Estiramientos estáticos y entrenamiento de fuerza

septiembre 23, 2013
Héctor Tarrío

Más que una revisión bibliográfica sobre los estiramientos estáticos y el entrenamiento de fuerza, en el siguiente artículo os mostraremos los resultados y las conclusiones del estudio publicado este mes de septiembre en la prestigiosa revista Journal of Strength and Conditioning Research, titulado; “Chronic Effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels“.

El tema de estirar o no estirar está dando bastante que hablar en el campo del entrenamiento deportivo, concrétamente en el rendimiento deportivo. Este rendimiento físico podemos considerarlo como uno de los principales temas evaluados por los fisiólogos, y por eso mismo creo conveniente compartir este estudio que nos proporciona una información muy útil.

Antes de comenzar a hablar del estudio en concreto vamos a mostrar algunas de las conclusiones de estudios que han sugerido una influencia negativa de los estiramientos sobre el rendimiento de la fuerza:

  • “La fuerza máxima se redujo después de un estiramiento estático, pero esta no se vio afectada después de realizar estiramientos balísticos” Bacurau, RFP. et al. (2009)
  • “Para las intensidades del 40,60 y 80% de 1RM solo el método PNF disminuyó la resistencia muscular, por eso los entrenadores de fuerza debemos evitar prescribir los estiramientos PNF antes de un entrenamiento que implique un rendimiento local de resistencia muscular” Gomes, TM. et al. (2011)
  • “La contracción máxima voluntaria se redujo significativamente con 60 segundos de estiramiento estático en comparación con el grupo que realizaba 30 segundos de estiramiento estático. Concluyendo que estiramientos estáticos de 30 segundos no tenía un efecto negativo en la producción de fuerza” Ogura, Y. et al. (2007)

A día de hoy los estiramientos se llevan a cabo habitualmente en el deporte, debido a su eficacia en el mantenimiento y mejora de la amplitud de movimiento articular. Profesionales del sector, entre los cuales incluyo a entrenadores, preparadores físicos o fisioterapeutas recomiendan estirar antes de competir o de realizar una actividad agotadora, debido a la idea de que mejora el rendimiento atlético y sobre todo que reduce el riesgo de lesiones musculo esqueléticas. Después de exponer algunas conclusiones en el párrafo anterior, en donde los estudios concluyen que los estiramientos estáticos o PNF afectan al rendimiento de fuerza, podemos pensar que las recomendaciones que se han hecho durante años en cuanto aplicar estiramientos en el calentamiento o durante los ejercicios no tienen mucho fundamento, pero hay que decir que existen otros estudios encuentran relación entre los estiramientos y la mejora en el entrenamiento de fuerza. A continuación os muestro algunas de las conclusiones de estos estudios:

  • “Después de un programa de estiramientos de 8 semanas Kokkonen et al. (2010) observaron aumentos de hasta un 31% en el rendimiento de la prueba de 1RM en levantadores novatos”
  • En otro estudio de Ress SS. et al. (2007) se realizaron estiramientos PNF 3 veces a la semana durante 4 semanas en la articulación del tobillo, y se observó como aumentaba el rango de movimiento (7,8%), la fuerza isométrica máxima de los flexores plantares (26%), y el punto de máxima potencia (25%), concluyendo que el método PNF es útil para aumentar el rango del movimiento y al mismo tiempo su fuerza.

Cómo observamos hay disparidad en los estudios, y este tema según el método utilizado en la investigación puede dar positivo o negativo el estirar para conseguir mejorar los niveles de fuerza.

El estudio al cual hago referencia, realizado por Borges Bastos CL. et al. (2013) tenía como propósito evaluar la respuesta crónica de 10 semanas de ejercicios de estiramiento estáticos, realizados antes, o durante un programa de entrenamiento de fuerza que constituía en 8 ejercicios realizando 8 repeticiones máximas (8RM). Al mismo tiempo otro aspecto a estudiar eran los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que es un importante agente anabólico, fundamental para la síntesis proteica. A modo de resumen podemos decir que esta hormona está estrechamente relacionada con la masa muscular, la conservación del sistema musculo-esquelético, la tasa metabólica y la fuerza muscular.

No hace mucho era muy habitual ver a levantadores y a aficionados al entrenamiento de fuerza realizar estiramientos por el medio de las series durante su sesión de entrenamiento resistida, a fin de conseguir mejorar la recuperación muscular, además se sugiere que los estiramientos intermedios influyen en el tiempo bajo tensión y asociación neuromuscular, metabólica y respuestas hormonales con una posible contribución para aumentar el efecto de la hipertrofia.

