El entrenamiento en suspensión: Método extendido pero poco estudiado

septiembre 26, 2013
Ivan Feijoo Lopez

En la actualidad, si algo está en auge, ese es el entrenamiento funcional. El cual tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, enfatizando en gran medida en el trabajo en inestabilidad.

A lo largo de estos últimos años, fue saliendo al mercado multitud de material generador de inestabilidad con el objetivo de aportar mayores beneficios sobre el trabajo del CORE. Como ejemplo podemos nombrar: el balón suizo o fitball, bosu, tablas de inestabilidad, coreboard, etc.  Algunos estudios defienden mayores activaciones musculares y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se trabaja con este tipo de material. Siendo un poco más concretos podemos nombrar los principales efectos al realizar ejercicios  bajo inestabilidad:

  • Mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente de la zona lumbo-abdominal) para aumentar la estabilidad articular.
  • Mayor co-activación antagonista (en tronco, miembros superiores e inferiores) para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad externa.
  • Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora / estabilizadora.
  • Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el incremento de co-activación muscular.

Dicho esto, en este artículo nos vamos a centrar en un tipo de entrenamiento ubicado dentro del trabajo funcional bajo inestabilidad, este es el entrenamiento en suspensión. Este método ya se encuentra bastante extendido, formando parte del entrenamiento de todo tipo de población, desde amas de casa hasta atletas profesionales.

Dentro del entrenamiento en suspensión, podemos nombrar diferentes nombres de dispositivos, como por ejemplo TRX de Fitness anywhere, Flying de Sidea, Redcord, AirfitPro de Purmotion, y otros modelos comercializados por diferentes marcas. La única diferencia entre ellos son los nombres, ya que todos se basan en dos cintas colgadas de un soporte con la función de generar inestabilidad. Por lo tanto, cada vez que nos refiramos a este tipo de dispositivos lo vamos a hacer con el nombre de TRX, ya que creo que es el más conocido.

En el entrenamiento con TRX, los movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales en que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Mediante el TRX, podemos ejecutar cualquier movimiento utilizando como contra resistencia nuestro propio peso corporal. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia, por lo que la dificultad puede adaptarse para cualquier tipo de público en función de sus objetivos y/o nivel de condición física.

Aunque a nivel publicitario los diferentes fabricantes de este tipo de dispositivos nos afirman que a través de la ejercitación mediante el entrenamiento en suspensión vamos a mejorar la musculatura del CORE, existen muy pocos estudios acerca de esto.

A continuación, en base a un estudio sobre equipamientos inestables realizado por J. C. Colado Sánchez y V. Tella Muñoz del Departamento de educación física y deportiva de la Universidad de Valencia, cuyos resultados fueron contrastados con otros estudios similares, podemos concluir lo  siguiente acerca del entrenamiento con TRX:

1) El entrenamiento sobre TRX supone una mayor activación muscular en comparación con el resto de material generador de inestabilidad (bosu, fitball,etc).

2)  La mayor inestabilidad produce mayores activaciones musculares, sobretodo en la región del CORE.

3) Existen muy pocos estudios que aborden el entrenamiento de la fuerza sobre medios desestabilizadores en el ámbito del alto rendimiento.  Con los estudios realizados hasta la fecha no queda totalmente demostrado que exista una asociación definitiva entre la mejora de la estabilización central mediante el entrenamiento con medios desestabilizadores, y la mejora del rendimiento deportivo, ya que la mayoría de los estudios han utilizado sujetos desentrenados o activos a nivel recreacional. Aunque existen evidencias de estudios que afirman mayores activaciones en la musculatura lumbopélvica.

4) Están claras las ventajas de estos materiales en la realización de ejercicios específicos para la musculatura estabilizadora del CORE. Sin embargo, no está suficientemente demostrado que las ventajas en dicha musculatura sean evidentes mientras se realizan otros ejercicios no específicos de la misma.

Para finalizar este artículo, me gustaría añadir una serie de recomendaciones a tener en cuenta para todos aquellos que practican o están interesados en probar este tipo de entrenamiento en suspensión:

1) Se debe enfatizar que el nivel de activación provocado por el TRX,  podría producir mucha tensión a nivel de raquis lumbar ya que las posturas de rectificación o inversión lumbar, aumentan la presión intra-discal y el estrés de cizalla anteroposterior, con lo que hay que plantear estrategias de entrenamiento que eviten este hecho, incorporando un programa de estiramientos musculares adecuado y estableciendo unas progresiones de uso del equipamiento que minimicen la mayor activación de determinada musculatura, como es el caso del Recto Femoral (posición de tendido prono), donde trataríamos de reducir la inestabilidad y la tensión producida en esta musculatura mediante la posición adelantada de un pie respecto del otro a la hora de ejecutar los ejercicios. En ocasiones, la estabilización activa y equilibrio conseguido puede venir dada por la activación de los músculos flexores de la cadera que debe ser evitada o reducida para minimizar la presión intra-discal y el estrés a nivel vertebral.

2) Para todas aquellas personas que deseen iniciarse en el entrenamiento con TRX, es muy aconsejables que sigan un orden de progresión en el uso de los materiales generadores de inestabilidad, siendo en primer lugar lo más aconsejable  la condición estable, y a partir de ahí, el siguiente orden:

3) Antes de progresar hacia trabajos sobre materiales generadores de inestabilidad, hay que trabajar en el acondicionamiento inicial de la musculatura estabilizadora del CORE, ya que las mayores activaciones a nivel de la musculatura anterior del tronco, pueden provocar dolores de espalda baja debido a la rigidez muscular causada. Es por ello que este tipo de materiales no los recomendaremos a personas con dolores de espalda baja crónicos y/o agudos, ya que estos podrían verse incrementados.

BIBLIOGRAFÍA

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Dr. Juan Carlos Colado SáncheZ, Dr. Víctor Tella Muñoz. (2012). “Comparación de los niveles de activación de los músculos estabilizadores del CORE y agonistas durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de estabilidad”. Departamento de educación física y deportiva. Universidad de Valencia.

Juan Ramón Heredia, Guillermo Peña, Felipe Isidro, Fernando Mata, Susana Moral, Fernando Martín Marzo Edir Da Silva Grigoletto. (2011). “Bases para la utilización de la inestabilidad en los  programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness)”. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 162

Imagen 1 |letseatgrandpa.com Imagen 2 | physica.com.au 

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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