Mejora la fuerza máxima de tus clientes más mayores

El perfil de clientes de los entrenadores personales varía desde atletas de rendimiento hasta personas que buscan mejorar su salud y calidad de vida, entre un grupo y otro digamos que tenemos un gran abanico de oportunidades en donde desempeñar nuestro trabajo, pero habitualmente nos solemos centrar en aquello que nos llama más la atención, a unos le “flipa” el rendimiento deportivo, y en cambio otros prefieren destacar en el campo de la rehabilitación o la salud en general. Me parece correcto especializarse en un tema concreto ya que el abanico de clientes es tan amplio que debemos aprender a derivar a otros profesionales más especializados, y así que estos puedan derivar otros clientes que se enmarcan más en tu campo de actuación.

Después de esto está claro que no podemos abarcar todo, pero…¿Cuáles son nuestros clientes habituales?. Sinceramente mi opinión es que a un entrenador personal suelen acudir más personas del campo de la salud que del rendimiento deportivo, y especialmente personas de más de 50 años que buscan salud, entonces: ¿por qué seguimos especializándonos en rendimiento, prevención de lesiones, etc y seguimos realizando el mismo trabajo con este tipo de clientes? Tardas 2 horas en preparar una sesión de un atleta de rendimiento y solo 15 minutos en la sesión de una persona de 70 años que viene a mejorar su calidad de vida y prevenir el tic-tac biológico de la mejor forma posible. Hoy hablaremos un poco de este tipo de clientes y que si nos adentramos dentro de un gimnasio observaremos que su rutina diaria se centra especialmente en ejercicio cardiovascular suave y tres ejercicios de fuerza.

El deterioro de la edad es un aspecto a tener muy presente por cualquier entrenador personal o incluso por cualquier monitor deportivo, sobre todo para saber como debemos orientar a esa persona dentro de un gimnasio.  Al comparar una persona de 75 años con un joven de 20 años observamos que estos tienen una disminución del sistema aeróbico del 45%, de la fuerza de agarre en manos del 40%, de las fuerzas de piernas (70%), de la movilidad articular (50%), y de la coordinación neuromuscular del 90%. (Izquierdo et al. 1999ª y 1999b). Pero esto no quiere decir que a partir de los 75 años el declive es inevitable, simplemente a partir de los 30 años comienza una disminución en todas estas capacidades funcionales que están muy implicadas en las tareas que tenemos que realizar en el día a día.

El envejecimiento es inevitable. Si, lo siento, inevitable 100% seguro, pero está en nuestra mano poder envejecer de la mejor forma posible y sobre todo que podamos ser funcionales durante el mayor tiempo posible. ¿Cuándo no somos funcionales? Pues será cuando tenemos dificultades para desenvolvernos adecuadamente en las AVD (actividades de la vida diaria). Juan Ramón Heredia en un curso de formación en Coruña decía que una persona puede ser más o menos funcional dependiendo si podía desarrollar sus AVD, pero sobre todo hay una acción que podemos denominar clave para la “independencia” de la persona, y esto es sentarse y levantarse, sin la suficiente fuerza en miembros inferiores, esta acción será una odisea para una persona de edad avanzada, y cuantos más años tenga más le costará realizarla por la dinapenia (pérdida de fuerza muscular fruto de la edad).

Para realizar estas AVD debemos tener una condición física funcional que es definida en el año 2001 por Rikli y como «la capacidad física para desarrollar las actividades normales de la vida diaria de forma segura e independiente y sin excesiva fatiga», esta tiene 5 componentes principales que serán los que establezcan nuestro trabajo principal con estas personas: composición corporal, fuerza muscular, resistencia cardio-respiratoria, flexibilidad y equilibrio. En mi opinión el orden debería ser primero la fuerza muscular, especialmente la fuerza máxima, que será la que nos limite enormemente para poder desarrollar cualquier actividad. Yo mismo, al igual que muchos profesionales consideran la fuerza como la capacidad física base por excelencia y que todo el resto de capacidades son dependientes de esta primera, ya que sin fuerza no hay movimiento, y es por eso que debemos incidir en esta capacidad.

¿Estamos realizando un trabajo adecuado con estas personas?,¿Que tipo de trabajo de fuerza deben realizar para mejorar la funcionalidad de las AVD?

La mayoría de los libros recomiendan tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, pero se ha observado que con 2 sesiones/semana los incrementos de fuerza pueden ser muy similares, en cambio realizar 1 día/semana no tiene beneficios para la ganancia de fuerza. (DeMichele y col 1997). En la misma línea de investigación Westcott et al (2009) con una muestra de 1725 personas compararon el entrenamiento de 10 semanas de fuerza con 2 tipos de frecuencia (2 o 3 días a la semana), los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza 2 días no consecutivos/semana puede ser tan efectivo como los que realizaban 3 sesiones/semana. Algo más reciente es la investigación de Radaelli, R. et al 2013 que analiza el bajo y alto volumen de entrenamiento de fuerza concluyendo que inducen similares mejoras neuromusculares en mujeres de edad avanzada.

