Suplementos ¿Son totalmente necesarios?

octubre 23, 2013
Pablo Zumaquero

El propio nombre lo indica, el suplemento se debe usar para suplementar lo que la dieta no pueda aportar. Cuando se olvida realizar una dieta normal, equilibrada, variada, óptima, y se confía sólo en estas ayudas es cuando aparecen los problemas.

De toda la amplia variedad de suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas que se ofertan en la actualidad, muchas de ellas tienen confirmados efectos beneficiosos sobre la fuerza, resistencia o rendimiento del deportista, otros no tanto. Además puede que ese beneficio no sea extensible a todos los deportes, situaciones personales, estados nutricionales o entrenamiento previo.

¿Quién debería usarlas? La dosis, el momento o el período en que se ingieren, la intensidad y duración de los entrenamientos o pruebas son determinantes en el uso de dichos productos. Es cierto que algunas ayudan, pero hay que preguntarse si merece la pena el gasto económico que suponen en comparación con el beneficio que aportan.

Como Dietista-Nutricionista voy a exponer 3 casos comunes en mi día a día en los que el uso de suplementos es usual ,qué principales suplementos se demandan y porqué habría que usarlos o no:

ATLETA AMATEUR

No es lo mismo correr 30 minutos 3 veces por semana que preparar una maratón para bajar de 3 horas. El mayor volumen de entrenamiento y necesidades de nutrientes aumentan notablemente en el segundo caso, mientras que los tiempos de recuperación descienden como para que ya sea una gran preocupación para el deportista:

Bebidas isotónicas / geles / barritas: el aporte de hidratos durante el entrenamiento aporta una indiscutible mejora en el rendimiento, y las bebidas incluso más, ya que aportan fluidos. El punto a discutir es a partir de cuándo sería necesario el aporte de hidratos. El uso de bebida es necesario a partir de los 30 minutos para reponer fluidos, y a partir de 60 minutos de un ejercicio de alta intensidad sería necesario el aporte de carbohidratos. ¿Qué quiero decir? Que lo más común en un deportista amateur, es correr unos 45 minutos a una intensidad media, y lo hace para mantener el peso o incluso perderlo, por lo tanto NO NECESITA MÁS QUE AGUA, añadir azúcar a su entrenamiento probablemente consiga el efecto contrario, ya que se aumenta la ingesta calórica. Una alimentación variada aportará con comodidad los hidratos de carbono necesarios para formar el glucógeno necesario para esta actividad.

Vitaminas y minerales: no hay recomendaciones especiales de vitaminas y minerales para los deportistas. Una alimentación variada debería aportar el 100% de las recomendaciones diarias y un exceso de los mismos causar serios problemas. A menos que seas vegetariano (vit B12), se realice un tratamiento de pérdida de peso agresivo, tu dieta sea monótona por culpa de unos gustos muy limitados, o exista un déficit bien diagnosticado por tu médico (anemias), no tiene sentido su uso.

PÉRDIDA DE PESO

El abanico de milagros infundados en este caso roza ya lo sobrenatural. Las promesas de rápidas bajadas de kilos sin ningún esfuerzo, ni dietético ni de actividad física, generan un beneficio de miles de millones de euros que una gran cantidad de población sustenta. Partiendo de la base de que sin un esfuerzo no se consigue nada, no habría que seguir hablando de este tema, pero el reclamo de dichos productos es una realidad y hay que concienciar de las realidades que hay detrás de su uso.

L-carnitina: como ya apuntaba Marc Rubio en un artículo anterior, este aminoácido actúa como transportador de ácidos grasos hacia dentro de la mitocondria. Su ineficacia está comprobada, el único modo de incrementar la combustión de ácidos grasos es mediante el ejercicio. El que mejore el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria, no quiere decir que se queme más grasa dentro de la misma, esto que quede claro. El auténtico problema de este “quema-grasas”, además de su precio, es que la gente que lo toma reduce sus entrenamientos confiando en que  se compensará gracias a la toma de L-carnitina: ERROR. A menos que seas ciclista y hagas una vuelta a España o Tour de Francia (donde puede haber un beneficio en el post-esfuerzo, inhibición de catabolismo o reducción del daño oxidativo) no tiene ningún sentido usarla.

