Ciclo circadiano y rendimiento deportivo

noviembre 18, 2013
Héctor Tarrío

En muchas ocasiones hemos nombrado el “reloj biológico” para referirnos a las diferentes situaciones del día, hora a la que me levanto habitualmente, ritmo laboral, horas de sueño. Si alteramos este reloj por ejemplo trabajando por la noche, comiendo a diferentes horas seguramente nuestro organismo manifestaría respuestas psico-fisiológicas como puede ser el cansancio, la fatiga, etc. El descanso es fundamental para poder rendir durante el día, pero al mismo tiempo está demostrado que nuestras capacidades se ven alteradas según el llamado ciclo circadiano, por ejemplo si competimos a primera hora de la mañana tendremos peores resultados que si lo hacemos a media tarde.

CircadianRhythm

Hoy hablaremos del ciclo circadiano el cual lo podemos definir como aquellos ritmos internos que tienen una duración similar a las horas del día, que comprende a aquellos que duran más de 20 horas y menos de 28. Estos son regidos por unos relojes biológicos internos que son sincronizados habitualmente por elementos medioambientales, el sincronizador más importante es el ciclo luz-oscuridad. Los ciclos de sueño-vigilia son fundamentales en los ritmos circadianos y su alteración puede tener consecuencias para el comportamiento y el rendimiento. Estas perturbaciones se producen debido a nuestros hoarios diarios, por ejemplo el trabajo, que no permiten las cuotas normales de sueño, los viajes rápidos a través de varios meridianos y los esfuerzos deportivos y recreativos extremos en los que el sueño está restringido o totalmente privado, como por ejemplo las competiciones de ultra-distancia.

A lo largo del día tenemos dos picos de rendimiento, es decir dos periodos de tiempo en donde preferiblemente debemos entrenar para conseguir los mejores resultados y las adaptaciones perseguidas. Estos momentos serán entre las 10 y las 13, y posteriormente entre las 16 y 19. Por esto mismo no se recomienda entrenar después de las 19 o 20 horas, ya que nuestro organismo comienza a disminuir su rendimiento ya que estará preparándose para descansar y el cansancio acumulado de todo el día no nos ayudará a rendir adecuadamente.

Casi todos los procesos fisiológicos y bioquímicos en el cuerpo humano siguen un ciclo circadiano. La temperatura corporal por ejemplo sigue un ritmo circadiano, y esta puede influir en el rendimiento deportivo, pero habitualmente esta tiene un periodo estable como todo aquello que sigue el ciclo circadiano. En este caso es evidente al ver que la temperatura corporal aumenta durante el día y disminuye por la noche. (Valdez, 1998). El pico de la temperatura corporal coincide aproximadamente entre las 15 y 21h, coincidiendo con los del consumo de oxígeno (VO2),ventilación, y nivel metabólico.

Al hablar de rendimiento deportivo estamos hablando de numerosos factores en donde podemos encontrar desde la genética, hasta las ya comentadas características fisiológicas del deportista (tipos de fibras musculares, capacidad de mejora, características antropométricas, etc.), pero este rendimiento deportivo varía considerablemente según los factores extrínsecos.

En diferentes investigaciones se ha tratado de orientar las cargas de entrenamiento. ¿Cuando es mejor entrenar resistencia? y ¿Cuando fuerza?. Como la temperatura corporal y el ritmo cardíaco en reposo son más elevados en la tarde, esta puede ser una de las razones por la cual se suele observar una mayor capacidad de trabajo físico en la tarde. Concretamente, en los deportes con predominio aeróbico  se ha señalado que las adaptaciones a nivel de VO2max (consumo de oxígeno máximo) serian superiores si el entrenamiento se hace por la tarde. Aún así debemos nombrar lo que se denomina “especifidad circadiana” que quiere decir que dentro de nuestra rutina, si entrenamos por la mañana mejoraremos nuestro rendimiento en esa hora con respecto al resto del día, es decir tendremos mejores resultados en la hora a la que entrenamos, por eso en la preparación de los deportistas las horas a las que se compite tiene mucha importancia, ya que sabiéndolo con antelación podremos adaptar nuestra planificación para intentar entrenar a esa misma hora.

Evaluando los record mundiales Atkinson et al. (1996) parecen concluir que existe una variación circadiana, siendo muchos de estos records superados por atletas que compiten por la tarde, cuando la temperatura corporal es más elevada.  Por ejemplo los records de velocidad y atletismo se suelen romper entre las 19 y las 21, coincidiendo con el momento en donde podemos expresar una capacidad máxima de esfuerzo, además de resistencia y velocidad. Así mismo estos resultados pueden estar influenciados por otros aspectos como la temperatura ambiental o las condiciones meteorológicas. Aún así este mismo autor 2 años antes analizó los resultados de los ciclistas jóvenes y como estos obtenían mejores resultados cuando competían por la tarde o por la noche en comparación con la mañana. Si queremos ser un poco más estrictos, lo mejor es centrarnos en un deporte en donde las condiciones externas no varían como por ejemplo la natación en donde la temperatura del agua y del ambiente se mantienen estables; Arnett (2002) observaron mejoras en el rendimiento a la tarde y a la noche en nadadores de 100 y 400 m.

