Barefoot running: Despertando a nuestros pies

agosto 29, 2013
Héctor Tarrío

En este nuevo artículo sobre el tan de moda “barefoot running” volveremos a tratar el tema de la transición y como adaptarnos sin recaer en las temidas lesiones. En un primer artículo os hicimos una pregunta ¿Debemos cambiar nuestra forma de correr?, claramente no os podemos asegurar que esta forma de correr sea la adecuada para vosotros, pero si os podemos decir cuales son los pasos que debéis seguir para hacer una transición correctamente y que podáis vivir en vuestras propias carnes si el barefoot es para vosotros o no.

Las ventas del calzado minimalista suponen solamente un 4% de la cuota del mercado, y sorprendentemente las ventas han disminuido en EE.UU después del boom de hace 1 año aproximadamente, ahora bien, se ha observado una clara tendencia de las marcas por apostar por unas zapatillas más ligeras y un menor drop, y poco a poco todas las marcas aunque sea un poco, se van acercando hacia el minimalismo, sin dejar de lado la amortiguación o la estabilidad que llevan años promocionando. No hace mucho el paso al minimalismo o al barefoot era demasiado drástico, no existían lo que denominamos “zapatillas de transición” en la actualidad el mercado de estas zapatillas ha aumentado considerablemente, pudiendo elegir entre diferentes drops y zapatillas más ligeras según las necesidades.

Como hemos dicho la tendencia actual es hacia unas zapatillas ligeras, un buen modelo para comenzar la transición pueden ser las Saucony Kinvara o las Brooks Pure connect, pero otras marcas como Merrell especialistas en barefoot running nos proporcionan una progresión de zapatillas dentro de la propia marca. (Yo actualmente estoy haciendo la transición con unas Merrell Access 2 con 0 drop) Aun así os aconsejo que os pongáis en manos de un profesional que seguramente os aconseje mucho mejor.

Después de esta introducción vamos a hablar de un aspecto que la mayoría de corredores que se pasan al barefoot no tienen en cuenta, y cuando comienzan a tener molestias empiezan a informarse, estoy hablando de nuestros pies, los cuales han estado enlatados durante toda nuestra vida, en donde el calzado y especialmente las zapatillas de correr se han basado en proteger al pie del exterior, cuanta mas amortiguación mejor, haciendo que el pie esté lo más fijo dentro de la zapatilla, o lo que es lo mismo, limitar la movilidad del mismo y en especial la función que este tiene en cada uno de nuestros apoyos.

Todas estas características del calzado pueden proporcionar muchas ventajas a los usuarios, especialmente a aquellos que su técnica de carrera es deficiente. Si realizo un talonamiento excesivo, tranquilo añadimos un talón reforzado y con más amortiguación, que en vez de realizar el impulso de forma lineal, me dedico a malgastar energía realizando un movimiento vertical excesivo, tranquilo añadimos más amortiguación a la zapatilla y una mayor estabilidad para que el pie sufra menos…..todo esto está muy bien, pero si en lugar de centrarnos en añadir elementos externos para conseguir evitar las lesiones ¿porque no nos reprogramamos internamente?, solamente tienes que ponerte en manos de un profesional el cual te ayudará a realizar una correcta técnica de carrera, a evitar malgastar energía inútilmente y en definitiva a ser más eficiente, con los simples consejos de un especialista seguramente evitarás futuras lesiones.

Hablemos un poco más de esto de economía de carrera, de la cual ya hemos tratado en otro artículo. En un estudio realizado en Dublin City University  y publicado en Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports se analizó si los atletas eran más eficientes en materia de economía de carrera utilizando técnica de barefoot y zapatillas FiveFingers (cinco dedos), comparándolo con la carrera con zapatillas tradicionales. La duración del estudio fue de 4 semanas utilizando estas zapatillas (periodo de familiarización), realizado en 15 corredores experimentados. Los resultados muestran que los corredores eran un 8% más económicos de lo que lo eran con calzado normal al principio. Algunos piensan que esto es debido al peso y diseño de las Fivefingers, pero los atletas han adaptado su técnica, realizando un menor ángulo de flexión y menores cambios en la frecuencia de la zancada, los cuales según el autor son claves. Añadir que durante el estudio no se incluyó ningún feedback sobre como deben correr o entrenar, con lo cual los datos son más relevantes.
La clave radica en que estos atletas, experimentados si todos los factores se mantienen iguales pero mejoran su economía de carrera, la consecuencia lógica será que correrás más rápido y con un menor desgaste.

