Programar el entrenamiento con la Velocidad aeróbica máxima

noviembre 07, 2013
Héctor Tarrío

Antes de nada debemos decir que es la velocidad aeróbica máxima (VAM), y aunque muchos autores difieren en sus definiciones no nos vamos a parar demasiado en este aspecto. Podemos definir la VAM como “la velocidad de carrera suficiente para solicitar la potencia aeróbica máxima” Lacour et al (1991), o “La velocidad mínima necesaria para obtener el VO2max en una prueba de carrera progresiva” Berthoin et al. (1996).  Interpretando estas definiciones podemos decir que en los corredores la velocidad aeróbica máxima determina la velocidad de carrera alcanzada cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2max).

Pardo (2008) afirmó que el VO2max es uno de los parámetros determinantes en el rendimiento en actividades de resistencia, y es el que mejor mide la capacidad cardiorrespiratoria del deportista, es decir: La capacidad máxima del organismo de captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio (Pérez, 2008). Ahora bien, autores como Verkhoshansky explican que conforme se van acercando las competiciones este parámetro no es el mejor indicador, existiendo datos de deportistas que disminuyen su VO2max en el periodo competitivo pero en cambio mejoran sus registros. Según Siff y Verkhoshansky (2002) esto puede ser debido a un aumento de la fuerza específica, por un incremento de la economía de carrera, o incluso por un mejor estado a nivel psicológico.

Según Pardo, 2006 el rendimiento en deportes de resistencia aeróbica están condicionados por 3 factores: VO2max del cual ya hemos hablado, el Umbral anaeróbico y la famosa economía de carrera.

Se estima que la capacidad de mejora en el VO2max está limitado a un 20%, por eso mismo y teniendo en cuenta que en el deporte de élite el VO2max entre los deportistas que están en la cabeza no suelen ser muy dispares podemos decir que un parámetro de más relevancia para los deportes de resistencia será la velocidad aeróbica máxima (VAM). Debemos conocer la velocidad con la que se consigue dicho VO2max, para posteriormente programar el entrenamiento adecuadamente.

Muchos deportistas siguen trabajando con la base de la frecuencia cardíaca a la que se obtiene un determinado VO2max, en cambio si conocemos la VAM podemos planificar nuestros entrenamientos poniendo como base la velocidad referida a un porcentaje de la VAM, consiguiendo que el parámetro evaluado y de control se muestren en las mismas unidades de velocidad. Esto es una opción, que si lo unimos a FC y Escala de esfuerzo percibido (RPE), etc. nos puede aportar mucha más información, y precisión en la planificación de las cargas.

Saber cual es nuestra VAM nos ayudará a precisar la velocidad del entrenamiento, y a saber cuando comienza la producción de ácido láctico. La VAM mide el VO2max y la economía del gesto a una velocidad concreta, por eso mismo puedes mejorar la VAM sin mejoras paralelas de VO2max, por eso mismo mejorar la VAM refleja una mayor eficiencia para un mismo volumen de oxígeno.

COMO PUEDO CALCULAR LA VAM. TEST UMTT

Si entendemos la VAM como la velocidad mínima necesaria para alcanzar el VO2max en una prueba de carrera progresiva, los protocolos pueden ser variados, aunque deben tener una duración total y los incrementos de velocidad similares para que no difieran entre las pruebas.

No hablaremos de pruebas directas, ya que le veo más aplicación a nuestro día a día como entrenadores explicar los métodos indirectos. Estos métodos indirectos o de estimación de la VAM resultan fiables y válidas, según Léger y Boucher, (1980) la prueba de carrera progresiva en pista de la Universidad de Montreal (UMTT) es el ejemplo que representa más correlación con los resultados de la VAM obtenidos mediante test directo en laboratorio (r>0,90), por eso mismo el UMTT debe ser un test muy a tener en cuenta en la planificación de nuestros deportistas de resistencia. Una gran ventaja de este test es el poco material que necesitamos para llevarlo a cabo. Este se lleva a cabo en una pista de atletismo (400m) y se marca la pista cada 50m para que el corredor sea capaz a mantener el ritmo de carrera constante, para el ritmo simplemente con un CD que marque la velocidad con pitidos, para que el corredor haga coincidir el pitido cada vez que pasa por un cono, y finalmente un pulsómetro. En la práctica recomiendo un silbato para que se escuche perfectamente los pitidos, ya que la radio en una pista de atletismo puede ser inútil.