Durante el estudio se realizaron 3 grupos de sujetos: (a) SBST (realiza un calentamiento con con un protocolo de estiramientos estáticos antes de cada sesión de entrenamiento de fuerza), (b) SDST (antes de cada ejercicio realiza un ejercicio de estiramiento estático) y (c) OST (toda la sesión sin ningún tipo de ejercicios de estiramiento). Decir que los grupos que realizan estiramientos utilizan un protocolo único, realizando los estiramientos estáticamente, y aguantando durante 30 segundos.

El hallazgo de este estudio fue que a pesar de que los 3 grupos experimentales mejoraron su fuerza como resultado del régimen de entrenamiento de 10 semanas, el grupo que hizo entrenamiento de resistencia sin estirar tuvo mayores ganancias en fuerza si comparamos los resultados con los grupos que si realizaron estiramientos. Lo cual confirma que los estiramientos estáticos, tanto si los hacemos antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza (calentamiento), como si los realizamos intercalados entre las series de ejercicios de pesas deterioran la mejora de fuerza de forma similar, o lo que es lo mismo: “El estiramiento estático compromete las mejoras potenciales de fuerza en el entrenamiento resistido”.

Claramente existen estudios que contradicen estos resultados, como el de Worrell, et al. (1994) el cual concluye que el aumento de flexibilidad de los isquiotibiales era un método eficaz para aumentar el rendimiento del músculo bíceps femoral en condiciones isocinéticas. Pero claramente hay una clara diferencia entre los dos estudios, en donde Worrell realizaba 4 series de estiramientos para cada método (estático y PNF), mientras que en el estudio que hoy mostramos solo se realizaba 1 serie de estiramientos en 4 ejercicios. La diferencia entre la cantidad de estiramientos puede haber influido en los resultados tan dispares.

Como ya hemos dicho los aumentos más significativos se pudieron observar en el grupo que no realizaba estiramientos y solo realizaba los ejercicios resistidos, pero concretamente el grupo OST obtuvo incrementos en el test de 1RM en los ejercicios de flexíon de rodilla (26,56%), extensión de rodilla (33,42%) y prensa de pierna (33,79%). Estos resultados se pueden comparar con la investigación realizada por Kokkonen et al. en donde este concluía que los mejores resultados de estos mismos ejercicios se observaban en un protocolo de entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento (16%, 27% y 31%), como vemos los resultados del estudio de Borges CL. (2013) muestra una mayor ganancia en el grupo que no realizaba estiramientos en todos los ejercicios, comparado con los resultados del estudio de Kokkonen et al. (Hay que dejar claro que la cantidad de entrenamiento varía entre los 2 estudios).

Además de las ganancias de fuerza este estudio analizaba los niveles de la hormona anabólica IGF-1, en donde se mostraron aumentos significativos en el grupo OST (sin estiramientos) comparado con los otros dos grupos. Tal vez el estiramiento antes de la sesión o durante la sesión reduce la fuerza hasta el punto que no se pueda lograr la intensidad suficiente para conseguir la liberación de IGF-1 en los grupos que si realizaban estiramientos. Haciéndonos pensar que la intensidad del ejercicio puede ser mayor sin la presencia de ejercicios de estiramiento.

¿Cual es vuestra opinión dejando de lado los estudios científicos?, ¿Seguís realizando estiramientos estáticos antes de entrenar?

BIBLIOGRAFÍA

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Borges Bastos, CL.; Miranda, H.  Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels.  J Strength Cond- September 2013- Vol 27

Worrel, TW, Smith, TL, and Winegardner, J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. J Orthop Sports Phys Ther 20: 154–159, 1994.

Kokkonen, J, Nelson, AG, Tarawhiti, T, Buckingham, P, and Winchester, J. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res 24: 502–506, 2010.

Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1825–1831, 2007.

Ogura, Y, Miyahara, Y, Naito, H, Katamoto, S, and Aoki, J. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J Strength Cond Res 21: 788–792, 2007

Coutinho, E, Gomes, A, Franc¸ a, C, Oishi, J, and Salvini, T. Effect of passive stretching on the immobilized soleus muscle fiber morphology. Braz J Med Biol Res 37: 1853–1861, 2004.

Ress, SS, Murphy, AJ, Watsford, ML, McLachlan, KA, and Coutts, AJ. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women. J Strength Con Res 21: 572–577, 2007.

Bacurau, RFP, Monteiro, GA, Ugrinowitsch, C, Tricoli, V, Cabral, LF, and Aoki, MS. Acute effect of ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res 23: 1–5, 2009.

Gomes, TM, Sima˜o, R, Marques, MC, Costa, PB, and Novaes, JS. Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance. J Strength Cond Res 25: 745–752, 2011.

