Importancia del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia (I)

septiembre 11, 2013
Ivan Feijoo Lopez

En un artículo anterior hablamos sobre el entrenamiento concurrente de las capacidades de fuerza y resistencia para diferentes deportistas, incluyendo, como no podía ser de otra forma, a los deportistas de resistencia.

En esta ocasión, nos centraremos en este tipo de deportes, y los beneficios que nos aportará incluir  de forma específica en nuestra planificación el entrenamiento de fuerza, aprovechando además que el inicio de la pretemporada esta a la vuelta de la esquina

Si bien sabemos que en disciplinas donde destacan los componentes de  fuerza/potencia/velocidad, el entrenamiento de fuerza es algo común e indispensable para sus practicantes, ¿Qué ocurre con las disciplinas de carácter aeróbico como son una carrera de 5 km o una maratón, cuyo principal factor limitante es la capacidad de transporte y utilización de oxígeno?

Decir que ya se ha hablado mucho sobre el entrenamiento del core, así como el trabajo sobre plataformas inestables, siendo unas buenas herramientas en la prevención de lesiones así como en la mejora de nuestro rendimiento.

En este artículo nos centraremos exclusivamente en la posibilidad de incrementar nuestro rendimiento por medio del entrenamiento de la fuerza. Antes de nada, recordar que el principio de especificidad para cualquier deporte es fundamental en el rendimiento deportivo, el cual nos dice que, debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición.  Esto no quiere decir que para mejorar sólo haya que hacer entrenamiento específico, también debemos tener en cuenta cómo influyen los principios de multilateralidad (se refiere a que, a nivel general, el máximo desarrollo de una cualidad física sólo se consigue con una condición física general alta) y transferencia (hace referencia al efecto o influencia que provoca a corto, medio o largo plazo una actividad sobre otra posterior). El principio de multilateralidad, se dirige básicamente a practicantes que están iniciando una nueva disciplina deportiva, o deportistas más avanzados en períodos fuera de temporada. Para que entrenamiento de la fuerza conlleve una transferencia lo más positiva posible, la metodología de trabajo debe ser lo más específica posible para nuestro deporte.

Muchos practicantes de este tipo de disciplinas, como pueden ser corredores o ciclistas, sobre todo amateurs, no son conscientes de la importancia que supone la inclusión de este tipo de entrenamiento, dentro de sus sesiones.

Esta desvinculación con el entrenamiento de fuerza, se debe frecuentemente a que algunos temen que aumentarán su masa muscular, o que los levantamientos pesados reducirán su capacidad aeróbica y por lo siguiente les hará ser más lentos. Estos miedos tienen su lógica, ya que como todos sabemos, el entrenamiento con pesas tiene como resultado un aumento de masa muscular, y además, puede reducir en cierta medida nuestra capacidad aeróbica. Estas adaptaciones sólo ocurrirán si mantenemos durante un largo periodo de tiempo (meses) este tipo de sesiones, por lo que al incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra planificación, debemos procurar que sean períodos de tiempo más cortos y bastante separados entre sí (alrededor de cuatro semanas). Con esto obtendremos adaptaciones principalmente neurales, aunque existirán pequeñas variaciones fisiológicas pero que no van a repercutir de forma notable.

A pesar de que en muchos casos sigue existiendo ese cierto temor a introducir “la sala de pesas” en la planificación, existen otros muchos deportistas de resistencia, y cada vez más, que buscan una reducción en mayor o menor medida el volumen de entrenamiento y un  aumento en la calidad (intensidad) y el trabajo de fuerza (de forma más genérica, en la sala de pesas, o de forma más específica, con escaleras, cuestas, lastres…).  Esto se ve en deportes como el Triatlón, disciplina que ha experimentado un gran crecimiento en los últimos años.

Si pensamos de forma lógica, el entrenamiento de fuerza es algo fundamental para cualquier deporte, ya que la Fuerza está presente en cualquier actividad física que realicemos, de ahí que muchos la consideren la “capacidad física madre”, ya que sin fuerza no hay movimiento.

