Beneficios de las rutinas Full Body

octubre 07, 2013
Ivan Feijoo Lopez

En el mundo del fitness, el 90% de los usuarios que acuden al gimnasio para realizar su entrenamiento de fuerza, se decantan por las más que conocidas rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). Estas son las clásicas rutinas en las que dividimos el entrenamiento a lo largo de la semana en función de los diferentes grupos musculares, trabajando cada músculo una única vez por semana, por tanto decimos que son frecuencia 1.

Está claro que este tipo de rutinas fueron y son utilizadas por muchos fisicoculturistas de renombre, como es el caso del gran Arnold Schwarzenegger. Viendo sus resultados (7 veces campeón Mr. Olympia) podemos decir que le ha ido bastante bien con este método de entrenamiento. Pero no debemos olvidar que los principios del método Weider, fueron planteados para culturistas que utilizan algún tipo de fármaco para mejorar su rendimiento o semejantes (anabolizantes, prohormonas, etc.).

Por lo tanto, se debe tener cuidado a la hora de utilizar este tipo de rutinas, ya que al presentar un alto volumen de trabajo, si no programamos nuestro entrenamiento de forma correcta, podemos estar perdiendo el tiempo o incluso empeorando y alejándonos de nuestros objetivos.

Muchos usuarios, basan su entrenamiento en este tipo de rutinas permanentemente, como si este fuera el único método de entrenamiento existente, dejando de lado rutinas incluso mejores, como por ejemplo las “Full Body” que analizamos hoy. Esta situación puede deberse a varias causas, como por ejemplo:

  • Muchos pueden pensar que otro tipo de métodos como el Full Body son de “novatos”, debido a que a usuarios neófitos se les recomienda este tipo de rutinas, de mayor frecuencia e intensidad con un menor volumen.
  • Con las rutinas Weider se consigue esa tan preciada sensación de congestión muscular. Decir que la congestión muscular es el hinchamiento que sufren los músculos por el aumento del flujo sanguíneo debido a la necesidad de mantener el aporte energético y de oxígeno así como la eliminación de desechos metabólicos durante la actividad física. Una mayor congestión muscular no siempre significa mejores resultados.
  • Las rutinas Weider propician la aparición de agujetas, lo que lleva a pensar que cuántas más agujetas tengamos, mayor será nuestro desarrollo muscular. La aparición de agujetas tampoco es indicativo de la efectividad del entrenamiento, ya que su aparición está estrechamente relacionada con la experiencia que el individuo tenga en una determinada práctica. Por ejemplo, el primer día que realices un nuevo ejercicio, las agujetas serán acusadas, pero a medida que te adaptas a él, estas van desapareciendo, aunque la intensidad sea mayor.

Por lo tanto, es importante desmentir esa idea que muchos tienen de que las rutinas Full Body son sólo para novatos, este tipo de entrenamiento es de los más destacables en cuanto a aumento de fuerza y masa muscular, la clave está en llevar a cabo una correcta programación del entrenamiento para adaptar éste a nuestro nivel de condición física. Con respecto a los mayores niveles de “congestión muscular”  y “agujetas”, estos no siempre son sinónimo de un entrenamiento eficaz.

Centrándonos ya en las rutinas “Full Body”, explicar que en éstas se usan ejercicios básicos multiarticulares que involucran grandes grupos musculares en una sola sesión. Se basa en la idea de entrenar el cuerpo como un todo de cara a ser más funcional, y no como la suma de las partes. Con esto se consigue estimular una mayor masa muscular en un solo entrenamiento. Los grupos musculares vuelven a ser “atacados” al cabo de 2 o 3 días aunque no suelen coincidir ni ejercicios, ni intensidad, ni número de series. Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Dicho esto, el objetivo del presente artículo es centrarse en los beneficios que las rutinas “Full Body” nos van a aportar de cara a la mejora de nuestra composición corporal, así como en relación a nuestros niveles de fuerza.  Mi idea no es menospreciar a otras rutinas, como las Weider  en favor de las “Full Body”, ya que ambas tienen sus ventajas e inconvenientes. Sólo pretendo acercar la realidad de otros métodos de entrenamiento que incluso pueden ser más eficaces.

Ventajas de las rutinas “Full Body”:

El entrenamiento a base de ejercicios multiarticulares, los cuáles necesitan de una gran masa muscular para ser ejecutados, provoca una gran segregación de hormona de crecimiento y testosterona. Esto contribuye a un mayor desarrollo muscular.

Se produce un menordaño en las fibras musculares en comparación con el sistema Weider, esto permite una recuperación completa entre sesiones (48-72 horas),  estando preparadas para recibir un nuevo estímulo. Muchas veces, las personas no avanzan debido a que no están recuperando de una sesión a otra.

El hecho de tratarse de un entrenamiento de alrededor de tres días a la semana, va a suponer un volumen total muy inferior al de otras rutinas. Por lo tanto, es ideal para aquellas personas que llevan una vida bastante ocupada, quitándole menos tiempo para cumplir con sus obligaciones. O también, para personas que practican alguna disciplina deportiva, siendo éste un sistema ideal para incorporarlo al programa de entrenamiento, teniendo siempre en cuenta los periodos de recuperación.

