¿Es lo mismo correr en la calle que sobre una cinta?

octubre 15, 2013
Héctor Tarrío

Se nos acaba el verano, y llegan esos días en donde correr es sinónimo de “empaparse”, toca cambiar los pantalones cortos y camisetas de tiras por prendas de mayor abrigo. Pero paralelamente muchos aficionados al running sustituyen la carrera por la calle por las cintas de correr en su gimnasio habitual. Puede ser una buena idea, pero…¿sabemos las diferencias que existen entre correr por la calle y correr sobre una cinta?

Yo me considero una persona amante del aire libre, y aunque llueva pues intento correr siempre por fuera en lugar de encerrarme, pero hay que admitir que estas “maquinitas” tienen sus ventajas, no solo por evitar las adversidades climatológicas sino también su bajo impacto comparado con la carrera por la calle y sobre todo por su fácil uso y variabilidad en cuanto a poder modificar cuando queramos la intensidad o pendiente. Dejando de lado las virtudes en cuanto al entrenamiento, existen otras más relacionadas con el confort, y que hacen que estas cintas sean tan utilizadas en los gimnasios, ya sea por disponer de medición de frecuencia cardíaca o simplemente por poder estar delante de un televisor mientras realizamos ejercicio (no hablemos de esas novedosas del siglo 22 que ya incorporan un ordenador interno).

Después de esto muchos estaréis pensando, entonces…¿para que corro por fuera?. Dejemos claro que existen diferencias biomecánicas en la carrera a pie en la calle y la carrera sobre una cinta. Principalmente podemos nombrar:

  • La frecuencia de zancada.
  • El tiempo de apoyo
  • La cinemática del centro de gravedad
  • La inclinación del cuerpo
  • La cinemática del tobillo, rodilla y cadera
  • La percepción de la velocidad
  • La velocidad de transición marcha/carrera
  • Las velocidades máximas
  • La actividad muscular
  • El coste energético
  • La presión plantar

Hablemos un poco de la cinemática de la carrera. Cuando corremos por la calle las piernas tienen el objetivo de buscar una propulsión para hacernos avanzar hacia adelante, propulsando nuestro centro de gravedad, en cambio cuando corremos sobre una cinta, al ser la “banda” la que se mueve nosotros no necesitaríamos ejercer esa fuerza de propulsión y el papel de las piernas será el de mantener la estabilidad. Esto se puede observar analizando el simple movimiento de triple extensión de tobillo-rodilla-cadera que se da durante la carrera a pie y como en la cinta este movimiento se hace mucho más fácil.

Nuestros músculos isquiotibiales son los encargados de generar esa tracción necesaria para que nuestro centro de gravedad se vea propulsado hacia adelante en la carrera a pie, pero en la cinta estos músculos estarán menos solicitados ya que el movimiento de esta nos ayudaría a avanzar. Esto viene paralelo a la reducción de la fase del apoyo plantar, en donde la amortiguación del impacto se reduce. Nuestra musculatura extensora (isquiotibiales) tendrán una menor demanda.

Esta modificación hace que la cinta sea un aparato ideal para conseguir mejorar nuestra frecuencia de zancada, pero perjudicial para aquellos que quieren mejorar la longitud de la misma. Muchos deportistas que corren en cinta habitualmente tienen una frecuencia de zancada elevada pero una longitud de zancada baja. Así mismo estos tienen un mayor riesgo de descompensación ya que la musculatura anterior estará mucho más solicitada que la posterior, aumentando el riesgo de lesiones de rodilla. Claramente esto sería un punto negativo, pero si por ejemplo lo aplicamos a atletas que acaban de salir de una lesión este puede ser una aparato ideal por producir un menor impacto articular comparado con la carrera por la calle. En mi opinión si estamos hablando de un atleta la cinta debe utilizarse en un comienzo pero posteriormente salir a la calle que será donde vaya a competir y si abusamos mucho de la cinta estaremos incidiendo en su técnica de carrera, aumentando su frecuencia de zancada y disminuyendo la amplitud de la misma, cosa que no nos interesa.

Esta demostrado que la carrera en cinta provoca una disminución de las presiones máximas, especialmente en la zona del talón y primer dedo, por otro lado se incrementarían las presiones en la zona plantar, fundamentalmente arco plantar y 2º y 5º dedo. Así mismo coincidiendo con los resultados de Escamilla Martinez (2011) se encuentra un incremento en la presión máxima de la zona interna del arco del pie comparado con la zona externa cuando se incrementa la velocidad, que puede ser debido a que en esta superficie realizamos un apoyo más plano que corriendo por fuera, provocando esa mayor sobrecarga del medio pie.

