¡Mi vida es muy dulce! El azúcar en la dieta

Últimamente se está hablando mucho de los azúcares, y que mejor forma que realizar el artículo de #PlanVidaSaludable patrocinado por Carbonell, para analizar si nuestra dieta contiene un excesivo contenido de azúcares refinados, y como digo yo: “Tenemos una vida demasiado dulce”. Comencemos explicando que entendemos como azúcares:

Megan Connor drinks a glass of sugar

Según el Reglamento Europeo 1169/2011 sobre el etiquetado de los alimentos: por «azúcares» se entenderán todos los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos, excepto los polialcoholes. Dentro de estos azúcares entran (para que veáis todos los nombres que puede tener cuando reviséis los ingredientes de las etiquetas):

Azúcar (semiblanco, blanco, blanco refinado, extrablanco, líquido, líquido invertido), Sacarosa, Dextrosa o dextrosa monohidratada, dextrosa anhidra, Jarabe de glucosa y jarabe de glucosa anhidra, Jarabe de azúcar invertido, Fructosa, jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de fructosa y glucosa, Jarabe de maíz, Jarabe de maíz alto en fructosa, Glucosa, Lactosa, Galactosa o Maltosa.

Los azúcares, podemos encontrarlos presentes en los alimentos (como en la remolacha o en la miel) o añadidos (en un sin fin de productos). Dividiremos entonces los azúcares entre los que:

Podemos encontrar naturalmente presente en los  alimentos:

  • Miel, frutas, jugos o zumos de fruta, bebidas alcohólicas fermentadas, caña de azúcar, algunas verduras, frutos secos  y tubérculos

Podemos encontrar añadidos ( en algunos casos con la indicación de «con azúcar(es) y edulcorante(s)» acompañando a la denominación del alimento):

  • Chocolates y derivados, caramelos, chicles, confites, golosinas, jarabes, turrones, mazapanes, panes especiales, bebidas refrescantes, energéticas y de deportistas, zumos, horchatas, condimentos y salsas (kétchup o tomate frito por ejemplo), confituras, jaleas, mermeladas, cereales de desayuno, helados, patatas fritas, productos lácteos (yogures o batidos), productos de pastelería, repostería, bollería, galletas, caldos y sopas o derivados cárnicos y de pescado.

Su uso en estos productos, además del obvio como endulzante, es por motivo de su acción gelificante, voluminizante y texturizante, además de conservante, regulador del pH o potenciador del sabor.

El gran problema actual es el consumo elevado y mantenido de azúcares refinados, no su consumo aislado, ya que como siempre pasa, en la dosis está el veneno.

Teniendo en cuenta que la dosis diaria  recomendada de azúcares es de 90 g/día y viendo la variedad de formas y productos donde podemos encontrarla es VERDADERAMENTE DIFÍCIL cumplir esta recomendación si no se va con ojo.

Es importante revisar las etiquetas de los productos más comunes y percibir que no es oro todo lo que reluce (observad ahora mismo vuestros cereales de desayuno o galletas , sean del tipo que sean).

Una de las formas más comunes de consumo y con más riesgo actualmente son las bebidas azucaradas, desde los refrescos aromatizados con gas a los zumos, jugos y néctares de frutas.

“Coge un vaso grande de agua y vierte 3 cucharadas y media (soperas) de azúcar en él. Eso es un refresco de cola (unas 140 kcal). 4 cucharadas completas si es de naranja o limón (unas 160 kcal), serán por ese % de zumo”

SugarPoisonEl azúcar que se usa en estos refrescos es el jarabe alto en fructosa, que al estar disuelta en agua, facilita su digestión, ayudando a incrementar la velocidad de absorción en el intestino delgado y su entrada al torrente sanguíneo, provocando vaivenes de insulina, exceso de calorías ingeridas, y una sensación de saciedad mucho menor que si tomáramos esa cantidad de azúcar en un pastel o tarta, por lo que lleva a un mayor consumo total.

Se han establecido relación directa del consumo excesivo de azúcar con el aumento del riesgo de:

Caries: Afecta al pH de la saliva y de la placa bacteriana, actúa como sustrato para las bacterias que formas esta última y, en general, favorecen la desmineralización del diente, dependiendo, eso sí, de la adherencia al diente del alimento, frecuencia y momentos de consumo, entre otros factores. Gracias al uso actual de grandes cantidades de flúor (en agua y dentífricos) se ha podido disminuir la incidencia de la caries, aún así, su reducción es una medida eficaz para su prevención.

Enfermedad cardiovascular: se asocia un consumo de azúcar a aumentos de la presión arterial, aumento de triglicéridos, reducción de HDL (colesterol bueno), daño hepático o síndrome metabólico. Aunque no existen pruebas concluyentes de que sea por el azúcar añadida per se (y ya no hablamos del tipo de azúcar), se recomienda un bajo consumo de la misma.

Obesidad y sobrepeso: El aumento total de calorías que provoca, la preferencia de consumo de comidas azucaradas, especialmente por gente ya obesa, y los datos de algunos estudios demostrando que en dietas con las mismas calorías, un consumo menor de azúcar se relacionaba con menos ganancia de peso, hacen pensar que para evitar estos dos grandes problemas actuales no hay más remedio que reducir el consumo de azúcar en general.

Diabetes y resistencia a la insulina: a pesar de algunos factores de confusión, se observan aumentos de casos de los mismos por la prevalencia de consumo de azúcar en personas obesas, con mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

En conclusión, si empiezas a modificar ciertos hábitos, como endulzar con edulcorantes acalóricos, reducir el consumo de golosinas, bollería y chocolatinas, o mirar muy bien las etiquetas de los productos que consumes te estarás haciendo un gran favor.

BIBLIOGRAFÍA

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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