¿Cómo seleccionar los ejercicios bajo una perspectiva saludable?

septiembre 02, 2013
Ricardo Vidal Ruiz

Para mi es todo un honor que Héctor Tarrío, el webmaster de este magnífico blog, me haya propuesto escribir un artículo para comenzar el mes de septiembre. Como tercera vez que escribo en buenaforma, me gustaría hablar sobre uno de los parámetros que conforman la dosis del entrenamiento neuromuscular, esa cantidad justa de estrés para el organismo que permita generar adaptaciones positivas y conseguir nuestros objetivos, del cual se ha olvidado un poco la literatura específica que aborda todo sobre los componentes de dicho entrenamiento. El componente o parámetro del entrenamiento que no ha gozado tanto el desarrollo de la literatura, como podría ser el volumen o la intensidad, es la “selección de ejercicios”.

Fuera del ámbito del acondicionamiento neuromuscular saludable, la selección de ejercicios sí que ha recibido una amplia investigación por parte de otros campos como la kinesiología, biomecánica, fisioterapia o ergonomía, pero es escasamente conocida en los diseños de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable. Pongamos un ejemplo en el ámbito deportivo y otro en el de rehabilitación.

En el ámbito competitivo, se conoce la gran importancia que posee la adecuada selección de ejercicios para la especialidad deportiva (González y Ribas, 2002; Zatsiorsky y Kraemer, 2006). En la segunda edición del libro que escriben Zatsiorsky y Kraemer aparece una clasificación de ejercicios no específicos, específicos y acciones deportivas con implementos de resistencia.

En el campo de la rehabilitación, también se conoce la importancia de este componente e incluso la progresión que han de seguir los ejercicios seleccionados para recuperar articulaciones y grupos musculares en ese período de rehabilitación (Hall y Brody, 2006; Sharmannm, 2006).

Tras haber mostrado la atención y desarrollo que ha adquirido la “selección de ejercicios” en diferentes campos que no son el de diseño de programas para el  acondicionamiento neuromuscular saludable, vayamos a éste campo. ¿Qué hay sobre la selección de ejercicios en el entrenamiento neuromuscular saludable?

Sobre este aspecto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en el año 2002 realizó un clasificación general en la que dividía los ejercicios en ejercicios poli-articulares y mono-articulares.

  • Poli-articulares: Ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares, permiten manejar grandes pesos y generan un alto gasto energético. También son clasificados como ejercicios globales. Ejemplos: sentadilla, dominadas o press banca.
  • Mono-articulares: Ejercicios en los que interviene un solo grupo muscular principal. Por lo general son de menor complejidad técnica y suponen un menor riesgo de lesión. Ejemplos: extensión de rodillas, curl de bíceps o elevaciones laterales.

Esta clasificación fue la primera aproximación en la selección de ejercicios como componente integrante en la dosis del entrenamiento neuromuscular.

En mi opinión, la selección de ejercicios a la hora de planificar un entrenamiento neuromuscular saludable se realiza pero superficialmente. Estamos hablando de una herramienta que se emplea para el control de los riesgos de lesión y especificidad de los ejercicios (López, 2000; Knudson, 2007). La adecuada manipulación de esta variable permitirá ajustar los ejercicios a cada persona.

Dicho esto último sería conveniente que en los cuestionarios previos a las sesiones que se le hacen al cliente, hubiera un apartado en el que se le preguntara por su profesión (para saber si trabaja de pie o sentado por ejemplo) para tener una idea de los movimientos y acciones que realiza durante su vida diaria laboral. Si fuera el caso que no tuviera una profesión definida o ni siquiera la tuviera, que no es sorprendente según los tiempos que corren, se le preguntaría por las actividades diarias que realiza habitualmente. En una sesión de entrenamiento personalizado, más personalizado que eso creo que no hay nada.

Vayamos al grano, ¿cómo realizamos la selección de ejercicios?. Bajo una perspectiva saludable en el entrenamiento neuromuscular, la selección de ejercicios deberá atender a 3 criterios en su riguroso orden: seguridad, eficacia y funcionalidad. La manipulación de este parámetro permitirá ajustar el ejercicio al sujeto, como hemos dicho anteriormente, y permitirá una adecuada progresión metodológica, de menor a mayor, hasta incrementar la funcionalidad del ejercicio. Por supuesto, esta progresión metodológica exige un análisis del movimiento y un conocimiento de anatomía funcional como de biomecánica.

