmente se produce algún tipo de conflicto en el entrenamiento concurrente de ambas capacidades, pero existe bastante controversia al respecto. Esto se debe a que las características del entrenamiento, los test utilizados para medir la fuerza y la resistencia, el nivel inicial de los sujetos o la rigurosidad de la investigación difieren en cada uno de los estudios realizados.

A continuación, veremos qué efectos produce el entrenamiento concurrente sobre cada una de las capacidades de fuerza y resistencia.

Efectos del entrenamiento combinado sobre la mejora de la fuerza.

Diversos estudios tuvieron como objeto de estudio esta temática llegando a diversas conclusiones. En primer lugar, determinaron que el entrenamiento combinado dificulta la mejora de la fuerza (tanto máxima como explosiva) en aquellos grupos musculares que también se ven involucrados en el trabajo de resistencia.

Además de esto, se observó que se mejoraba más la fuerza si se entrenaban las dos capacidades en días separados. Los motivos no están del todo claros, pero se intuye que esta diferencia se debe a una mayor fatiga si se entrena fuerza y resistencia el mismo día con respecto a si se realiza en días alternativos, siendo menor la  carga total  entrenando fuerza y resistencia el mismo día, por lo que el estímulo para la mejora era también menor.

Decir también que los estudios llevados a cabo con personas desentrenadas no mostraron ningún efecto negativo sobre el desarrollo de la fuerza mediante el entrenamiento combinado.

Otro estudio demostró que cuando el entrenamiento de la fuerza le sigue al entrenamiento aeróbico, el volumen de trabajo (repeticiones totales a través de 4 series a aproximadamente el 75% de 1 RM) que pueden ser realizadas en una sesión de entrenamiento de la fuerza, disminuye.

Se llegó a la conclusión de que las mejoras en la fuerza del tren superior no fueron afectadas por el entrenamiento concurrente.

Se observó que el rendimiento de la fuerza se ve afectado hasta 8 horas luego del ejercicio aeróbico, y este efecto es similar tanto para el ejercicio aeróbico intervalado de alta intensidad como para el aeróbico continuo submáximo. Esto último opino que se debería estudiar más a fondo ya que creo que si realizamos un entrenamiento aeróbico de alta intensidad, el compromiso a nivel muscular por parte de las fibras rápidas (protagonistas en el entrenamiento de fuerza) va a ser mucho mayor, y por tanto el periodo de recuperación necesario va a ser también mayor.

Efectos del entrenamiento combinado sobre la mejora de la resistencia.

Si analizamos los estudios llevados a cabo sobre esto, vemos que gran parte de ellos no han señalado ningún efecto negativo sobre el desarrollo de la resistencia por medio  del entrenamiento combinado. Decir que estos estudios han tomado como única referencia el VO2máx., es decir, no han encontrado interferencias a nivel cardio-respiratorio. Pero si además de esto, nos centramos también a nivel muscular (el estado de capilarización del músculo, su potencial oxidativo o la disponibilidad de substratos energéticos) la cosa cambia, siendo estas adaptaciones en muchos deportes, tan o más importantes que las que pueden producirse a nivel cardio-respiratorio.

A partir de determinados estudios, podemos decir que añadiendo un programa de fuerza en deportistas de fondo, mejoró de forma significativa la economía de carrera (debido a un mejor reclutamiento de fibras musculares y a una mejor eficiencia mecánica como consecuencia del aumento de la fuerza.), sin repercutir en el VO2máx., la acumulación de lactato o la composición corporal.

Otros estudios, al introducir programas de fuerza en deportistas de resistencia, observaron mejoras tanto en pruebas tanto de corta como de larga duración, pero mejoras más notables en las pruebas de alta intensidad.

Añadir que la especificidad mecánica y las variables del programa de entrenamiento de fuerza también tienen un papel importante en el grado de adaptación.

Por último, decir que incluir programas de fuerza en deportistas de resistencia, puede tener un efecto positivo sobre la resistencia (especialmente en bicicleta), debido a que al aumentar la fuerza máxima, somos capaces de generar una tensión submaxima determinada involucrando a menos fibras tipo FT y, por lo tanto, retrasamos la aparición de la fatiga.

Una vez analizado esto, en la segunda parte de este artículo veremos cuáles son las claves para entrenar ambas capacidades dentro de nuestra planificación de forma armónica y logrando el mayor rendimiento posible, sin que ninguna suponga un problema sobre la otra.

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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