Con este tipo de entrenamiento, cada uno de los principales grupos musculares son estimulados por lo menos tres veces por semana, esto conlleva una mayor especialización en los diferentes ejercicios que realicemos, y además supondrá una construcción más rápida de masa muscular.

El sistema “Full Body” te va a permitir distribuir tus sesiones a lo largo de la semana de la forma que mejor te convenga, sin que esto repercuta a nivel global sobre la rutina. Ya que al realizar todos los días de entrenamiento una sesión de cuerpo completo, si un día no podemos entrenar, siempre podremos realizar el entrenamiento al día siguiente sin ningún problema. Si nos pasara esto con las rutinas Weider, tendríamos que hacer una reestructuración con el objetivo de trabajar todos los grupos musculares en la semana, o dejar alguno sin entrenar.

Con este método, nuestro Sistema Nervioso Central tendrá tiempo para recuperarse, por lo que evitaremos estarlo fatigando día tras día, lo que repercutirá en la intensidad del entrenamiento.

Teniendo en cuenta lo anterior, este método presenta una distribución excelente para aumentar los niveles de fuerza. Existen multitud de programas diseñados por entrenadores de prestigio que están más que demostrados que son muy efectivos: Rutina Rippetoe-5×5 para principiantes, Rutina de fuerza 5×5 intermedios (Bill Star), Rutina de fuerza 5×5 avanzados (Bill Star y Glenn Pendlay), entre otras.

Para los individuos que deseen entrenar en casa, este tipo de entrenamiento es el propicio para ello, ya que nos permite trabajar utilizando ejercicios más globales sin necesidad de mucho material para realizarlos.

Al tratarse de una rutina de bajo volumen (+/- 3 días a la semana), es ideal para aquellas personas que se encuentran con una dieta de déficit calórico con el objetivo de perder porcentaje de grasa. Este tipo de entrenamiento, les proporcionará el estímulo necesario para mantener la masa muscular sin que haya un exceso de trabajo, el cuál podría ser contraproducente  para lograr sus objetivos. Además, variando los componentes de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, frecuencia y duración), esta rutina será una buena elección para aquellas personas que deseen perder peso, como una alternativa a otro tipo de cardio.

En cuanto al gran número de posibilidades en relación con el diseño y configuración del programa de entrenamiento, esto nos va a permitir variar fácilmente nuestras sesiones de entrenamiento y nos va a mantener más motivados hacia la práctica.

BIBLIOGRAFÍA:

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Gentil P., Soares S.R., Pereira M.C., Cunha R.R., Martorelli S.S., Martorelli A.S., Bottaro M. (2013) “Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects.” Appl Physiol Nutr Metab. 38(3):341-4.

Jen Heath. (2007). “Stimulate Growth With Full Body Workouts – 3 Effective Variations.”  http://www.bodybuilding.com

Shannon Clark. (2010). “The Top 10 Reasons To Use Full Body Workouts” http://www.bodybuilding.com

Chad Waterbury. (2010). “Full Body Training”. http://www.chadwaterbury.com

Marc Perry. (2011). “Full Body Workout Vs. Dividir rutina  ¿Cuál es mejor?” http://www.builtlean.com/

Chad Waterbury. (2004). “Total-Body Training”. http://www.t-nation.com/

Joel Marion. (2006). “Full Body vs. Split Training”. http://www.t-nation.com/

José Antonio Carmona Blanco. (2012). “Todo sobre las rutinas full-body”. http://fisiomorfosis.com/

Imagen 1 | badradical.net Imagen 2 | outsideonline

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

3 Comments. Leave new

Excelente. Podrian darme una rutina a seguir? Gracias.

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Ignacio de Leon
6 agosto, 2015 6:25 pm

Mi rutina, durisima.
Día 1:
• Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la última serie tienes que darlo todo.
• Banco inclinado con barra 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La última serie tiene que ser tan dura como sea posible.
• Fondos en paralelas: 4×10/12/15.
• Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva.
• Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza (hombros) 5×10: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesados
• Superserie
Curls con barra (biceps) 5×10 y Extensiones con barra acostado (press frances): 5×10: Realizar cinco series progresiva-mente más pesadas de 10 repeticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mínimos descansos entre series.
• Abdominales en banco inclinado 5×20
Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.

Día 2:
• Sentadillas frontales 5×8: Realiza cinco series progre-sivamente más pesadas de ocho repeticiones.
• Press plano con barra 5×10: Realiza cinco series, progre-sivamente más pesadas de diez repeticiones, haciendo el máximo en la última serie.
• Fondos en paralelas: 4×10/12/15.
• Dominadas de agarre ancho 4 x máx: Usando sólo el peso corporal, realizar cuatro series con el máximo número de repeticiones que se pueda.
• Press militar tras nuca sentado 4×10: con el mayor peso de forma progresiva.
• Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
• Antebrazos con mancuerna 4×15
• Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.

Día 3:
• Zancadas o “lunges” 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos únicamente con el peso corporal al principio.
• Fondos en paralelas: 4×10/12/15.
• Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El último peso debe ser lo más duro posible.
• Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posición “sumo” para el peso muerto en el día uno, esta vez se trata de una posición estándar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la última serie hacer el mayor peso posible.
• Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la última serie hacer el mayor peso posible.
• Superserie
Curl inclinado (biceps) 5 x 12 y Jalones de tríceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
• Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.

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hay alguna rutina de fullbody para todo el año?

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