Vitaminas y deportes de resistencia

septiembre 06, 2013
Héctor Tarrío

Como cada mes, traemos un nuevo tema enmarcado en el #PlanVidaSaludable de la mano de Carbonell. En su día ya tocamos un poco el tema de los micronutrientes, pero hoy nos adentraremos en el papel de las vitaminas para los deportistas, especialmente en los atletas de resistencia.

Las vitaminas son esos nutrientes indispensables para poder vivir que estamos obligados a obtener de forma externa a través de los alimentos, ya que no se pueden fabricar dentro de nuestro propio organismo. Muchos especialistas coinciden en que la ingesta de vitaminas y minerales no tienen efectos sobre el rendimiento, salvo que el deportista tenga una carencia de los mismos. Con una dieta variada, equilibrada y adaptada a las necesidades energéticas no tendremos carencia de estas, pero en el caso de los deportes aeróbicos, como puede ser por ejemplo el ciclismo, debemos incidir en que la importancia de un correcto aporte vitamínico debido al desgaste físico a la que nuestro organismo esta sometido durante los largos entrenamientos y competiciones.

Las vitaminas se dividen en 2 grupos: Liposolubles en donde encontramos la vitamina A, D,E, K y F, que se encuentran principalmente en alimentos grasos como el aceite, leche, mantequilla, y las vitaminas hidrosolubles (Grupo B y vitamina C) las cuales se encuentran en alimentos ricos en agua como pueden ser la fruta y las verduras, así como en legumbres, o carnes. Para que sea más sencillo identificar estas últimas podemos basarnos en el color del alimento, siendo los alimentos verdes ricos en vitaminas del grupo B, y los alimentos de color amarillo o rojo ricos en vitamina A y C.

La práctica de deportes aeróbicos como el ciclismo, la carrera de fondo, el esquí de fondo incrementa la necesidad de vitaminas, pero en vez de recurrir a una mayor ingesta de alimentos ricos en vitaminas muchos de estos deportistas recurren a lo que podemos considerar “lo sencillo”, en donde sitúo a los suplementos vitamínicos. La industria de la suplementación en los últimos años ha crecido exponencialmente hasta el punto de que hay suplementos de todo tipo, pero las ventajas de estos productos (comodidad, facilidad…) puede hacer que en la mayoría de los casos los atletas recurran a ellos sin saber si lo necesitan, produciéndose lo que se denomina “hipervitaminosis” o exceso de vitaminas. Si el exceso es de vitaminas del grupo B o de la vitamina C no tenemos problema ya que el organismo elimina su exceso, pero en cambio las vitaminas liposolubles no son eliminadas por el organismo. Por ejemplo:

  1. Un exceso de vitamina A es tóxico para el organismo.
  2. Un exceso de vitamina C provoca diarreas y alteraciones de la concentración de minerales, los cuales son muy importantes en el papel de la contracción muscular.
  3. Un exceso de vitamina D puede provocar debilidad muscular al igual que un exceso de vitamina E.

No hace mucho escribí un artículo sobre los micronutrientes antioxidantes, encargados de evitar la oxidación de las células. En ese artículo nombré algunos alimentos así como recomendaciones para ayudar a nuestro organismo a evitar esa oxidación celular.  Todo ejercicio implica una mayor oxidación celular, y en el caso de los deportes aeróbicos esta oxidación será más relevante, a continuación os contaremos algunos beneficios de cada una de las vitaminas más relevantes para los deportistas aeróbicos:

La vitamina A además de aumentar nuestras defensas frente a las infecciones puede ser muy importante especialmente para los corredores de trail o ultratrail ya que está relacionada con la capacidad de adaptarte a los cambios de luz, es decir que te ayuda a ver mejor en tus carreras nocturnas. [Necesidades: 0,8-1 mg/día]

De la vitamina C ya hablamos bastante en otras ocasiones, pero simplemente decir que es muy importante en el caso de caídas, para ayudarnos a cicatrizar cuanto antes, evitando las hemorragias. Así mismo, el deporte aeróbico de larga duración hace que las necesidades del organismo se tripliquen  y en cambio si eres fumador con cada cigarrillo destruyes 25 mg de vitamina C. [Necesidades: 2,5 mg/kg de peso]

La principal función de la vitamina D es facilitar la absorción del cálcio, como todos sabréis esta vitamina se produce a través de la exposición al sol, así que si realizamos actividades aeróbicas como el ciclismo o atletismo es raro que tengamos carencias de la misma.