En cambio si nuestro deporte tiene un alto componente de precisión el rendimiento será mayor por la mañana. Las tareas que necesiten una “motricidad fina” y un mayor control se realizarán mejor por la mañana ya que los niveles de excitación serán menores a los de la tarde. Además autores como Conroy y O´Brien, ya en 1974 hablaban de un mayor desempeño en actividades con mayor implicación de la memoria a corto plazo o aritmética mental por las mañanas, traduciéndolo por ejemplo en que si trabajamos en deportes de equipo este momento será el idóneo para preparar aspectos tácticos del juego.

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Si nos vamos al campo de la biomecánica Gifford en 1987 observó variación circadiana en la flexión lumbar, y extensión, rotación externa glenohumeral. Así mismo la rigidez de la rodilla es menor durante la tarde por ese aumento de la temperatura corporal de la que antes hablábamos, siendo un dato interesante para la prevención de lesiones en deportes de impacto.

La fuerza concéntrica y excéntrica se han medido a lo largo del día en diferentes momentos para observar esa variabilidad que nos da el ciclo circadiano, las conclusiones de los diferentes autores es que los valores máximos se producen por la tarde, aunque algunos definen este punto de máxima fuerza cuando el sol se encuentra en el zenit, momento en el cual encontramos mayores niveles en sangre de testosterona libre.

La frecuencia cardíaca, tan importante para conocer la intensidad el ejercicio también sufre modificaciones según el momento en el que entrenemos, siendo 5 ppm menos por la noche en comparación con el mismo ejercicio e intensidad por la mañana. La función cardiaca presenta un nivel más elevado entre las 10:30 y las 17:00

Los investigadores han intentado entender el ciclo circadiano, concluyendo que el rendimiento deportivo puede relacionarse con la planificación de la actividad y el sueño del deportista. Estos propusieron lo que denominaron “cambio de tendencia” que son sencillamente unos cambios de hábitos de actividad y descanso, por ejemplo haciendo que compitan a primera hora de la mañana, en donde se observó como se obtenían mejores resultados si se planificaba un calentamiento adecuado y de más duración, algo a tener muy en cuenta.

Desde siempre se ha dicho que para mejorar la carrera debes correr, y para mejorar tu rendimiento a las 3 de la tarde pues deberás entrenar en horas cercanas a la que vas a competir (es decir a las 3), por eso mismo el ciclo circadiano creo que puede sufrir adaptaciones con el tiempo, aún así sería iluso decir que podemos cambiar nuestro ciclo y seguramente esto repercutirá en nuestro estado de ánimo además de en la sensación de fatiga, sin hablar del rendimiento.

Espero haberos abierto una puerta y que sigáis leyendo más sobre el tema ya que me parece muy interesante para planificar adecuadamente los entrenamientos de nuestros deportistas y sobre todo para asesorar a nuestros clientes en cuanto a que momento es el más adecuado para realizar sus entrenamientos.

BIBLIOGRAFIA

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Atkinson G, Reilly T.  Circadian variation in sports performance Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312.

Reilly T. Human circadian rhythms and exercise. Crit Rev Biomed Eng. 1990;18(3):165-80.

Reilly T, Edwards B. (2006) Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):274-84. Epub  Oct 25.

Teo W, Newton MJ, McGuigan MR. (2011) Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. J Sports Sci Med. 2011 Dec 1;10(4):600-606.

B. Drust, J. Waterhouse, G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly. (2005)  Review circadian rhythms in sports performance- an update. Chronobiology International, 22(1): 21–44, [Enlace: www.edf.ufpr.br]

Hernandez Cruz, G. (2003) Análisis del rendimiento físico de acuerdo a los ritmos circadianos [Enlace: eprints.uanl.mx]

http://www.tdx.cat/bitstream/handle/10803/1122/01.CFJG_1de2.pdf;jsessionid=DC1147FF958FA8426B6E92C27D6D9400.tdx2?sequence=1

Otros post consultados:

http://escuchatucuerpo.xocs.es/2013/02/el-ciclo-circadiano-la-razon-natural-por-la-que-no-deberias-seguir-ninguna-rutina/

http://www.gefientrenamiento.com.ar/2012/09/los-ritmos-circadianos-en-el-deporte-algunas-cuestiones-que-podrian-ayudar-en-la-organizacion-de-las-cargas/

 Imagen 1 | kevincredible.com Imagen 2 | endthistrend.com 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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