Nutrición deportiva adaptada a los cambios de altitud

agosto 26, 2013
Pablo Zumaquero

Hoy os presentamos a un nuevo colaborador en buenaforma, Pablo Zumaquero que se suma al equipo de Buenaforma, para aportar sus conocimientos en el campo de la nutrición deportiva, espero que sus consejos os ayuden a conseguir vuestros objetivos. Como primer artículo nos cuenta su experiencia en cuanto a como adaptar los nutrientes para conseguir evitar la fatiga al entrenar en altitud.

Muchos deportistas deberán modificar su nutrición (alimentación e hidratación) debido a que su entrenamiento o competición se lleve a cabo en distintas altitudes.

  • Entrenamientos en altura para competir a nivel del mar.
  • Competiciones a distintas altura (aclimatación previa a la competición).
  • Residentes en ciudades de alturas bajas que compiten en montaña (trail).

Existen ciertos cambios al modificarse la altura a la que se realiza el ejercicio:

La presión parcial de O2 disminuye, aunque no directamente proporcional, a casi un 10% cada 1000 metros de altitud, es decir, la cantidad de O2 de que dispone el músculo para trabajar aeróbicamente disminuye. ¿El problema?, ineficiencia del sistema aeróbico y uso excesivo de sistemas anaeróbicos musculares. Al existir esta disminución, disminuye también el contenido de O2 en la sangre arterial que provee al músculo del mismo. La frecuencia cardíaca, la ventilación pulmonar y el gasto cardíaco aumentan para intentar suplir esas necesidades.

La temperatura desciende de forma general más de medio grado por cada 100 metros de altura. El metabolismo basal aumenta para compensar el descenso de temperatura corporal y aumentarlo hasta los valore normales de 36ºC – 37ºC.

El vapor de agua disminuye también con la altitud, incluso más rápido que la presión. Aproximadamente un 25% cada 1000 metros, aunque tampoco es directamente proporcional.  Al tener un aire externo frío y seco, el cuerpo tiende a expulsar agua o vapor de agua hacia el exterior para humidificar las vías respiratorias, provocando una hiperventilación que, aumenta aún más, al tener el cuerpo la necesidad de O2 mayor.

La luminosidad incrementa con la altitud al recorrer los rayos menos distancia llegan con mayor intensidad, algo que aumenta aún más la deshidratación.

El entrenamiento en altitud suele llevar de la mano mucha pendiente, que hace que aumente la VO2 máx.

0 m 2000 m 4000 m
Presión Atmosférica 100% 78% 60%
Vapor de agua 100% 50% 25%

¿Qué dice la ciencia que hay que hacer?

Al aumentar la pérdida de agua y la luminosidad, el primer objetivo nutricional para adaptarse a el entrenamiento o competición el altura es evitar la deshidratación.

A pesar de que la pérdida de agua por sudoración aumente más en climas húmedos y cálidos, la elevada luminosidad y el aire seco hace que se tenga que tener en cuenta para el cálculo de reposición de agua durante el ejercicio.

Por otro lado, el aumento de sistemas energéticos anaeróbicos hace que tengamos que aumentar los sustratos requeridos por los mismo. Un aumento en la carga de glucógeno sería muy beneficioso al respecto.

Entre 5 – 7 g/kg peso/ día de hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos diarios, aumentando a 9-10g/kg peso/día en los días previos a la competición (siempre rebajando progresivamente la intensidad del entrenamiento) para la carga. Con esto lograremos retrasar la fatiga muscular en la medida de lo posible.

Cada cuerpo se adapta a estos cambios de una forma progresiva, a más o menos velocidad dependiendo de factores genéticos.

El aumento de la respiración y de la producción de eritrocitos y vasos sanguíneos musculares hace que aumente el transporte de O2, y también existe un descenso progresivo de la frecuencia cardíaca, hasta conseguir la que era normal a nivel del mar para la misma carga de trabajo.

Síntomas como, cefalea, vértigo, , falta de apetito, fatiga prematura durante los esfuerzos físicos, broncoespasmo, taquicardia o hipertensión arterial son normales durante los entrenamientos.

¿Qué hago yo?

En mi propio caso, al cambiar los entrenamientos a nivel del mar por entrenamientos a unos 1100 metros, puedo decir que la sensación prematura de fatiga y la deshidratación son los síntomas más notables.

La  falta de O2 me provoca dos situaciones:

  • Al no llegar suficiente O2 al músculo, se trabaja en anaerobiosis incluso a ritmos suaves. Además, las pendientes hacen que suba este requerimiento, por lo que siento que el agotamiento y la fatiga llegan a los 30 minutos en mi caso.
  • Al tener que hiperventilar, la garganta se seca y es una sensación muy desagradable.