Muchos estudios demuestran cómo la economía de carrera puede verse influída positivamente con un programa de entrenamiento neuromuscular bien diseñado. Reemplazar una parte del entrenamiento de resistencia por ejercicios de fuerza explosiva puede incrementar la capacidad de mantener o mejorar la potencia de zancada durante la carrera, al menos durante periodos cortos de tiempo (Bastiaans y col. 2001). Mayores niveles de fuerza significan una menor necesidad de activación muscular para una carga determinada, lo que implica una menor demanda energética para el mismo esfuerzo (economía). Además, el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. Estas ganancias en fuerza lo deben ser por un mejor reclutamiento neuromuscular y no por una mayor hipertrofia, ya que una mayor masa muscular no es recomendable para el atleta de larga distancia (Mikola y col. 2007). Esto se traduce en que la selección de los ejercicios debe ser con una carga alta y realizar pocas repeticiones.

La ayuda a nivel de rendimiento que aporta la inclusión del trabajo con sobrecargas no es fácil de apreciar, y a medida que el nivel del deportista es mayor, los beneficios en cuanto a rendimiento son cada vez menores como es obvio. Aún así los beneficios son claramente visibles siempre y cuando se lleve a cabo el programa adecuado.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

1) El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la economía del esfuerzo, inducida por una mejora en la técnica deportiva. Esto puede permitirle al deportista trabajar a la misma intensidad absoluta (velocidad, o potencia) con una menor percepción del esfuerzo, o en términos prácticos para el ciclismo, pedalear al ritmo del pelotón con un menor grado de esfuerzo percibido. Estudios demostraron que el entrenamiento pliométrico tuvo mejores beneficios sobre la economía de carrera que entrenamientos con sobrecarga más convencionales.

2) El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios de corta duración y alta intensidad, tales como un sprint en ciclismo de ruta, un desnivel positivo en mountain bike, o un obstáculo en las carreras de montaña.

3) El entrenamiento de la fuerza puede prevenir lesiones. Este es un aspecto fundamental en todos los deportes de resistencia, ya que las lesiones afectan significativamente la consistencia del entrenamiento, y ponen en riesgo la continuidad de la persona en el deporte, algo que es fundamental a todos los niveles, desde el deportista de alto nivel al popular/recreacional.

4) El entrenamiento de la fuerza puede retrasar la fatiga en una competición, particularmente al final de la misma. Esto es de particular importancia para esfuerzos prolongados como un rally marathon en el ciclismo, o una prueba de ultra-resistencia como el Ironman.

5) El entrenamiento de la fuerza puede incrementar la producción de potencia asociada al VO2 máx. (P.máx.)en el ciclismo. Hay que destacar que la P.máx. es el indicador clave del rendimiento, y claramente más importante que el mismo VO2 máx.

6) El entrenamiento de la fuerza puede disminuir la percepción del esfuerzo a la intensidad absoluta a la que se produce el umbral del lactato. Esto tiene una importancia fundamental para las pruebas que se realizan por debajo de esta intensidad, tales como un maratón, donde esto puede conducir a una mejora del ritmo de competición, ya que a la misma percepción del esfuerzo pre-entrenamiento, el deportista puede trabajar a una mayor intensidad absoluta (velocidad).

7) El entrenamiento de la fuerza puede mejorar el rendimiento en pruebas contrarreloj. Esta es quizás una de las respuestas clave de este tipo de entrenamiento, ya que las competiciones implican realizar una distancia dada en el menor tiempo posible, tal como en este tipo de pruebas que se utilizan en los estudios para valorar la efectividad del entrenamiento de fuerza.

8) El entrenamiento de la fuerza permite tener un mejor rendimiento en bloques de trabajo de alta intensidad precedidos por períodos prolongados de entrenamiento de baja intensidad. Esto podría incrementar la efectividad del entrenamiento, donde se presente este tipo de modelos de esfuerzo.

9) El entrenamiento de la fuerza tiene un efecto anti-envejecimiento que puede prevenir la sarcopenia (pérdida de células musculares) inducida por la edad.

10) La fuerza muscular es un componente clave de la aptitud física, por lo que poseer niveles adecuados de la misma es clave para mantenerse saludable.

Dicho esto, es evidente la necesidad de incluir este tipo de trabajo dentro del entrenamiento, ya que los beneficios a nivel de rendimiento están claros. Decir que los beneficios no van a ser igual para un neófito en este tipo de deportes que para una persona con un nivel de rendimiento relativamente alto. A pesar de esto, los beneficios son visibles para cualquier tipo de deportista.

En la segunda parte del artículo, veremos cómo incluir el entrenamiento de fuerza en el programa de entrenamiento, además de las diferentes manifestaciones de la fuerza, explicando cómo y cuándo trabajarlas.