Del poder antioxidante de la vitamina E ya hablamos en el artículo que enlacé un poco más arriba por eso mismo solo añadir que en el mundo del deporte es de las más utilizadas por sus propiedades antioxidantes. El aceite de oliva como ya hemos dicho tiene un alto contenido natural en vitamina E. Recurrir a este en lugar de a los suplementos. [Necesidades: 12 mg/día]

Comenzando con las vitaminas del grupo B, añadir que estas están muy relacionadas con gran cantidad de procesos metabólicos como pueden ser la oxidación de ácidos grasos o la glucosa, tan importante en el deporte aeróbico. Al igual que las necesidades de vitamina C,  las necesidades de vitaminas del grupo B en deportistas de resistencia pueden llegar a triplicarse, por eso es importante contar con una buena alimentación y sobre todo un buen control de nuestro deportista, ya sea por parte de un nutricionista (ideal) como por parte de su propio entrenador si los recursos no son los suficientes.

Debemos decir que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal. Esta es esencial para la formación de la sangre y su carencia ocasiona la llamada anemia perniciosa. Esta contribuye  a aumentar la respuesta nerviosa (importante para la contracción muscular), y si tenemos un exceso de vitamina C como comenté anteriormente, la B12 puede resultar perjudicada o deficitaria. [Necesidades: 3 microgramos/día].

La vitamina B1 estará relacionada con una mejor recuperación después del esfuerzo, algo muy importante si queremos que nuestro atleta quiera conseguir sus objetivos. La vitamina B2 será esencial en el proceso de metabolización y oxidación de las grasas y proteínas, por eso mismo será de gran importancia mantener un buen aporte de nutrientes ricos en vitamina B2, como pueden ser los lácteos, la yema de huevo o la levadura de cerveza. La vitamina B5 será otra importante del grupo B, ya que está implicada en la resistencia al estrés, siendo fundamental para resistir mejor la fatiga durante el esfuerzo continuado. La vitamina B6 favorece la utilización de los ácidos grasos al igual que la vitamina B8, y ayuda en el almacenamiento del glucógeno favoreciendo la recuperación después del ejercicio.

No me voy a extender demasiado en las propiedades de cada una de las vitaminas, ya que ese no es el objetivo, y podéis leer más sobre cada una de ellas en cualquier libro de nutrición o simplemente en San google, pero me gustaría terminar el artículo hablando sobre un tema que no afecta tanto a los deportistas, pero si a los futuros deportistas, es decir a los más pequeños. Estoy hablando de los zumos de frutas. Claro que es más cómodo abrir una botella de zumo, pero porque va a ser menos cómodo disfrutar de la fruta fresca. Analicemos el zumo de frutas y porque no se puede considerar una ración de fruta:

Los zumos de frutas tienen un contenido en fibra notablemente inferior que las frutas enteras, por ejemplo una naranja de 100 gramos aporta 2,4 gr de fruta frente a los 0,1 gramos de fibra que aporta 100 gr de zumo de naranja. El consumo de fibra en España está por debajo de lo recomendado (18,5 gr), es decir por debajo de 20 gr/día, aunque la OMS recomienda superar los 25 gr/día  y el Institute of Medicine de EE.UU 25 gr en mujeres y 38 en hombres, así que lo más lógico será fomentar el consumo de fruta fresca y evitar los zumos de frutas.

Desde el campo de la salud algunas instituciones han llegado a hacer declaraciones como “Beber bebidas azucaradas como algunos zumos de frutas podría causar obesidad” American Diabetes Association, o “Para prevenir la obesidad en mujeres hay que limitar la ingesta de frutas” Hospital Brigham and Women´s Hospitals, nos hacen reflexionar sobre si es una buena idea que nuestros hijos abusen de estas bebidas y eviten la fruta fresca.

Si lo analizamos desde la perspectiva del riesgo de caries dental, la Oms afirma que “Un nivel bajo de consumo de monosacáridos y disacáridos añadidos  se traducirá en un nivel bajo de caries dental”. Estas tienen gran efecto en la calidad de vida desde la infancia hasta la ancianidad, influyendo sobre la autoestima, capacidad de alimentarse y como ya comentamos en este artículo en el rendimiento deportivo. Por eso mismo debemos tener en cuenta que los atletas del futuro seguramente tuvieron una mayor ingesta de azúcares añadidos en su alimentación y posiblemente un mayor número de caries.

BIBLIOGRAFIA

ARASA GIL, M. “Manual de nutrición deportiva” Paidotribo – Año 2005.

BASULTO, J. “Se me hace bola. Cuando no comemos como queremos que coman” Año 2003.

CAMPILLO ÁLVAREZ, J.E. “El mono obeso” Año 2004.

ARGUEDAS LOZANO, C. “Alimenta tus pedaladas, guía de nutrición para el ciclista” Año 2010.

Imagen 1 | madform.es Imagen 2 | teinteresa

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

2 Comments. Leave new

Estupendo artículo. Es muy interesante y útil saber que tipo de vitaminas se necesitan para poder practicar cada tipo de deporte y en que cantidad ingerirlas. Gracias.

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Muchas gracias por el comentario. Un saludo del equipo de Buenaforma

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