Como ya hemos comentado, las principales diferencias biomecánicas en la técnica de carrera entre las dos prácticas se dan principalmente en la fase de contacto inicial y de impulso, pero si observamos un poco más podemos observar que la musculatura tibial sufre más que en la carrera a pie por el simple hecho de tener que elevar el antepie y superar la cinta, sin la tracción que se da en el asfalto.

La cinta es un instrumento muy utilizado en investigación, así como en ambiente recreacional, pero le debemos hacer un hueco en el campo rehabilitador, aunque dependiendo de la lesión ya que habrá músculos y zonas que tengan mayor implicación durante la carrera en cinta. En cambio si lo queremos incluir como actividad para perder peso, yo estoy a favor de correr en la calle, ya que la simple resistencia al viento incrementa el consumo calórico en un 10%. Si a esto le sumamos que la menor implicación muscular encima de una cinta será lógicamente resultado de un menor consumo de oxígeno y gasto energético (aproximadamente un 5%).

Una alternativa, es la que todo monitor de gimnasio debe recomendar a los usuarios, intentar incrementar la pendiente en 1-2º para así implicar más la musculatura posterior y tener que realizar una mayor tracción para propulsarnos.

Parece ser que la carrera sobre suelo puede generar un mayor riesgo de lesión para el deportista, pero eso en mi opinión no debe ser tomado al pie de la letra y comenzar a correr siempre encima de una cinta ya que el desequilibrio de la musculatura posterior es igual de peligroso que los impactos repetitivos contra el terreno. Dependiendo de nuestro fin debemos hacer la elección correcta, si nuestro objetivo es rendir en pruebas de carrera al aire libre, debemos evitar entrenar continuamente sobre una cinta ya que todas las diferencias que antes he nombrado se pondrán en tu contra en el momento que tengas que competir. Ahora bien, si lo único que queremos es correr recreacionalmente y con el fin de “quemar calorías” puede que no sea tan mala idea.

[stextbox id=”alert” bgcolor=”0dbaf1″]Esta última imagen también nos dice que en la cinta sobre todo en personas con inexperiencia tiene un mayor riesgo de caída, eso también es aplicable a las personas de cierta edad en donde el equilibrio encima de esta máquina es más complicado que caminando o corriendo por la calle. (Aún así la imagen es exagerada)¿Que opiniones tenéis al respecto? ¿Utilizáis la cinta para preparar las competiciones?¿Notáis esas pequeñas diferencias, sobre todo frecuencia y amplitud de zancada que he comentado?[/stextbox]

Una máquina a tener en cuenta dependiendo del objetivo perseguido

BIBLIOGRAFÍA

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García-Pérez, J.A.; Lucas-Cuevas, A.G. (2012) EFECTO DE LA CARRERA EN CINTA RODANTE VS SUELO SOBRE LA PRESIÓN PLANTAR

García-Pérez, J.A.; Lucas-Cuevas, A.G. (2012) ANÁLISIS DE LA ACELERACIÓN CORRIENDO EN CINTA EN COMPARACIÓN CON EL SUELO

Cintas de correr: Ventajas e inconvenientes www.serfuncional.com

Y si corro en la cinta…es lo mismo www.entrenalisto.com

Cinta vs Correr losteclarun.blogspot.com.es

Imagen 1 | atletas.info Imagen 2 | imagenesgraciosasparafacebook

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

26 Comments. Leave new

Me ha resultado la lectura bastante interesante. Soy de los que actualmente estoy corriendo al aire libre sin ánimo de competición.

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Héctor Tarrío
21 octubre, 2013 8:11 am

Uno de los muchos, mucha suerte, y ya sabes: “no todo es correr” prevención y fortalecimiento tb debe estar dentro de todo programa de entrenamiento. Un saludo y gracias por comentar

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Julio Treviño
19 febrero, 2014 11:29 pm

Ahorita acabo de pasar la barrera de la obesidad y estoy en sobrepeso, ¿me recomiendas mejor hacer otro ejercicio? en la banda troto a un velocidad moderada, aproximadamente 4k en 40 minutos o un poco menos.

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Héctor Tarrío
19 febrero, 2014 11:34 pm

Si no tienes dolores articulares y aguantas bien ese impacto, sigue corriendo, aunque puedes ir alternando diferentes máquinas, sobre todo para que sea menos monótono.

Mucho ánimo y con fuerza que si se quiere se puede!!

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Muy buen post Héctor! Llevo casi dos años corriendo en la calle, cuando alguna vez me da por correr en cinta noto bastante diferencia. Ahora ya se porqué!!!

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Héctor Tarrío
31 octubre, 2013 9:43 am

Gracias por comentar. Aquí solo hablo un poco de la mecánica, pero hay muchos factores que afectan. Yo intento que se corra por fuera en la medida de lo posible (si no tenemos ninguna lesión o problema), sobre todo si queremos hacer carreras populares tan de moda ahora.