El protocolo consiste en realizar incrementos de 1km/h cada 2 minutos, partiendo de una velocidad inicial de 9km/h, y la prueba termina cuando el deportista no puede mantener la velocidad, es decir; no alcanza los conos en la señal acústica.

La fórmula utilizada para determinar el VO2max al terminar el test es la siguiente: y = 0,0324 x2 + 2,143 x + 14,49 donde X es la velocidad de carrera del último estadío completado en km/h. Pero esto no nos hace falta en principio, aunque yo recomiendo estimar el VO2max. Simplemente con saber la velocidad del último estadío, nos llegará para saber que esa es nuestra VAM, y poder así prescribir el entrenamiento de resistencia.

Una vez obtenida la VAM, nos centraremos en la propuesta de Navarro (1998), en donde debemos programar el entrenamiento en las diferentes zonas:

  • Eficiencia aeróbica con intensidades entre el 60-85% de la VAM.
  • Entrenamiento de capacidad aeróbica, intensidades entre 85-100% de la VAM.
  • Entrenamiento de Potencia aeróbica entre el 100-110% de la VAM.

La eficiencia aeróbica puede desarrollarse a través de la carrera contínua larga (60-90 minutos) con intensidades entre el 60-65% de la VAM. A través de la carrera continua media (45-60 minutos) con velocidades del 70-75% de la VAM, y con carrera continua corta (30-45 minutos) con velocidades del 80-85% VAM. Estos métodos de entrenamiento se aplicarán dependiendo de la especialidad y del nivel de entrenamiento, por eso mismo es importante individualizar según cada deportista concreto.

La capacidad aeróbica debe desarrollarse principalmente con métodos interválicos, en donde diferenciamos el Interválico extensivo: En donde las distancias de los intervalos suelen ir entre los 800 y los 3000m. Realizando descansos activos, normalmente a una intensidad baja, aproximadamente del 50% VAM, para poder así mantener la intensidad de hasta el 100% de la VAM durante el intervalo.

La potencia aeróbica se trabajará mediante el método de entrenamiento Interválico intensivo (aproximadamente 300-600m), con una relación trabajo/pausa de 1:1, o 1:1/5, la intensidad de los intervalos, se incrementa hasta el 100-110% y la pausa será activa a una intensidad de aproximadamente el 50% de VAM.

Además de estas zonas de entrenamiento aeróbico, con la estimación de la VAM también podemos ponerla en práctica en el entrenamiento anaeróbico, aunque en este caso el objetivo era informar sobre entrenamiento aeróbico. En la siguiente imagen os pongo un resumen de las zonas de entrenamiento según la VAM:

Para terminar simplemente me gustaría preguntar si ¿utilizáis este sistema para saber la intensidad a la que estáis entrenando?, o ¿seguimos utilizando el porcentaje de VO2max, o simplemente la zona de entrenamiento estimada según la frecuencia cardíaca?.

Espero que esta propuesta os parezca atractiva y en la medida de lo posible la pongáis en práctica.

BIBLIOGRAFÍA

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Garcia Verdugo, M.; Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo.

Domínguez Herrera, R. Una propuesta práctica para utilizar la velocidad aeróbica máxima (VAM) como medio de control del entrenamiento en corredores de resistencia. EFDeportes

José L. Tuimil y Ferrán A. Rodríguez. La velocidad aeróbica máxima de carrera (VAM). Concepto, Evaluación y Entrenamiento. Visto en: G-SE

Dominguez Herrara, R. Importancia de la velocidad aeróbica máxima (VAM) en el rendimiento de resistencia. G-SE

Imagen 1 | hookit.com Imagen 3 | Tomado de García-Verdugo, M. y Leibar, X. (1997)

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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