Así mismo otros investigadores nos han mostrado que debemos recuperar más de 2 días entre sesiones, para así maximizar las respuestas al entrenamiento y las adaptaciones fisiológicas. Así que ya sabéis, supervisar el entrenamiento de vuestros entrenados, e intentar que el trabajo realizado sea lo más adecuado posible. (Yo estoy harto de ver a gente entrenar demasiado sin obtener ningún resultado)

El paso de los años hace al tejido muscular esquelético menos excitable y con mayores periodos refractarios, y como consecuencia se necesitará un mayor estímulo para lograr la contracción muscular y será necesario un mayor descanso para que sea sensible a otro estímulo.

Además de la menor excitabilidad del tejido muscular, tenemos que tener en cuenta que el envejecimiento se asocia a una disminución de la fuerza máxima y potencia muscular con cargas máximas, esto será principalmente por la drástica reducción que se observa con el paso de los años en cuanto a actividad física diaria, pero además de esto, investigadores como Izquierdo y col. 2001 deducen que  podría estar relacionada con una reducción en la activación neural máxima voluntaria,  con una disminución en la tensión de los músculos implicados y en la distribución de las fibras musculares.

Tenemos claro que un objetivo principal de nuestras sesiones debe ser ganar fuerza máxima, con esto conseguiremos aumentar la activación de los músculos agonistas, la coactivación de los músculos antagonistas, lo cual unido a una óptima activación de los músculos sinergistas harán que la musculatura agonista sea mucho más eficiente. Además de esta mejora mecánica el trabajo de fuerza busca ese “boom” en la secreción de hormonas anabólicas, pero sabemos que la respuesta de la hormona del crecimiento (GH) se reduce con el envejecimiento, especialmente a partir de los 70 años, aunque Kraemer (2000) afirmó que después de 21 semanas de entrenamiento de fuerza se ha conseguido aumentar la respuesta de la GH.

Ahora es cuando me pregunto ¿Solo debo entrenar la fuerza?, claramente NO, debemos trabajar el resto de cualidades pero esta tendrá una gran importancia en nuestras sesiones. En mi opinión es conveniente variar el trabajo y los estímulos, y sobre todo que los adultos se diviertan con este trabajo. Si unimos un trabajo cardiovascular + entrenamiento de fuerza, los beneficios pueden ser muy interesantes. Wood y col (2000) compararon un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento en donde se realizaba resistencia (60-70% FCmax 21-45´) + fuerza (3 sesiones semana 12-15rep 60-80% 1RM). Los resultados han sido bastante parecidos, consiguiendo mejorar la fuerza un 44% en el entrenamiento de fuerza+cardiovascular y un 52% el entrenamiento únicamente de fuerza. Con lo cual podemos animar a que se utilice un entrenamiento combinado consiguiendo aumentar la fuerza y masa muscular al mismo tiempo que mejoramos la potencia máxima aeróbica.

El entrenamiento de las personas mayores como hemos dicho debe ir encaminado a mantener sus funciones y que sea capaz a realizar sus actividades cotidianas sin problemas, y el entrenamiento de fuerza debe estar adecuado a las características individuales de cada persona, sobre todo en cuanto a la elección de los ejercicios y grupos musculares implicados, así mismo debemos tener presentes los principios del entrenamiento al igual que en cualquier otro usuario y sobre todo no caer en el error de estancarse y no progresar en las cargas de trabajo o en la intensidad del mismo.

Si os tengo que decir la carga de trabajo, series y repeticiones iremos por mal camino, no me gusta cerrarme en unas repeticiones. Juan Ramón Heredia nos comentaba hace unas semanas que un trabajo de fuerza máxima no solo se realiza con cargas máximas lo cual tenemos metido entre ceja y ceja, y seguimos pensando en el “mundo culturista”, si una persona es capaz a levantar una carga 10 veces (10RM) y lo hace durante 4 semanas, pero luego esa misma carga es capaz a levantarla 12 veces (12RM) ¿Qué ha ocurrido? Simplemente que hemos conseguido mejorar nuestra fuerza máxima, ese deberá ser el objetivo, progresión en cargas y buscar diferentes estímulos.

Espero haberos ayudado un poco, o por lo menos haceros pensar. ¿Tienes miedo a un trabajo intenso?, debemos darnos cuenta de que le viene mejor a nuestro cliente. Acordaros de trabajar las sesiones y hagamos que nuestros padres y abuelos sean capaces a tener una vida activa y sobre todo que no tengan que depender de nosotros para hacer aquellas actividades de la  vida diaria, lo cual les reportará una gran satisfacción personal. A los 20 quiero saber hacer una sentadilla profunda, a los 80 quiero ser capaz a sentarme en una silla sin agarrarme a la mesa.

BIBLIOGRAFIA

[spoiler]Pinto RS, et al. (2013) Short-term strength training improves muscle quality and functional capacity of elderly women. AGE. Online ISSN 1574-4647

Mikel Izquierdo. (2007) Entrenamiento de la Fuerza en Personas Mayores – ¿Cómo Hay que Entrenar la Fuerza en los Mayores?. PubliCE Premium. [Visto en: G-SE]

Baechle, T.; Westcott, W. Training frequency requirements for older adults humankinetics

Cadore EL et al. (2013) Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. [Visto en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030238]

Baldini, M et al. Valoración de la condición física muscular en ancianos Efdeportes

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