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Julio Treviño
19 febrero, 2014 9:00 pm

En mi caso uso una banda pero lo hago simplemente por fines de salud y bajar de peso, no pienso en competición ni practico algún deporte adicional a correr. Preferí la banda ya que siento que esta impacta en menor medida mis rodillas que al tener sobrepeso si siente la carga

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Héctor Tarrío
19 febrero, 2014 11:25 pm

Has dado en el clavo, la cinta será mejor si tienes sobrepeso y buscas bajar esos kilos que te sobran, eso si, cuidado con el impacto, que aunque se vea reducido (comparado con correr en la calle) puede ser elevado dependiendo de los kilos que tengamos de más. En ocasiones es mejor subirse a una elíptica o una bici.

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Maicon Maicelo
20 julio, 2014 7:44 pm

correr en cinta es mas saludable para las rodillas??? es que yo corri desde los 10 años hasta los 17 años al aire libre alrededor de 12 km al dia 5 veces por semana pero tuve complicaciones con los meniscos, pero quiero seguir entrenando!!!

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Sin duda es mucho mejor por la calle. Yo antes solía correr en la cinta, pero se me cargaba muchísimo la pierna derecha, así que solo podía correr como mucho 10 o 12 minutos cuando de no ser por eso podría aguantar máss, me fastidiaba muchísimo. Estaba preocupada pensando que era un problema mío (mala circulación sanguinea o una mala pisada, ya que tiendo a supinar bastante) hasta que empecé a correr por la calle y para mi sorpresa no se me cargan las piernas en absoluto. Viviendo en una zona como la mía, cercana al paseo maritimo, y viendo como todos los días pasan un montón de runners por delante de mi casa, era un crimen no salir yo también a correr por la calle.

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Yo hago eliptica y bici dos dias en semana pero la celulitis no se va ademas uso electroestimulacion. Sería mejor correr? Peso 69 kilos y mido 1,70 hace dos meses pesaba 73 . Me gustaría bajar a los 63 pero no bajo facilmente y cada vez tengo mas celulitis en las piernas y vientre. Que me recomiendas??

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Héctor Tarrío
2 agosto, 2015 10:18 pm

El error está en basar nuestro entrenamiento en ejercicios cardiovasculares únicamente. Mi recomendación es que te pongas en manos de un entrenador cualificado, el cual pautará tu entrenamiento de fuerza y de resistencia, así conseguirás mejores resultados. Tu error sin entrar en alimentación, puede ser la intensidad del ejercicio o la ausencia de entrenamiento de fuerza.
Un saludo

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pablo belmontes
27 diciembre, 2015 6:38 pm

Muy buena Nota gracias x los consejos yo apenas empiezo a correr sobre una cinta y me siento muy bien mi proposito bajar unas libras

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Cito: aumentando su frecuencia de zancada y disminuyendo la amplitud de la misma, cosa que no nos interesa.

Para tu información, aumentar la cadencia de zancada hasta los 180 pasos por minutos y una pisada de metatarso siendo esta inicial con la parte externa del pie puede evitar muchas de las lesiones que hoy en día sufren los “talonadores” con zapatillas super amortiguadas y drop 10 o más.

Así que aumentar la amplitud de la zancada no debería ser un “Objetivo” común.

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Héctor Tarrío
30 mayo, 2016 8:28 pm

Quien dice que no puedas dar 180 pasos por minuto con una mayor longitud de zancada? Si analizas a los grandes corredores siguen una frecuencia cercana a los 180 pero su longitud de zancada no es la misma que otro que lleva 180 ppm y corre mucho más lento.

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Hola Hector quisiera preguntarte si a mis 62 años es suficienente andar en cinta de correr durante una hora a 5km,desgraciadamente me dio una isquemia en un brazo el derecho.ahora tomo sintron Sin mas atte

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Héctor Tarrío
17 junio, 2016 12:49 pm

Buenas tardes Joseba. La palabra “suficiente” pues no se como interpretarla. Caminar diariamente es saludable y es recomendable tener una vida lo más activa posible. Según la OMS debemos caminar diariamente y hacer 150 min de actividad semanal más intensa. Aún así ten en cuenta que es una actividad aeróbica y debes introducir ejercicios de fuerza en tu entrenamiento habitual.
Gracias por comentar

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Hola! me parece muy interesante tu artículo. Tengo una consulta, yo puedo trotar por 40 minutos en cinta (caminadora) a velocidad 7-7.5 km/hr. y quería saber si es recomendable empezar a trotar en calle (me gustaría llegar a hacer 10k, aunque feliz empezaría entrenando 5k) pero tengo miedo que le pase algo a mis rodillas o sea muy duro el impacto. ¿debería ir probando de a poco si mis piernas se acostumbran al asfalto?

Saludos y gracias :)

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Héctor Tarrío
7 julio, 2016 3:13 pm

Correr de por si es una actividad con un alto índice de lesiones, eso debemos tenerlo en cuenta, pero con ello no quiero decir que no corras…todo lo contrario. Habrá que prestar atención a nuestras cualidades físicas para saber si estamos preparados para correr. Eliptica, bici, etc serán actividades previas a la carrera por ejemplo en personas con sobrepeso o simplemente en aquellas que comienzan un programa de ejercicio físico. Para correr con seguridad debemos tener un tono muscular adecuado, para ello sería recomendable hacer un trabajo de fortalecimiento en gimnasio.
Dicho esto, claro que puedes correr en la calle, aunque el paso siguiente a la cinta será el camino de tierra o hierba, pero tampoco hay que obsesionarse. El impacto es algo natural en la carrera y nuestras articulaciones están preparadas para asumir el impacto. Mientras que no tengas ninguna restricción puedes correr donde tu quieras.

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Hola. Yo corria en la calle y sentia que hacia un esfuerzo completo de mi cuerpo y transpiraba mas, ahora empeze a correr en cinta y siento que mi cuerpo solo se cansa de la cintura para abajo. Ni siquiera siento esfuerzo al respirar. Recien comence a transpirar cuando subi la velocidad a 12km y mantuve el trote durante 30 minutos.
Es normal cansarse menos y una cosa mas son reales las distancias recorridas en cinta o son aproximadas. ¿se pueden tomar en serio?
Desde ya, muchas gracias.

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Héctor Tarrío
25 julio, 2016 3:12 pm

Buenas Marcos. Gracias por animarte a comentar en nuestro blog. En cuanto al cansancio no tengo datos ahora mismo, pero la implicación muscular en cinta es menor así que puede que el gasto calórico sea menor, aún así no creo que sea significativo, lo que si en condiciones indoor podemos controlar factores como viento, temperatura o desnivel y hacer que una sesión sea más amena que corriendo al aire libre, sobre todo si vives en un lugar caluroso o con muchas pendientes.
Las distancias en todos los ergómetros suelen ser bastante fiables, en cinta suele ser muy acertada.

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Hola, primero felicitarte por tu labor en este blog y por toda la información que nos ayuda a esclarecer algunas dudas. Yo acostumbraba a salir a correr dos veces por semana durante una hora aproximadamente desde hace 8 años. Ahora desde hace dos años sufro condromalacia rotuliana debido en parte a tener las rodillas un poco valgas. Últimamente he estado saliendo sólo una vez por semana puesto que el dolor de rodillas se hacía más constante. Me han recomendado fortalecer los cuádriceps y el vasto interno, por ello intento hacer algunos ejercicios y un poco de reposo espaciando las veces que salgo, puesto que quiero seguir corriendo. Mi pregunta es respecto a la cinta de correr o elíptica, cuál de ellas sería mejor para mi caso. Gracias de antemano.

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La condropatía rotuliana que como bien sabes es una degeneración del cartílago suele tener una causa, ya sea por un mal posicionamiento de la rótula, el fortalecimiento de vasto interno puede ser muy interesante para alinear rótula, aún así con rodillas en valgo te recomiendo que hagas un trabajo postural además de un fortalecimiento de gluteo medio para intentar controlar el valgo durante el impacto. Ese debe ser el trabajo principal que debas hacer.
Si quieres hacer actividades aeróbicas cuidado con el impacto, la elíptica puede ser más aconsejable al inicio, pero si hay una mala alineación de la rótula será perjudicial. Mi consejo es q te hagas una buena valoración artromuscular para que un profesional te haga un entrenamiento adaptado a tus necesidades.
Cuidado con abusar de la carrera en terrenos duros.

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Hola, gracias por la informaciòn. Mi pregunta es si en el caso se sufrir condromalacia es más aconsejable la elíptica o la cinta de correr?

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Jose Carlos Muñoz Ortega
18 octubre, 2016 1:31 pm

Buenas, me gustaria saber si me podrias dar algunas indicaciones para recuperarme de una periotitis tibial y como no recaer en ese dolor, muchas gracias!

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Héctor Tarrío
27 noviembre, 2016 11:00 am

Para recuperarte lo primero será tratamiento con fisioterapia. En cuanto a prevención se trata de fortalecer toda la musculatura de la pierna principalmente tibial anterior, posterior, peroneos y musculatura intrínseca de pie. Ponte en manos de un profesional para que te valore y te haga una recomendación más adecuada.

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