BIBLIOGRAFÍA

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2012. “Importancia del entrenamiento de fuerza en corredores | Entrenamientos para Corredores”. Runfitners.com.

Myriam Rodríguez Salas. 2012. “Entrenamiento de la fuerza en corredores de maratón”

Jose Luis Enriquez. 2013. “10 razones para entrenar la fuerza en los deportes de resistencia.” Nosoloentrenamiento.com.

Juan de la Torre Corvillo. 20120. “Fuerza y resistencia” Pasionporlaresistencia.com

Imagen 1 | blog.womenshealthmag.com Imagen 2 | elpoas.ticoblogger.com 

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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José Carlos Bragado Alcaraz
11 septiembre, 2013 5:11 pm

Muy interesante, en la línea de lo que estoy haciendo, combinar uno o dos días de pesas ( peso muerto) en semana, con natación (1 día) y dos días MTB ( una tarde de entreno y una mañana del finde más exigente).

Mi pregunta es la siguiente, suelo entrenar en ayunas tanto gym, natación y MTB, pero la tarde que entreno entre semana MTB solemos salir a las 19:00 y ese día como a las 16:00, noto que rindo bastante menos que el día que salgo a las 08:00 en ayunas, no sé si se debe al hecho de que he comido o a que es una hora avanzada y calurosa (verano).

Decirte que llevo una dieta basada en Grasas, Proteinas e Hidratos de lenta absorción y práctico ayunos (dos comidas diarias, una sobre 16:00/18:00 y la otra sobre 21:00) suelo descansar intentando dormir 8 horas.

Un saludo y gracias.

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Iván Feijoo López
12 septiembre, 2013 9:57 am

Hola, en relación con el ayuno (aunque yo no sea muy
partidario de hacerlo, siempre es aconsejable desayunar), sólo tiene sentido dentro de un plan de pérdida de peso o definición. Algo que debes tener en cuenta es que al entrenar bajo estas condiciones, debes realizar un trabajo de baja intensidad por debajo del umbral aeróbico, ya que por encima de este, el
organismo demandará glucosa, y ahí es donde pueden venir los problemas (mareos, nauseas,…). Si vas a rodar bastante tiempo (más de una hora) te recomiendo que te lleves un algún alimento de fácil asimilación (barrita energética) y por supuesto agua para mantenerte hidratado. Con dos entrenamientos en ayunas a la
semana son suficientes.

En relación con tu nivel de rendimiento al realizar el entrenamiento por la tarde, se puede deber a multitud de factores, pero en mi
opinión creo que debes reconsiderar tu dieta, al entrenar por la tarde, muchas veces “el cansancio de nuestra vida diaria” nos hace sentirnos con menos energía, y esto si le sumas la no ingesta de alimentos durante toda la mañana (cuando el cuerpo más lo demanda), a pesar de realizar una comida previamente al entrenamiento (2-3 horas), eso te puede estar perjudicando a la
hora de entrenar. El realizar dos ingestas diarias puede ser aceptable siempre y cuando cumplas los requerimientos calóricos diarios (con los correspondientes porcentajes de macro y micronutrientes) y lleves una correcta hidratación (antes, durante y después del entrenamiento).Si estas llevando una dieta hipocalórica, eso puede estar afectando a tu rendimiento. Mi consejo es que dividas tu ingesta de alimentos en un mayor número de comidas al día.
No sé si te respondí correctamente, si quieres que te aconseje sobre la dieta, lo haré encantado (siempre te aconsejo que consultes con un nutricionista profesional). Un saludo.

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José Carlos Bragado Alcaraz
12 septiembre, 2013 10:10 am

Buenos días.

Gracias por tu respuesta.

En principio no he sufrido ningun mareo o náusea al realizar ejercicio aeróbico en ayunas, como te decía en el anterior comentario, precisamente es cuando me siento mejor al realizar el ejercicio.

Si es cierto que cuando empecé con esta alimentación y al realizar ayunos intermitentes, me costó un poco el adaptarme, algún mareo, sueño,etc.. imagino que fue el cambio de obtención de energía de la glucosa directa de la sangre al tener que obtenerla de los ácidos grasos (Gluconeogénesis), una vez avanzada no he tenido ningún problema.

No tengo deficit calórico, como hasta dejar de sentir hambre con abundantes proteinas, grasas e hidratos de carbono de lenta asimilación.