La selección de ejercicios deberá atender principalmente a los siguientes factores:

  • Seguridad: los ejercicios deberán poseer un escaso potencial lesivo a nivel articular (Colado, 1996; López, 2000; Colado y Chulvi, 2008). Para reducir el riesgo, el ejercicio deberá estar monitorizado en todo momento llevando a cabo una correcta ergonomía y ejecución técnica (Knudson, 2007). Este aspecto será muy importante en los sujetos principiantes con poca experiencia (Van der Wall et al., 1999).  Una correcta ejecución supondrá un incremento del siguiente criterio, la eficacia (Chulvi et al., 2007).
  • Eficacia: los ejercicios deberán activar eficazmente los grupos musculares objetivos y sus respectivas unidades motrices, generando una optimización en el esfuerzo del sujeto y  en la duración de la sesión. La eficacia estará supeditada por la ejecución del movimiento, por eso destacar como en el anterior aspecto que es necesaria la presencia de un entrenador ya que cualquier pequeña variación puede alterar los grados de implicación muscular.
  • Funcionalidad: los ejercicios deberán responder a aspectos de rendimiento y compensación para las actividades de la vida diaria y para las actividades de la vida diaria laboral. (Colado et al., 2008). Un ejemplo claro de un ejercicio funcional es la sentadilla. Mejora las actividades como caminar o subir escaleras (Escamilla, 2001; Knudson, 2007).

Me gustaría aclarar este concepto de funcionalidad. El concepto funcional está basado en la especificidad del movimiento que se desea mejorar o que se desea compensar (la mayoría de los casos, por nuestro estilo de vida). Funcional no implica realizar el entrenamiento, o el ejercicio, en una súper máquina último modelo, con poleas o sobre una base inestable. Por tanto, el planteamiento funcional del entrenamiento neuromuscular deberá ser hacia una mejora de la capacidad neuromuscular de rendimiento en las actividades de la vida diaria y laboral y como compensación de los posibles desequilibrios que dichas actividades puedan llevar.

Con este artículo, espero haber arrojado algunos criterios mínimos para la selección de ejercicios y que esto haya dado pie a los lectores a continuar con un análisis mucho más detallado acerca de su aplicación en la prescripción de entrenamiento neuromuscular saludable. Es algo que resulta normalmente menos tratado por la literatura que sin duda tiene una gran importancia.

BIBLIOGRAFIA

Chulvi-Medrano I, Pomar-Puig R, Heredia-Elvar JR, Colado JC. El entrenamiento personalizado en la mejora de la salud y el rendimiento deportivo. www.efdeportes.com revista digital 2007; 12 (117).

Colado JC, Chulvi I, Heredia JR. Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento neuromuscular desde una perspectiva funcional en Rodríguez PL ed. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.

Escamilla RF. Knee Biomechanics of the Dynamic Squat Exercise. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(1)127-141.

González-Badillo JJ Ribas JJ. Programación del entrenamiento de fuerza. INDE Publicaciones. Barcelona. 2002.

Hall CM, Brody LT. Ejercicio terapéutico. Recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo; 2006.

Knudson D. Fundamentals of biomechanics. 2nd edition. New York: Springer; 2007.

López Miñarro, P.A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física: detección y alternativas. 2000. Zaragoza: INDE.

Sharmann SA. Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. Barcelona: Paidotribo; 2006.

Van der Wall, H., McLaughlin, A., Bruce, W., Frater, C.J., Kannangara, S., Murray, I.P. Scintigraphic patterns of injury in amateurs weight lifters. Clin Nucl Med 1999, 24 (12), 915-920.

Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and practice of strength training. 2nd edition. Champaign: Human Kinetcs; 2006

Imagen | hwol.squarespace.com/

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Ricardo Vidal Ruiz

Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Alicante. Instructor en Fuerza y Musculación, Pilates y Fitness Personalizado por la Universidad de Alicante. Administrador y Autor en blog de Salud y Fitness "FueradelaMasa".

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