Otros “quema-grasas”: cafeína o extracto de té verde son los más comunes. La primera tiene un claro efecto en el aumento del metabolismo (aumento de frecuencia cardíaca y respiratoria por ejemplo). A dosis baja (tomada aislada) y ejercicio de baja intensidad, tras un ayuno nocturno, estimularía la lipólisis por acción directa o indirecta, es efectiva. El té verde podría aumentar la oxidación de grasa, aunque aún no hay resultados concluyentes.  Capsaicina, glucomanan, picolinato de cromo, guaraná, ginseng, ácido hidroxicítrico, y una larguísima lista más son el resto. Ninguno de estos últimos ha demostrado un incremento evidente en la combustión de grasas, sólo combustionarán el dinero de tu cartera.

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Éste caso es el que se lleva la palma. La ingente cantidad de nuevos productos que se lanzan al mercado todos los meses hacen que ya me pierda en ese mundo de nuevas moléculas y compuestos. Hay una gran diferencia entre el papel y el gimnasio, es decir, teóricamente esas moléculas tiene potenciales efectos bioquímicos y no son seleccionadas al azar, hay un gran trabajo científico detrás de ellas (bueno, sólo en algunas, otras deben salir de chamanes), el problema es que no se ha podido demostrar un claro beneficio en humanos ni una notable mejoría de las capacidades deportivas o de cambios en la composición corporal que haga que su uso sea altamente recomendado.

Creatina: como ya hemos hablado en esta página en otros artículos, está comprobada la efectividad de esta ayuda ergogénica. Para el uso de personas no entrenadas que quieren iniciar una ganancia de masa muscular es completamente seguro y efectivo si se toma a dosis normales, y muy útil. Sería necesario asesorarse solamente sobre su posología y empezar a usarla. Existen 2 puntos sobre los que se sigue trabajando para aclarar su efectividad: uno es la fase de carga, la cual cada vez está más en desuso, y no está claro que exista un benefico sobre una no-carga, y las nuevas modificaciones en las presentaciones (distintas del monohidrato de creatina), como la cretina etil-ester o  la kre-alcalina. En teoría, se habla de aumento de absorción o reducción de la degradación a creatinina pero aún no se ha comprobado ninguna mejora sobre el monohidrato.

Proteínas: a más de 2g de proteína / kg de peso no tiene sentido aumentar el consumo de proteína para generar masa muscular. Prácticamente cualquier dieta occidental (más aún en personas que entrenan para crecimiento de masa muscular), contiene suficiente proteína como para llegar a este requisito. La razón de añadir batidos de proteínas o sustitutivos de comida considero que es más por comodidad que por necesidad. Para alcanzar los requisitos energéticos en muchos pacientes hay que consumir un ingente volumen de alimentos, que si se sustituyen por algún batido, es más fácil y rápido de tomar, además de no saciar tanto como el equivalente en comida corriente. Sería más importante el timing de la toma, la calidad de la proteína y el mantenimiento de una energía total que la cantidad en sí mismo de proteína total.

En resumen, ten una alimentación variada y sana, adaptada para tu deporte, objetivo y características específicas antes que empezar a tomar suplementos sin ton ni son; y si te asesora un profesional (Dietista-Nutricionista por ejemplo), mucho mejor.

BIBLIOGRAFIA

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Tratado de Nutrición de Ángel Gil. Tomo II.

Guía práctica de Nutrición deportiva. Asker Jeukendrup. 2011. Ed Tutor

Guía nutricional de los deportes de resistencia. Denís Riché. 2008.Ed Hispano Europea.

La dieta inteligente para runners. De Vecchi Ediciones

Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Silvestre R, Hatfield DL, Van Heest JL, Vingren JL, Judelson DA,Deschenes MR, Maresh CM.Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT 06269-1110, USA. William.Kraemer@uconn.edu. Med Sci Sports Exerc. 2006 Oct;38(10):1861.

The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gómez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiolo B, Craig BW, Häkkinen K. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT 06269, USA.

Imagen 1 | abc.net.au Imagen 2 | dailymail.co.uk

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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2 Comments. Leave new

Iván Feijoo López
23 octubre, 2013 5:05 pm

Gracias por el artículo Pablo!! Me plantee la idea de hacerlo hace un tiempo, pero si lo hace un especialista en la materia mucho mejor! :) Por cierto, yo tambien tengo pensado hacer el Master de alto rendimiento, me puse en contacto con ellos pero todavía no se sabe nada…. Un saludo compañero!!

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Hola Pablo, me ha encantado el artículo. De verdad! Un placer leer cosas coherentes. Como tú soy D-N y me apasiona este mundo. Espero que la gente sea más consciente de lo que necesita y le recomienda un profesional y no lo que las grandes marcas les quieren vender!

Un saludo

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