Me inclino a pensar como tu que el hecho de avanzar el día mi organismo está algo más cansado que por la mañana y sobretodo en esta época del año que influya también el calor, también me hidrato suficientemente.

Un saludo y muchas gracias.

Responder

Daré mi opinión en cuanto al ayuno. No hace mucho escribí sobre los beneficios de este, pero también debemos decir que si queremos buscar un rendimiento deportivo o como tu dices entrenar con normalidad, esto ya cambia. El levantarse a primera hora de la mañana y realizar algo de cardio, como por ejemplo correr a una intensidad suave en ayunas puede ser beneficioso, no simplemente para adelgazar o definir, sino que es una práctica que se suele utilizar en diferentes etapas de la temporada con atletas de resistencia a fin de que consigan implicar los ácidos grasos como sustratos energéticos, cosa que es esencial para estos deportistas. Pero ¿Debemos hacerlo siempre?, claramente NO. No siempre vamos a entrenar a esa intensidad, y en el momento que nos acercamos al entrenamiento a umbral aerobico-anaeróbico el % de los sustratos energéticos requeridos por nuestro organismo varia considerablemente, en donde un buen aporte de HC puede ser esencial para entrenar o competir.

Por otro lado hablemos del gym, ¿Es correcto hacer gym en ayunas?, la verdad es que por poder se puede hacer, pero por lógica no es aconsejable. En este tipo de ejercicios el glucógeno muscular es fundamental, es un entrenamiento anaeróbico en donde el sustrato de ácidos grasos ni se pasa a saludar, por eso mismo, se indica que por la mañana se entrene resistencia y por la tarde antes de las 8 de la tarde gimnasio (si nuestros horarios nos lo permiten), esto tiene mucho que ver con el ciclo circadiano, te recomiendo que leas un poco sobre el tema.

Espero haberte ayudado.
Un saludo

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José Carlos Bragado Alcaraz
12 septiembre, 2013 10:24 am

Gracias Héctor.

Pues me inclino a pensar que puede ser algo que tenga que ver con el ciclo ciradiano entonces, porque únicamente siento que baja mi rendimiento al practicar MTB por las tardes a eso de 19.00 (sin ayuno).

El entreno que realizo lo realizo por las tardes sobre las 15:00 (en ayunas) y no tengo problema. Suelo hacer un entreno: dominadas, press banca, biceps macuerna o francés, sentadilla y tricpes (fondos en altura). Supongo que mi organismo tira de la glucosa acumulada en forma de glucagón en el hígado.

Muchas gracias e intentaré informarme mejor sobre el ciclo circadiano en el deporte.

Un saludo

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Hola José Carlos, he leído los comentarios y también me gustaría darte mi opinión.

En cuanto al ayuno, decirte lo mismo que Iván y Héctor. Sobre que rindes menos cuando sales a entrenar por la tarde, como te dice Iván. Seguramente el transcurso del día afecte a tu estado de descanso, no estás igual que cuando te despiertas de haber estado descansando 8h como dices. Te aconsejaría como te comenta que incluyeras mayor frecuencia de ingestas durante el día, siempre sujetándote a tu ingesta calórica total y por supuesta durante el ejercicio te hidrates con regularidad. Un saludo.

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José Carlos Bragado Alcaraz
12 septiembre, 2013 10:40 am

gracias Ricardo.

Sí yo me inclino a pensar lo mismo… al efecto de la evolución del día, que mi organismo esté algo más cansado que cuando acabo de levantarme.

En un principio dudaba que me pudiese afectar el comer unas horas antes de la salida en MTB por las tardes.

Pero creo que puede ser el efecto que hemos comentado principalmente.

Gracias y un saludo

Responder

Muchas gracias por este artículo Iván. Quedan claros los beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento, animo a todo deportista o a todo amante del deporte de resistencia a incluir en su planificación el entrenamiento de la fuerza precisamente por los 10 motivos que se indican en el presente post. Un saludo!

Responder
Iván Feijoo López
12 septiembre, 2013 10:26 am

Me alegro que te haya gustado! La segunda parte espero que sea igual o mas interesante! Un saludo.

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Jesus Mayombi Esono
12 noviembre, 2015 7:03 pm

Esta claro que el entrenamiento tiene un resultado optimo para el desarrollo del deporte, y gracias por los consejos, los tendre en cuenta…

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