Volviendo al tema que nos concierne. Nuestros pies son el utensilio principal del barefoot, pero no le damos importancia a estos hasta que sufrimos alguna lesión. Habitualmente lo único que hacemos es buscarle defectos a los mismos: que si tengo mucho puente, que son cavos, son muy anchos, estrechos, dedos en garra, etc. No se como puede ser esto pero  una estructura formada por 52 huesos, 40 músculos y sabe dios cuantos tendones y ligamentos no creo que lo hagan una estructura deficiente, más bien algo increíble.

En la guía de transición que realizaron correrdescalzos.es hay una frase que vale la pena reclutar “Si los zapatos protegen nuestros pies, también los debilitan y atrofian”. Como bien dije al comienzo del artículo, nuestros pies han estado enlatados mucho tiempo, e incluso cuando caminamos descalzos por casa o por la playa notamos como estos se activan y “despiertan”, incluso teniendo agujetas al día siguiente, pero ¿son por un gran esfuerzo? Claramente no, más bien es porque no estamos acostumbrados a este estímulo, y con el paso de los años hemos perdido la sensibilidad y se han hecho más débiles. Si le ponemos todos los días de nuestra vida un calzado amortiguado, estable y cómodo a nuestros pies lo único que lograremos es que nuestro pie se adapte y se relaje, lo cual muy posiblemente se podría relacionar con una mayor incidencia de lesiones, por no tener los músculos y tendones del mismo en plena forma para evitar cualquier imprevisto durante la carrera. Aquí entraría el tema de propiocepción.

Entonces: ¿Debo comenzar con el barefoot de golpe?, mi opinión es que NO, que el proceso de transición no comienza en descender el drop de las zapatillas, o que estas sean más ligeras. El primer paso radica en “despertar a nuestros pies”, con esto quiero decir que deberás conseguir que recupere la sensibilidad y movilidad apropiada para poder correr sin preocuparnos por lesiones. Por eso mismo yo recomiendo comenzar con una serie de ejercicios de masaje y movilidad. Aunque al final del artículo podéis ver un vídeo muy interesante de donde podéis sacar algunos ejercicios, me gustaría dejar claro que para ganar esta sensibilidad y control de nuestros pies debemos seguir una progresión:

  1. Ejercicios de masaje, pudiendo utilizar nuestras propias manos o añadir elementos externos como una pelota de tenis o golf para realizar masaje miofascial y al mismo tiempo realizar movimientos voluntarios. Un ejercicio adecuado para esta fase es entrelazar los dedos de las manos con los dedos de los pies, o simplemente elevar individualmente cada dedo del pie.
  1. Realizar ejercicios en donde la participación de la musculatura sea más relevante, por ejemplo flexo-extensión de tobillos, aducción y abducción del mismo, expandir los dedos de los pies (abrirlos), levantar el dedo gordo del pie sin levantar el resto o viceversa, todo lo que se os pueda ocurrir pero siempre que lo hagan sin añadir ayuda externa.
  1. Añadir ejercicios descalzos con nuestro propio peso, por ejemplo mejorando la flexibilidad del tobillo o de las diferentes partes del pie, metatarso o falanges principalmente. Al mismo tiempo se puede añadir ejercicios de fortalecimiento de los tendones y ligamentos, como pueden ser las propiocepciones o el caminar de puntillas.

Podríamos dividir en más secciones la progresión adecuada pero creo que en 3 pasos queda más sencillo de entender: 1)movilidad con ayuda externa 2)movilidad activa y 3) fortalecimiento y propiocepción, todos ellos encaminados a recuperar la sensibilidad de nuestros pies. 

Aquí os dejo un vídeo muy interesante del que podéis extraer ideas para realizar ejercicios para como digo yo “despertar a vuestros pies”:

[youtube]http://youtu.be/YtICeFOKjIs[/youtube]

Por último me gustaría saber si alguno de los lectores está realizando la transición al minimalismo y si ha tenido en cuenta estos aspectos antes de comenzar a correr. No te cortes y comenta, de los errores se aprende, y si en tu caso fuiste previsor ¡¡enhorabuena!!

BIBLIOGRAFÍA

Study: Running Economy Improves After 4 Weeks in Vibram FiveFingers runnersworld.com

2013 Running Shoe Sales Data: What Do They Tell Us About What Runners Are Wearing? runblogger.com

Imagen 1 | vibramfivefingers.cn. Resto de imágenes extraídas de: merrell.cl

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Entrenador Superior de Triatlón (FETRI) Cursando Master en Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos (Universidad de Murcia) Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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