Imagen 1 | menshealth.com Imagen 2 | mensfitness.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

5 Comments. Leave new

Buen post Héctor! y encima con información publicada de este mes, más actualizado imposible. Yo recuerdo que cuando jugaba en un equipo de fútbol hace ya unos años, el preparador físico siempre nos hacía una sesión de estiramientos estáticos antes de entrenar o antes de cada partido. Es lo que comentabas, hay mucha controversia, trabajos que afirman que son beneficiosos antes de la práctica, otros que dicen que no… Todos estos profesionales que nombrabas (entrenadores, preparadores, fisios) han de estar en una continua actualización sobretodo en este tema que es claro pero no tan claro. Un saludo!

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Quizas en terminos absolutos pueda ser asi, cuanto mas flexibles tenga una musculatura mas dificil sera adquirir fuerza en los mismos. Sin embargo, depende del ambito en el que trabajemos sera contraproducente esta ausencia de estiramientos. Las fascias musculares, puntos gatillo, contracturas…. a la larga nos hacen perder rendimiento muscular con lo que entiendo que tambien fuerza. Sin hablar de la perdida de movilidad articular y rigidez postural.

Yo si realizo estiramientos pero despues de la sesion y siempre moderados en base a la intensidad del entrenamiento del dia y no todos los días.

En conclusion, Inicio de la actividad fisica, calentamiento progresivo en intensidad y al final estiramientos o no segun necesidad y trabajo.
realizado.

Buen articulo, felicidades muy documentado.

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Héctor Tarrío
23 septiembre, 2013 2:56 pm

Gracias por el comentario y tu opinnión Jorge.
Lo primero decir que yo no estoy en contra de los estiramientos, pero si me parece un tema que hay que cogerlo con pinzas. Si os dais cuenta en el estudio se habla de estiramiento estático mantenido durante 30 segundos, pero está demostrado que estiramientos estáticos de pocos segundos no afecta al rendimiento, por eso mismo, yo lo que suelo utilizar son estiramientos dinámicos o estáticos de no más de 8-10 segundos así evito el riesgo que disminuya el rendimiento.

La movilidad y el rango de movimiento tiene mucha importancia y se debe entrenar. En el próximo artículo intentaré detallar porque debemos estirar. Este artículo era más bien para dar a conocer estos estudios y sobre todo el que acaba de salir ya que me pareció muy interesante teniendo en cuenta sus resultados.

Un saludo

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Héctor Tarrío
23 septiembre, 2013 3:00 pm

Gracias Ricardo, es el último estudio sobre el tema, y hace mención a multitud de bibliografía….la controversia sigue existiendo y hay que tener presente que esto no es crucificar a los estiramientos, simplemente se intenta buscar la mejor opcion para llevarlos a cabo y sobre todo que protocolo debemos utilizar.
En cuanto a la actualización de los profesionales, como sabrás este sector es muy cambiante, y si no te actualizas mueres, eso es lo primero que debemos reconocer…ahora bien ¿están todos los profesionales del sector actualizados? ¿Existen entrenadores, preparadores físicos o fisioterapeutas que se acomodan? claramente la respuesta es obvia.
Pero por eso mismo, tanto tu como yo, como muchos otros profesionales creamos una web en la cual mostrar que estamos actualizados diariamente y que queremos seguir aprendiendo y sobre todo difundiendo.

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Iván Feijoo López
23 septiembre, 2013 3:03 pm

Gran artículo Héctor sobre este tema tan debatido. En mi opinión, en un correcto calentamiento, sería interesante incluir estiramientos estáticos tras el calentamiento general. Aunque está demostrado que este tipo de estiramientos reducen la fuerza y velocidad de contracción muscular, este tipo de estiramientos, sobre todo en individuos desentrenados o poco entrenados, nos van a proporcionar una mejora de nuestra flexibilidad, y por tanto de nuestro rango de movimiento, algo fundamental para realizar los ejercicios de forma correcta y evitando riesgos de lesión. Una vez hecho esto, incluiría los estiramientos dinámicos de forma específica en función de los ejercicios que vaya a realizar (siempre y cuando los estiramientos dinámicos se sepan realizar de forma correcta, ya que el riesgo de lesión para este tipo de estiramientos es alto). Por tanto, opino que antes de realizar un entrenamiento rutinario de fuerza creo coveniente realizar un buen calentamiento (general y específico) incluyendo en mayor o menor medida (dependiendo del contexto: características individuales, tipo de entrenamiento…) estiramientos estáticos. Ya que en mi opinión, los beneficios pesan más sobre los inconvenientes, siempre y cuando no nos encontremos en un contexto competitivo donde realmente este tipo de estiramientos nos pueda perjudicar.

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