Barefoot running: Despertando a nuestros pies

agosto 29, 2013
Héctor Tarrío

En este nuevo artículo sobre el tan de moda “barefoot running” volveremos a tratar el tema de la transición y como adaptarnos sin recaer en las temidas lesiones. En un primer artículo os hicimos una pregunta ¿Debemos cambiar nuestra forma de correr?, claramente no os podemos asegurar que esta forma de correr sea la adecuada para vosotros, pero si os podemos decir cuales son los pasos que debéis seguir para hacer una transición correctamente y que podáis vivir en vuestras propias carnes si el barefoot es para vosotros o no.

Las ventas del calzado minimalista suponen solamente un 4% de la cuota del mercado, y sorprendentemente las ventas han disminuido en EE.UU después del boom de hace 1 año aproximadamente, ahora bien, se ha observado una clara tendencia de las marcas por apostar por unas zapatillas más ligeras y un menor drop, y poco a poco todas las marcas aunque sea un poco, se van acercando hacia el minimalismo, sin dejar de lado la amortiguación o la estabilidad que llevan años promocionando. No hace mucho el paso al minimalismo o al barefoot era demasiado drástico, no existían lo que denominamos “zapatillas de transición” en la actualidad el mercado de estas zapatillas ha aumentado considerablemente, pudiendo elegir entre diferentes drops y zapatillas más ligeras según las necesidades.

Como hemos dicho la tendencia actual es hacia unas zapatillas ligeras, un buen modelo para comenzar la transición pueden ser las Saucony Kinvara o las Brooks Pure connect, pero otras marcas como Merrell especialistas en barefoot running nos proporcionan una progresión de zapatillas dentro de la propia marca. (Yo actualmente estoy haciendo la transición con unas Merrell Access 2 con 0 drop) Aun así os aconsejo que os pongáis en manos de un profesional que seguramente os aconseje mucho mejor.

Después de esta introducción vamos a hablar de un aspecto que la mayoría de corredores que se pasan al barefoot no tienen en cuenta, y cuando comienzan a tener molestias empiezan a informarse, estoy hablando de nuestros pies, los cuales han estado enlatados durante toda nuestra vida, en donde el calzado y especialmente las zapatillas de correr se han basado en proteger al pie del exterior, cuanta mas amortiguación mejor, haciendo que el pie esté lo más fijo dentro de la zapatilla, o lo que es lo mismo, limitar la movilidad del mismo y en especial la función que este tiene en cada uno de nuestros apoyos.

Todas estas características del calzado pueden proporcionar muchas ventajas a los usuarios, especialmente a aquellos que su técnica de carrera es deficiente. Si realizo un talonamiento excesivo, tranquilo añadimos un talón reforzado y con más amortiguación, que en vez de realizar el impulso de forma lineal, me dedico a malgastar energía realizando un movimiento vertical excesivo, tranquilo añadimos más amortiguación a la zapatilla y una mayor estabilidad para que el pie sufra menos…..todo esto está muy bien, pero si en lugar de centrarnos en añadir elementos externos para conseguir evitar las lesiones ¿porque no nos reprogramamos internamente?, solamente tienes que ponerte en manos de un profesional el cual te ayudará a realizar una correcta técnica de carrera, a evitar malgastar energía inútilmente y en definitiva a ser más eficiente, con los simples consejos de un especialista seguramente evitarás futuras lesiones.

Hablemos un poco más de esto de economía de carrera, de la cual ya hemos tratado en otro artículo. En un estudio realizado en Dublin City University  y publicado en Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports se analizó si los atletas eran más eficientes en materia de economía de carrera utilizando técnica de barefoot y zapatillas FiveFingers (cinco dedos), comparándolo con la carrera con zapatillas tradicionales. La duración del estudio fue de 4 semanas utilizando estas zapatillas (periodo de familiarización), realizado en 15 corredores experimentados. Los resultados muestran que los corredores eran un 8% más económicos de lo que lo eran con calzado normal al principio. Algunos piensan que esto es debido al peso y diseño de las Fivefingers, pero los atletas han adaptado su técnica, realizando un menor ángulo de flexión y menores cambios en la frecuencia de la zancada, los cuales según el autor son claves. Añadir que durante el estudio no se incluyó ningún feedback sobre como deben correr o entrenar, con lo cual los datos son más relevantes.
La clave radica en que estos atletas, experimentados si todos los factores se mantienen iguales pero mejoran su economía de carrera, la consecuencia lógica será que correrás más rápido y con un menor desgaste.