La sobrehidratación preentreno y la hidratación durante el entreno con bebidas de hidratos y electrolitos han sido las soluciones. Hidrata la garganta durante el entrenamiento y evita la deshidratación. Por otro lado, el aporte de hidratos de la bebida hace que se pueda retrasar la fatiga.

Probé un entrenamiento en semiayuno por la mañana (solo con una toma previa de un zumo y bebida de hidratos y electrolitos) en un intento desesperado de forzar la oxidación de ácidos grasos. Al no disponerse de apenas hidratos de carbono por la depleción nocturna de los mismos, debería haber una adaptación y un desarrollo de otros sustratos energéticos para suplir la glucólisis, pero no hubo una mejora notable, seguramente por la falta de O2, el cuerpo es sabio y ahorrativo, y no desperdicia tanto O2 para su uso lipídico, prefiere dejarlo para los hidratos.

Teniendo en cuenta la lección aprendida, realizo una pequeña carga de glucógeno. Me propongo 6g/kg peso/día. Al menos a mi me funciona. Se retrasa la fatiga y el único esfuerzo es el propio de la carrera, como cuando entrenaba a nivel del mar. !EUREKA!

BIBLIOGRAFIA

ROACH, R.C.; KOSKOLOU, M.D.; CALBET, J.A.L. & SALTIN, B. (1999) “Arterial O2 content  and tension in regulation of cardiac output and leg blood flow during exercise in humans”, The American physiological Society. H432-445. http://ajpheart.physiology.org/content/276/2/H438

Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europa. 2001.

Imagen procedente de:  William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Fundamentos de fisiología del ejercicio. McGraw Hill

Imagen | running.es

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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4 Comments. Leave new

Irene Fernandez Jalao
5 septiembre, 2013 8:15 pm

Un artículo muy bueno Pablo

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Constantino Samuel Alarcón Mer
27 abril, 2015 6:03 am

epa muy bueno, yo competiré en atacama (chile), durante 3 días, partiendo desde los 2500 metros. El primer día son una subida de 2500 a 3800 mts, el 2do día son 100k entre 2500 a 3000 mts (2000 mts de subida acumulada) y el 3ero son 30 k pero variables …. entonces para alguien que vive al nivel del mar, resulta interesante leer lo que indicas.

Lo obvio sería, como alimentación pre competencia (que es el viernes sábado domingo):

– retirar las grasas y reducir al máximo las proteínas y hacer carga de carbos post entrenamiento de martes, y el miércoles idem, buscando carbos líquidos preferentemente (no azúcar, sino que otros glúcidos que no sea fructosa).
– Los desayunos con huevitos y proteínas no va a lugar claramente en esta competencia … empezar a probar algo así como un pan de arroz (algo gluten free) mermeladita o quizá papas dulces (camote) o incluso natur con leche y chocolate amargo con azúcar …
– Post etapa, consumir inmediatamente 200 gms de carbos entre líquidos y sólidos que no lleven a “trancar” … bueno esa es la parte difícil, las galletas de arroz siempre atascan.
– Y durante el día entre arroz papitas dulces o incluso galletas gluten free.

Bajo este esquema: es buena idea consumir el whey protein al finalizar cada etapa? y carne durante las etapas, no me suena coherente su consumo … o si? la destrucción muscular seguro que requerirá algo de proteínas.

Y obviamente un régimen cetogénico acá no va muy bien porque estos ocupan mucho oxígeno para poder oxidar las grasas y funcionar a base de cetonas … o me equivoco?

Qué piensas de todo este esquema?

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Herald Arguedas Chacon
16 febrero, 2016 10:28 pm

Hola soy de Costa Rica
Soy un corredor mis tiempos en 10 k es 34 minutos yde 5 en 16 minutos hace 2 meses estoy viviendo y entrenando a nivel del mar y mis competencias son entre 1.300 a 1.600 metros de altura y mi rendimiento a bajado un 30% que puedo hacer ya que entreno muy bien en la playa pero en esa altur antes mencionada me canso demaciado y no me siento bien al correr

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Héctor Tarrío
23 febrero, 2016 1:15 pm

Es algo normal lo que te está ocurriendo. Si antes vivias y entrenabas en altura tus niveles de hematocrito estaban elevados, por eso si bajabas puntualmente a competir a nivel del mar tus marcas serían muy buenas. En cambio al vivir y entrenar a la altura del mar es normal que descendiera tu rendimiento. Aún así habría que analizar tu caso y tu planificación deportiva para volver a conseguir tus mejores marcas.

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