Importancia del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia (II): Planificación

septiembre 17, 2013
Ivan Feijoo Lopez

Tras ver en la primera parte de este artículo los múltiples beneficios de la inclusión del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia, ahora nos centraremos en la correcta metodología a seguir al incluir este tipo de trabajo en nuestra planificación.

Está claro que muy pocos deportistas, exceptuando los de alto nivel, incluyen en sus entrenamientos el trabajo de fuerza de una forma correcta. A través de este artículo intentaremos mostrar cómo  incluirlo, y con ello  dar un salto en nuestro nivel de rendimiento, y lo que es más importante, evitar en gran medida caer lesionados.

Las diferentes manifestaciones de la fuerza: cómo y cuándo incluirlas en nuestra planificación.

1) Adaptación anatómica general (fuerza resistencia, baja intensidad).

El primer paso en nuestra planificación, será consolidar una buena base a nivel del aparato locomotor, y que además nos servirá para aprender la correcta técnica de los diferentes ejercicios.

La duración de este tipo de entrenamiento variará en función del nivel y edad del deportista. Corredores jóvenes, podrían perfectamente pasar toda la temporada realizando este tipo de entrenamiento.

2) Fuerza submáxima o hipertrófica 

Una vez llevado a cabo un periodo de adaptación con cargas ligeras, ahora toca trabajo de fuerza hipertrófica, con la que se logra un aumento de la sección transversal del músculo, y traerá consigo una mejora en la capacidad máxima de producción de fuerza.

Esta manifestación de la fuerza, al conllevar un aumento de la masa muscular, se debe tener especial cuidado de no trabajarla en exceso para evitar un aumento excesivo de volumen muscular, algo que no interesa en este tipo de deportes. Por lo tanto, esta manifestación no debería superar las tres semanas por macrociclo.

3) Fuerza máxima (Coordinación intramuscular)

Con este trabajo, buscamos el aumento de la capacidad máxima de fuerza por medio de la mejora en el reclutamiento nervioso de unidades motoras de músculo.

Para entrenar la fuerza máxima, necesitamos tener un perfecto dominio de la técnica de los diferentes ejercicios que vayamos a realizar, ya que estamos trabajando con cargas muy elevadas que incrementan súbitamente el riesgo y la gravedad de una posible lesión en caso de no realizar adecuadamente un determinado ejercicio. Por tanto, la primera fase de adaptación, nos servirá para adquirir esta habilidad técnica.

Esta fase tampoco deberá superar las tres semanas dentro de nuestro macrociclo. Al tratarse de un entrenamiento de mucha intensidad, el deportista no estará a su nivel de rendimiento habitual, por lo que es importante que no se participe en ninguna competición durante esta fase.

4) Fuerza Potencia

Este tipo de entrenamiento, supone la mejor forma para aumentar la amplitud de zancada y por lo tanto la economía de carrera, mediante el incremento de la producción de potencia muscular.

El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento pliométrico se enfoca en el componente de la velocidad.

Se debe estar utilizar una intensidad muy elevada y muy pocas repeticiones para concentrarse en la adaptación neural en lugar de la hipertrofia muscular, porque sumar masa muscular disminuirá la economía de carrera.

El entrenamiento de esta tipo de fuerza, sería adecuado realizarlo durante la fase del entrenamiento dedicada al desarrollo de la velocidad. Esto se debe a que la velocidad, la fuerza y la potencia son características fisiológicas más estrechamente relacionadas que la fuerza y la resistencia.

5) Fuerza resistencia

Finalmente, llegaremos a la manifestación con la cual se alcanzará la especificidad deportiva. El objetivo en esta fase, es la de transformar la capacidad de fuerza máxima en la capacidad de mantener altas manifestaciones de fuerza durante el mayor tiempo posible.

El trabajo de la fuerza resistencia conformará el entrenamiento para el resto del macrociclo una vez realizados los periodos de fuerza anteriores. Para evitar interferencias, es importante que no coincidan con sesiones de trabajo de las áreas superaeróbica y de VO2Máx.

Lo ideal será realizar tres sesiones de fuerza semanales dejando al menos un día de descanso entre ellas. Aunque si esto no es posible por falta de tiempo, está demostrado que con dos sesiones semanales, los progresos están garantizados.

CONCLUSIÓN

La clave para diseñar cualquier programa de entrenamiento de fuerza para cualquier deporte de resistencia es seguir el principio de la especificidad. Si se producen mejoras con el entrenamiento con sobrecarga, estas probablemente surgirán de la utilización de ejercicios que imiten estrechamente los patrones de reclutamiento neuromuscular observadas en un deporte en particular (principio de la especificidad). Por lo tanto, antes de comenzar a diseñar un programa de entrenamiento de fuerza, es necesario observar qué tipo de fuerza, velocidad, patrones de reclutamiento y repeticiones se producen en la disciplina en cuestión, para posteriormente diseñar programas de entrenamiento apropiados y específicos, respetando siempre el resto de los principios básicos del entrenamiento.

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Imagen 1 | Dan Sheridan en dailymail.co.uk Imagen 2 |preparacionfisicagipuzkoa

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

4 Comments. Leave new

Enhorabuena por el post Iván. Muy elaborado en cuanto a las parámetros de cada orientación del entrenamiento. Saludos!

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Iván Feijoo López
17 septiembre, 2013 10:54 pm

Muchas gracias! Un saludo!!

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Iván sera que tu me quitas esta duda cual es el deporte que se utiliza para fuerza resistencia

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Héctor Tarrío
7 agosto, 2016 11:18 pm

No entiendo la pregunta? Ivan está explicando los tipos de fuerza que debemos trabajar en los deportes de resistencia.

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