Volviendo al tema que nos concierne. Nuestros pies son el utensilio principal del barefoot, pero no le damos importancia a estos hasta que sufrimos alguna lesión. Habitualmente lo único que hacemos es buscarle defectos a los mismos: que si tengo mucho puente, que son cavos, son muy anchos, estrechos, dedos en garra, etc. No se como puede ser esto pero  una estructura formada por 52 huesos, 40 músculos y sabe dios cuantos tendones y ligamentos no creo que lo hagan una estructura deficiente, más bien algo increíble.

En la guía de transición que realizaron correrdescalzos.es hay una frase que vale la pena reclutar “Si los zapatos protegen nuestros pies, también los debilitan y atrofian”. Como bien dije al comienzo del artículo, nuestros pies han estado enlatados mucho tiempo, e incluso cuando caminamos descalzos por casa o por la playa notamos como estos se activan y “despiertan”, incluso teniendo agujetas al día siguiente, pero ¿son por un gran esfuerzo? Claramente no, más bien es porque no estamos acostumbrados a este estímulo, y con el paso de los años hemos perdido la sensibilidad y se han hecho más débiles. Si le ponemos todos los días de nuestra vida un calzado amortiguado, estable y cómodo a nuestros pies lo único que lograremos es que nuestro pie se adapte y se relaje, lo cual muy posiblemente se podría relacionar con una mayor incidencia de lesiones, por no tener los músculos y tendones del mismo en plena forma para evitar cualquier imprevisto durante la carrera. Aquí entraría el tema de propiocepción.

Entonces: ¿Debo comenzar con el barefoot de golpe?, mi opinión es que NO, que el proceso de transición no comienza en descender el drop de las zapatillas, o que estas sean más ligeras. El primer paso radica en “despertar a nuestros pies”, con esto quiero decir que deberás conseguir que recupere la sensibilidad y movilidad apropiada para poder correr sin preocuparnos por lesiones. Por eso mismo yo recomiendo comenzar con una serie de ejercicios de masaje y movilidad. Aunque al final del artículo podéis ver un vídeo muy interesante de donde podéis sacar algunos ejercicios, me gustaría dejar claro que para ganar esta sensibilidad y control de nuestros pies debemos seguir una progresión:

  1. Ejercicios de masaje, pudiendo utilizar nuestras propias manos o añadir elementos externos como una pelota de tenis o golf para realizar masaje miofascial y al mismo tiempo realizar movimientos voluntarios. Un ejercicio adecuado para esta fase es entrelazar los dedos de las manos con los dedos de los pies, o simplemente elevar individualmente cada dedo del pie.
  1. Realizar ejercicios en donde la participación de la musculatura sea más relevante, por ejemplo flexo-extensión de tobillos, aducción y abducción del mismo, expandir los dedos de los pies (abrirlos), levantar el dedo gordo del pie sin levantar el resto o viceversa, todo lo que se os pueda ocurrir pero siempre que lo hagan sin añadir ayuda externa.
  1. Añadir ejercicios descalzos con nuestro propio peso, por ejemplo mejorando la flexibilidad del tobillo o de las diferentes partes del pie, metatarso o falanges principalmente. Al mismo tiempo se puede añadir ejercicios de fortalecimiento de los tendones y ligamentos, como pueden ser las propiocepciones o el caminar de puntillas.

Podríamos dividir en más secciones la progresión adecuada pero creo que en 3 pasos queda más sencillo de entender: 1)movilidad con ayuda externa 2)movilidad activa y 3) fortalecimiento y propiocepción, todos ellos encaminados a recuperar la sensibilidad de nuestros pies. 

Aquí os dejo un vídeo muy interesante del que podéis extraer ideas para realizar ejercicios para como digo yo “despertar a vuestros pies”:

[youtube]http://youtu.be/YtICeFOKjIs[/youtube]

Por último me gustaría saber si alguno de los lectores está realizando la transición al minimalismo y si ha tenido en cuenta estos aspectos antes de comenzar a correr. No te cortes y comenta, de los errores se aprende, y si en tu caso fuiste previsor ¡¡enhorabuena!!

BIBLIOGRAFÍA

Study: Running Economy Improves After 4 Weeks in Vibram FiveFingers runnersworld.com

2013 Running Shoe Sales Data: What Do They Tell Us About What Runners Are Wearing? runblogger.com

Imagen 1 | vibramfivefingers.cn. Resto de imágenes extraídas de: merrell.cl

The following two tabs change content below.

Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

11 Comments. Leave new

manuelalcazar
29 agosto, 2013 10:40 pm

¿Qué tal Héctor? Yo estoy en fase de transición. Una vez que corrí este año la maratón de Madrid a finales de mayo y por suerte sin lesiones, tras dejar unas semanas de descanso me pareció interesante iniciarme a correr con calzado minimalista. Me había parecido muy interesante todo lo que había leído al respecto y escribí un par de artículos referente a “porqué considero que correr descalzo tiene mucho sentido”, que con tu permiso me permito compartir.
http://whynotpilates.net/2013/05/17/barefoot-running-i-por-que-considero-que-correr-descalzo-tiene-mucho-sentido/
Empecé a correr con fivefingers (Kso creo que es el modelo) que ya utilizaba para andar. Realizando con 15′, dos veces por semana y fui ampliando 5′ semanales . Llegué a los 50′ pero tuve que parar. Se me inflamaban los metatarsos. Tras un par de semanas de descanso y con el buen tiempo empecé a correr con huaraches que es el calzado más básico creo que existe, imitando al que usan los rarámuri o tarahumaras. Apenas una suela de 2mm y cordones para no perderla. Estoy haciendo 60′ a ritmo suave en torno a 5:30′.
Contento con las sensaciones y percibiendo que mi manera de correr ha cambiado… espero que para mejor 😉
Un saludo.

Responder
Héctor Tarrío
29 agosto, 2013 11:32 pm

Gracias por tu experiencia, la verdad es que tu transición ha sido bastante drástica. Como dije en el artículo ahora hay marcas que hacen una transición minuciosa cambiando de modelos progresivamente hasta llegar al ultimo paso que es las huaraches que tu comentas, yo el correr descalzo de todo, sin protección no lo veo nada recomendable, simplemente porque no estamos acostumbrados, y antes de eso deberíamos hacer una vida normal descalzos.
Yo lo que he notado también es que la forma de correr cambia aunque no quieras, y sin que te den indicaciones tienes que hacer un movimiento más fluido evitando los impactos, ya que como digo yo “las piedras existen” y con una suela fina se notan.
Espero que alguien más pueda aportar sus sensaciones y abrir un debate interesante.
Un saludo

Responder

Hola:
Yo corro descalzo desde hace ya más de un año. En cuanto a la transición, empecé descalzo totalmente y muy poco a poco. A la menor molestia, descanso y bajada de volumen. En 6 meses corrí mi primera popular de 10k descalzo por asfalto. En cuanto a los aspectos que dices, pues desde el primer momento en casa eliminé el calzado y me hice con unos zapatos minimalistas para el día a día. Al principio cuesta acostumbrarse pero con el tiempo notas que talonas más suavemente al andar. A día de hoy soy incapaz de usar calzado amortiguado para nada.

Responder
Héctor Tarrío
30 agosto, 2013 10:30 am

Buenas Othon_ot gracias por el aporte, la verdad es a mi descalzo de todo me parece un riesgo, en cambio veo muy interesante que el cambio al minimalismo lo hiciste con todo tu calzado, algo que mucha gente no realiza…ya que la tendencia es a cambiar mis tenis de correr, pero despues en mi vida normal sigo caminando con mis antiguos zapatos de toda la vida, y a poder ser con unas buenas plantillas. jeje
Yo cuando utilizo las bare access para caminar, me siento un poco raro, ya que parece como que no puedo apoyar el talón tanto como lo hago con otro calzado, por el simple echo de que noto más el impacto. Por eso mismo ya me hace caminar de otra forma, y ya no digamos correr.
Gracias por comentar.
Un saludo

Responder
José Carlos Bragado Alcaraz
30 agosto, 2013 10:37 am

Es muy interesante todo este tema del calzado minimalista, lo he empezado a seguir y me está atrayendo.

Ahora en verano he empezado como de costumbre a caminar en chanclas, creo que es un calzado bastante minimalista (supongo) e incluso con unos zapatos casi sin suela para cuando voy a pasear con el perro (antes llevaba una zapatillas amortiguadas). Quiero dar el salto a un calzado minimalista para usarlo a diario cuando pase el verano.

Agradecería todo este tipo de información al respecto.

Enhorabuena por el artículo, Héctor.

Un saludo

Responder
Héctor Tarrío
30 agosto, 2013 11:11 am

La verdad es que las marcas lo están haciendo bien en cuanto a campaña de marketing, y atraen mucho este tipo de calzados, pero hay que hacer las cosas con cabeza por el bien de nuestros músculos y articulaciones.
En cuanto a lo de caminar en chanclas y zapatos con poca suela, es el primer paso, ahora mismo hay calzado minimalista para caminar o hacer vida normal, como son las huaraches que comentaba Manuel Alcazar, o las Luna Sandals que aún las conocí el otro día.
Yo recomiendo incluso caminar descalzo en casa ya que estamos en un lugar seguro, y lo único q nos puede pasar es darnos el mítico golpe contra la pata de la cama. jeje
El paso al minimalismo es muy acertado realizarlo después del verano, ya que en esta época nuestros pies están más fortalecidos, ya que hacemos vida con menos amortiguación, ya sean sandalias, o simplemente caminando descalzos en la playa.
Mucha suerte y a “despertar a tus pies” antes de nada. Los masajes son geniales para que estos recobren su funcionalidad.

