Fisiología del entrenamiento aeróbico: Importancia de las zonas de entrenamiento

noviembre 01, 2013
Héctor Tarrío

Dejando de lado la biomecánica, volvemos a tocar el tema de fisiología del entrenamiento, ya que hemos tenido la oportunidad de leer un libro de 3 especialistas en la materia, docentes  en diferentes universidades. Jose López Chicharro, Davinia Vicente Campos y Jorge Cancino López. Estos se pusieron de acuerdo para escribir una obra muy interesante en donde engloban todo lo relacionado con la fisiología del entrenamiento aeróbico. La obra se titula “Fisiología del entrenamiento aeróbico, una visión integrada” y lo primero que debemos decir es que es una obra minuciosamente escrita, pero para leer la misma debemos tener claros muchos conceptos de la fisiología del ejercicio, por ello no se la recomendaré a todo el mundo, sino a aquellos especialistas en entrenamiento aeróbico con una buena base.

Durante este artículo en lugar de hablar de las grandes virtudes de la obra intentaré resumir algunos aspectos que me han parecido muy importantes de la obra y la cual me ha hecho recordar la época en donde estudiábamos fisiología en la universidad sin entender la mitad de las cosas que leíamos.

En el libro se propone un modelo trifásico de intensidad, con el fin de integrar en orden las respuestas fisiológicas de aquellos sistemas implicados en la resistencia aeróbica. La base de este modelo es saber determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico, siendo estos los puntos de inflexión entre las 3 fases.

A continuación, que mejor manera que meteros el gusanillo de leer este libro que hacer un resumen por esas 3 fases de entrenamiento. Este resumen será una pizca de todo el material que os podéis encontrar en el libro y seguramente no os arrepentiréis de colocar este libro en vuestra estantería.

FASE I: FASE AERÓBICA

Fase en la que las fibras musculares fundamentalmente reclutadas son las fibras tipo I o fibras lentas, las cuales obtienen la mayor parte del ATP del metabolismo aeróbico, dependientes del oxigeno, por eso mismo las adaptaciones más importantes de esta fase irán encaminadas a mejorar la cesión y utilización del oxigeno. A esta fase todos la conocemos como la base del entrenamiento, la cual es muy importante tenerla correctamente desarrollada sobre todo si nuestro objetivo es rendir en una prueba con características aeróbicas. En general los ácidos grasos libres constituyen el principal sustrato energético en esta fase I, de ligera y moderada intensidad. Esta tasa de oxidación de las grasas irán aumentando desde el inicio del ejercicio hasta alcanzar la máxima tasa de oxidación en la transición aeróbica-anaeróbica (que observamos en la imagen anterior). Esta línea de transición no es para todos igual, y dependerá fundamentalmente del estado de entrenamiento en resistencia aeróbica, por eso mismo debemos tener esta fase muy entrenada para tener la transición aeróbica-anaeróbica cuanto más tarde mejor y así que utilicemos más ácidos de la oxidación de las grasas, evitando sobre todo las vía anaeróbica y los productos como el lactato.

Las adaptaciones al entrenamiento en esta fase no están relacionadas con la velocidad sino más bien con la capacidad de resistir un trabajo prolongado, y sobre todo el ser capaces de optimizar nuestra vía oxidativa, mejorando la oxidación de los ácidos grasos. Esta mejora nos aporta grandes beneficios, sobre todo si tenemos en cuenta que la reserva de HC es una reserva finita, y en cambio los ácidos grasos podríamos decir que no. Además, entrenando a intensidad baja conseguimos reducir la frecuencia cardíaca asociada a una misma carga de trabajo, para ello nuestro volumen sistólico se incrementará consiguiendo un bombeo más eficaz. Otra gran ventaja es que somos capaces a realizar un mismo esfuerzo con un menor nivel de fatiga percibido, consiguiendo mantener un ritmo constante durante más tiempo sin agotarnos.

FASE II: AERÓBICA-ANAERÓBICA

A medida que aumentamos la intensidad, y sobrepasamos el umbral aeróbico, llegamos a la segunda fase del entrenamiento en donde la intensidad del ejercicio nos hace reclutar además de las fibras tipo I también las fibras tipo IIa, este reclutamiento será lineal, y cuanta más velocidad pues más participación de las fibras rápidas IIa las cuales nos aportarán esa velocidad extra. Aun siendo fibras rápidas estas tienen una gran capacidad oxidativa por eso son muy importantes para los deportes de resistencia, y debemos entrenar en esta fase a fin de mejorar las adaptaciones de las mismas.

Sobre todo entrenar al final de esta fase en donde las fibras IIa participan en gran medida nos hacen perseguir adaptaciones para retrasar el inicio de la fase III en donde la fatiga llega muy rápido.

En cuanto al aporte energético, a medida que aumentamos la intensidad dentro de esta fase la energía necesaria para el esfuerzo vendrá más de los hidratos de carbono, el problema es que estos son finitos.

El método de entrenamiento más habitual para entrenar en esta zona será el continuo intensivo, y las adaptaciones principales se centran en conseguir una mayor contribución de las reservas intramusculares de grasa, buscando una mayor potencia energética, y sobre todo conseguir ser más eficiente ahorrando glucógeno muscular. El entrenar en esta zona aumentará la capacidad oxidativa de las fibras rápidas consiguiendo utilizar los ácidos grasos a una intensidad más elevada y durante un tiempo mayor.

El reclutamiento de las fibras IIx marca la frontera de la fase II con la fase III o lo que denominamos Umbral anaeróbico o estado estable de lactato, definido como la mayor concentración de lactato sanguíneo compatible con el aclaramiento  del mismo, por encima de esto no seríamos capaces a aclarar el lactato sanguíneo, lo cual se denomina fase III:

FASE III: INESTABILIDAD METABÓLICA

El metabolismo energético será esencialmente glucolítico, se caracteriza por la participación de las fibras IIx, con un alto contenido en almacenes de glucógeno pero poco resistentes a la fatiga.

Entrenar en esta zona irá encaminado a tolerar mayores concentraciones de ácido láctico , y los métodos más comunes son los interválicos, tanto extensivos como intensivos. Con este tipo de entrenamiento buscaremos adaptaciones en cuanto a reclutamiento de las unidades motoras más rápidas, y sobre todo adaptaciones en cuanto a la producción más eficaz de ATP en el menor tiempo posible.

Por lógica la utilización de ácidos grasos será incluso menor que en la fase II, siendo el objetivo mejorar la capacidad de activar de forma rápida y eficiente la glucólisis anaeróbica. El entrenamiento de esta fase permitirá a los atletas desarrollar intensidades muy elevadas pudiendo pasar de un sistema anaeróbico, como por ejemplo en un Sprint o cambio de ritmo potente, y después continuar en una fase más oxidativa, consiguiendo no agotarnos, y tolerando la acidosis y el déficit de oxígeno que se produce en esos intervalos.

Con este pequeño resumen os mostramos el gran potencial del libro, los entrenadores trabajamos con este sistema desde hace bastante tiempo, dividiendo las zonas de entrenamiento, pero el tenerlo todo como material de consulta en unas pocas hojas, con la cantidad de gráficos y explicaciones hace de esta obra algo increible, sobre todo si lo tenemos como modelo de consulta al lado de nuestras planificaciones de entrenamiento o nuestros libros de entrenamiento deportivo, en donde los métodos de entrenamiento son abundantes pero el análisis fisiológico se queda escaso.

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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