¿Cuantas veces debemos comer al día?

Nuevo artículo de la campaña #PlanVidaSaludable que está llevando a cabo Carbonell, siendo Buenaforma uno de sus grandes difusores. En esta ocasión hablaremos de la frecuencia de las comidas, ya que en la actualidad vemos como los nutricionistas tienen un gran debate al respecto.

La frecuencia de las comidas es un tema de controversia relacionada con los cambios en el peso corporal y en la composición corporal. Si a esto le sumamos la cantidad y el tipo de calorías consumidas, podemos afirmar que estos se ven muy afectados por factores sociológicos y culturales. En la sociedad actual (datos del Estudio Nacional de Consumo de Alimentos NFCS de 1987-1988) la frecuencia media de comidas diarias en USA es de 3,12 comidas/día, reflejando el modelo de 3 comidas “importantes” al día, tan común en los países industrializados. Esto se aleja bastante de las 5 comidas diarias que se llevan recomendando tanto tiempo.

Seguramente a más de uno os suene eso de comer pequeñas comidas pero repartidas en numerosas tomas a lo largo del día persiguiendo lo denominado “ventaja metabólica” es decir que aquellos que comen más veces a lo largo del día repartiendo la ingesta calórica harán que su metabolismo tenga que trabajar más para poder digerir, absorber y almacenar o utilizar los nutrientes de nuestra dieta. Esto podría afectar al gasto energético y claramente si fuera así sería un claro modelo a seguir para las personas que quieren perder peso. Según Westerterp, Klass R. (2004) El aumento del gasto energético procedente del efecto termogénico de los alimentos para personas sanas con una dieta variada es de un 10%. Siendo lógico pensar que si comes más veces al día, gastarás más energía porque tu cuerpo estará entretenido incorporando esos nutrientes de los alimentos al organismo.

Actualmente contamos con recientes investigaciones en donde por ejemplo Kazunori Ohkawara ey al. (2012) comparaba la oxidación de grasas y el hambre percibida entre un grupo de personas que comían 3 veces y otro que realizaba 6, las dos dietas isocalóricas aportando el mismo porcentaje de calorías de cada grupo de alimentos. Contrariamente a lo pensado no se observó una diferencia significativa entre la oxidación de grasas y la sensación de hambre era sorprendentemente mayor en los que comían con más frecuencia.  Por otro lado en otro estudio publicado también en el 2012 Marjet J. M. Munsters, Will H. M Saris compararon dos grupos en el cual uno realizaba 3 comidas al día y el otro 14 comidas (esto como digo yo es picotear todo el día), claramente después del anterior estudio y como era de esperar no se observaron diferencias en la oxidación de las grasas y los CH, pero si en la de proteínas, en donde la dieta con menor frecuencia presentaba un mayor consumo basal y menor sensación de hambre.

Estos dos estudios digamos que contradicen la creencia de “comer más veces acelera el metabolismo y ayudan a controlar el apetito y prevenir la ingesta excesiva”, pero esto sigue sin estar claro, ya que al igual que estos dos estudios existen otros que no encuentran diferencias como puede ser el de Cameron et al. (2010) orientado hacia personas obesas, en donde estos consumieron 3 comidas día (frecuencia de comida baja) y 3 comidas + 3 bocadillos (frecuencia de comida alta), estos tenían una misma restricción calórica (-700 kcal/día) para intentar ver su evolución en cuanto a peso perdido. Los resultados muestran que ambos grupos perdieron un 5% de su peso inicial, presentando paralelamente disminuciones en la masa magra, masa grasa y BMI total. Es decir que cualquiera de las dos estrategias nos ayudaría a perder peso de una forma similar.  

Aumentar el número de comidas parece que no nos ayudará a mejorar la composición corporal y aunque los propios especialistas no se pongan de acuerdo mi opinión es que no importan las veces que comas al día sino más bien lo que comes y en que cantidad. Por otro lado el comer muchas veces al día puede tener otros beneficios para la población general, especialmente parece tener grandes efectos positivos en el control del colesterol total, colesterol LDL y la insulina. En un estudio transversal (6890 hombres y 7776 mujeres entre 45 y 75 años) la concentración media de colesterol total y LDL disminuyeron significativamente  con el aumento de la frecuencia de comidas. Los individuos que comieron más de 6 veces por día obtuvieron resultados un 5% menores en la concentración del colesterol total y LDL. (Eur J Clin Nutr 2002), con similares resultados Edelstein et al. Reportaron que los adultos que comieron 4 o más veces por día tenían niveles más bajos de colesterol que los que comían únicamente 1 o 2 veces/día.

Si lo enfocamos a los deportistas, observamos que existen pocos estudios que utilizan atletas como participantes, y de los resultados obtenidos podemos extrapolar una serie de beneficios de comer con más frecuencia en este grupo de población: El primer gran beneficio sería la supresión de la pérdida de masa magra corporal durante una dieta hipocalórica, así como un aumento significativo de la masa corporal magra que beneficiará la potencia anaeróbica del deportista. Así mismo los autores afirman que al realizar un mayor número de comidas conseguimos aumentos significativos en la pérdida de grasa. Todos estos beneficios es probable que ocurran en una población deportista únicamente, y no en los sedentarios, siendo una buena estrategia el recurrir a un número alto de comidas en estos atletas.

A día de hoy observamos como los atletas tienen normalmente una frecuencia de comidas alta (5-10 ocasiones/día), siguiendo los principios del timing de nutrientes, que se rige por consumir nutrientes (CH y Proteínas) en los periodos de tiempo antes e inmediatamente después de la actividad deportiva.

Como observáis para ciertos aspectos el tener un gran número de comidas al día puede ser beneficioso pero por otro lado hay bastante controversia, y los diferentes estudios se contradicen. El campo de la nutrición sigue siendo un nicho falto de ciencia y que necesita mucha más investigación así como un consenso entre todos los nutricionistas, ya que no es la primera vez ni será la última que unos contradigan a otros. ¿Qué ocurre? ¿Por qué estas diferencias de opiniones? Claramente por falta de investigación.

BIBLIOGRAFIA

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Paul M. La Bounty et al. (2011) “International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency” [Enlace: www.jissn.com]

¿Comer con más frecuencia es mejor para adelgazar? loquedicelacienciaparadelgazar

Frecuencia de las comidas ¿ayudan a adelgazar? Eroski consumer

blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general

Imagen 1 | foxnews.com 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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