Responder
José Carlos Bragado Alcaraz
30 agosto, 2013 11:19 am

Efectivamente ando por casa descalzo, se me olvidó apuntarlo…y todo un acierto…muy agradable, cómodo y ligero jejeje…

Muchas gracias por tus repuestas.

Responder

Hola Héctor, no conocía este blog y me alegra ver que empezáis a hablar de descalcismo y de uso de zapatillas minimalistas por fin. Lo primero de todo es felicitarte por este post, me parece bastante coherente y con mucho sentido. La idea de despertar los pies antes de empezar a bajar drop me parece muy acertada. Sólo me gustaría añadir dos cosas: primero, que se deje de hablar de esto como una moda. Aunque mucha gente lo esté conociendo ahora porque ahora las marcas nos están empezando a bombardear con modelos minimalistas, esto lleva muchos años existiendo. Es cierto que ahora se está popularizando entre corredores recreacionales occidentales, pero no es una moda, es una manera de correr que ha existido siempre. No viene impuesto por una marca de zapatillas para vender sus modelos.
En segundo lugar, me gustaría también que se centrara menos el discurso en el uso del calzado (zapatillas de transición, ir disminuyendo el drop, etc.). La mejor manera (aunque no la única, por supuesto) de aprender a correr con menos impacto, con más eficiencia y sin lesiones es aprender a hacerlo descalzos y empezando de cero para minimizar el riesgo de lesión e ir adaptando la musculatura y los huesos poco a poco. Si corres 500 metros descalzo (por lo tanto sin drop y sintiendo el suelo), dificilmente te vas a lesionar. Si corres 5-10 km con zapatillas minimalistas (puras o de transición), muy probablemente te vas a lesionar. Casi todos los que llevamos algún tiempo en esto coincidimos en eso. Y aunque muchos empiezan directamente con zapatillas, tarde o temprano casi todos se dan cuenta de que lo mejor es hacerlo descalzos. Si lo haces descalzo, luego podrás usar cualquier zapa, y cuanto más ligera y plana sea, mejor. Lo ideal es buscar un momento del año en el que no tengamos prisas (tras una lesión, a principios de temporada, al empezar a correr por primera vez, etc.) y empezar directamente descalzos y con zapatillas planas y muy finas. Y por supuesto, corriendo muy, muy poco. No todo el mundo está dispuesto a esto y por lo tanto esto no es para todo el mundo. Que la gente lo vea como una moda es bastante peligroso. Un período de adaptación adecuado puede durar alrededor de 1 año en líneas generales. Un error grave y muy común es pensar que cuando desaparecen los dolores musculares (principalmente sóleos) ya estamos adaptados. Las lesiones graves (óseas) empiezan a partir de los 2 o 3 meses.

Un saludo y a seguir así.

Responder
Héctor Tarrío
30 agosto, 2013 6:01 pm

Gracias por compartir tu experiencia. La verdad es que mi opinion es que nuestros pies acostumbrados a estar entre algodones si le cambiamos de golpe esa comodidad, podemos tener problemas. Claramente si se hace como dices tu con muy poca distancia esto no debería ocurrir.

Yo no lo veo como una moda, pero las marcas y el marketing hacen de esto un circo y ese puede ser un grave problema. En mi opinión esté método puede tener una gran aplicación a los corredores, simplemente por el echo de conseguir mejorar la eficiencia mecánica y malgastar menos energía. A cualquier atleta de rendimiento que se le proponga que puede malgastar menos energía seguramente se plantearía el probarlo o incluirlo en sus entrenamientos, eso seguro.
Todo esto son herramientas que debemos utilizar, y me ha parecido genial que comentes que si aprendes a correr descalzo después podrás correr con cualquier zapatilla y cuanto más plana y ligera mejor, esa es la idea que persigo. Yo no me considero un minimalista, sino más bien alguien que persigue una mejor eficiencia y que después pueda aplicar a mis clientes o en mi mismo.
Muchas gracias, y espero verte más por aquí. Pronto publicaré más artículos del barefoot, que hay muchas cosas que divulgar.

Responder

una pregunta santi, cuales son las leciones graves que decis ? “Las lesiones graves (óseas) empiezan a partir de los 2 o 3 meses.”

Responder

Quería compartir mi experiencia, yo empecé con unas zapatillas de transición, las Nike Free 4.0, y después de unos meses, veo como la estructura de mis pies se esta modificando. Tengo huesos más marcados y la musculatura en general se nota mas robusta. Estaba un poco asustado por si era algo anormal, pero en realidad es bastante corriente, por lo que bien comentas en el artículo. Además, los zapatos de uso diario se me hacen cada vez mas incómodos.

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR