¿Cómo averiguar las fibras musculares predominantes?

noviembre 28, 2013
Ivan Feijoo Lopez

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento, conocer la constitución fisiológica del individuo en cuestión es uno de otros muchos factores que nos va servir de gran ayuda. Saber el tipo de fibras predominantes de nuestro deportista, nos va a permitir orientarnos acerca de qué tipo de entrenamiento va a ser el más efectivo de cara a alcanzar nuestros objetivos.

Conocer la proporción de fibras musculares es algo muy importante, de modo que por ejemplo, un individuo en el que predominan fibras de contracción lenta progresará más con altos volúmenes de entrenamiento, otro individuo con un alto porcentaje de fibras rápidas se beneficiará de volúmenes más bajos y de entrenamientos de alta intensidad.

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Antes de nada, decir que en relación con la distribución de fibras musculares, la mayor parte de la población  presenta un equilibrio entre fibras musculares rápidas y lentas. También podemos ver un alto porcentaje que puede presentar una ligera predominancia en cuanto a fibras lentas o rápidas (en una relación en torno al 60% de fibras lentas/40% de fibras rápidas o viceversa). A parte de esto, que es lo más habitual, podemos encontrarnos con casos excepcionales donde se presente una diferencia notable entre fibras lentas y rápidas, pero esto es algo muy poco común. Con la siguiente gráfica, podemos observar de forma más clara lo explicado hasta ahora.

fibras lentas y rápidas

  • 1= Predominancia elevada de fibras lentas sobre fibras rápidas.
  • 2= Predominancia de fibras lentas sobre fibras rápidas.
  • 3= Equilibrio entre fibras lentas y rápidas.
  • 4= Predominancia de fibras rápidas sobre fibras lentas.
  • 5= Predominancia elevada de fibras lentas sobre fibras rápidas.

Como vemos, el porcentaje de la población que presenta grandes desequilibrios entre fibras lentas y rápidas es muy pequeño (entorno al 0,1%).

Dicho esto, vamos a ver qué métodos podemos aplicar de forma sencilla para hacernos una idea de nuestra distribución en cuanto al tipo de fibras musculares. Actualmente, la única forma que tenemos para conocer de forma exacta la proporción de fibras musculares de un músculo, es la biopsia muscular. A parte de esto, existen a nuestra disposición algunos test, que si bien no nos van a dar cifras exactas en cuanto a porcentaje de fibras musculares, si nos van a orientar acerca de la predominancia de un tipo de fibras u otras en nuestro deportista. Esto nos dará una percepción sobre su constitución fisiológica, suficiente para diseñar un programa de entrenamiento lo más efectivo posible. A continuación, vamos a explicar dos valiosos test bastante sencillos y de fácil aplicación que nos van a ser de gran utilidad.

Test de repeticiones al 80%.

Este test es muy fácil de poner en práctica y posee un alto grado de objetividad en los resultados. Antes de realizarlo, como cualquier entrenamiento que realicemos, debemos llevar a cabo un buen calentamiento. Después de este, el protocolo a seguir es muy simple, seleccionamos un ejercicio, como por ejemplo press banca, y con una carga del  80% de nuestro 1RM realizamos tantas repeticiones como sea posible, todas ellas con una correcta ejecución.  A continuación, la siguiente tabla nos permitirá interpretar los resultados obtenidos.

fibras musculares

En cuanto a los valores más extremos, decir que estos se corresponderían con un ínfimo porcentaje de la población del que hablábamos al ver la gráfica anterior, son casos extraordinarios que rara vez se dan.

Es importante que al realizar este test incluyamos ejercicios para todas las partes del cuerpo. En un mismo individuo, la proporcionalidad de fibras no tiene por qué ser igual para todos los músculos. Por lo tanto, Thibaudeau (2007) sugiere utilizar los siguientes ejercicios con la menor interrelación posible:

ejercicios test fibras

Test de profundidad de descenso en el salto vertical

Este  test presenta mayor subjetividad que el anterior, ya que si el individuo conoce la finalidad del test, existe la posibilidad de que esto pueda influir en el resultado. Lo ideal sería que partiéramos de la base de que el individuo que va a realizar el test es desconocedor de lo que buscamos. Nosotros le pediríamos que ejecutase un salto vertical tan alto como sea posible, el sujeto pensará que lo que queremos evaluar es la capacidad de salto vertical, cuando en realidad estamos valorando la profundidad del descenso. Cuanto más profunda o lenta sea la fase de descenso en la flexión de rodillas, supondrá una mayor predominancia de fibras lenta. Por contra, cuanto más superficial o rápida sea esta fase de descenso, mayor predominancia de fibras rápidas.

La siguiente tabla nos permitirá interpretar los resultados:tipos de fibras dominantes

Decir que este test sólo tienen en cuenta el tren inferior, aun así se ha estudiado que existe una gran relación entre este test y la predominancia del tipo de fibras de un sujeto de forma general. De todas formas, si combinamos ambos test, el resultado que obtengamos será mucho más aproximado.

BIBLIOGRAFÍA:

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  • C. Thibaudeau.  (2007). “El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento”.
  • H.J. Verde , J.A. Thomson , W.D. Daub , M.E. Houston , D.A. Ranney. (1979). “Actividades de composición de fibra, el tamaño de la fibra y enzimas en el vasto externo de los atletas de élite que participan en el ejercicio de alta intensidad”. European Journal of Applied Physiology Ocupacional y Fisiología 18., Volumen 41 , Número 2 , pp 109-117.
  • C. Bosco, P. V. Komi, J. Tihanyi, G. Fekete, P. Apor. (1983). “Mechanical power test and fiber composition of human leg extensor muscles.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, Volume 51, Issue 1, pp 129-135
  • A. Thorstensson ,  G. Grimby , y J. Karlsson. (1976). “Las relaciones de fuerza-velocidad y composición de fibras en los músculos extensores de la rodilla humanos”. Journal of Applied Physiology vol. 40 no. 1 12-16

Imagen 1 | bhushandanani.com Imagen 2 | t-nation.com 

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

12 Comments. Leave new

Perdona q te corrija pero el test de 80% no tiene ningún sentido. Me estas diciendo q puedes hacer más de 20 repeticiones!?!? Y eso es alguien con fibras lentas!?!?
Revisen ese test

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Iván Feijoo López
28 noviembre, 2013 9:31 pm

Estoy añadiendo algunas cosas al artículo para aclarar este tema. Un saludo!

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Enrique Manuel Mendez Bermudez
28 diciembre, 2013 11:49 pm

Hay atletas que no pueden desarrollar grandes picos de fuerza, como todos aquellos que realizan deportes de larga duracion, o al contrario, como los powerlifters, capaces de levantar cientos de kilos pero si les pides que levanten varias veces el 80% de pongamos 400 kilos sera dificil que logren hacerlo 10 veces

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Carlos Ángel Casado
28 noviembre, 2013 7:55 pm

A mi me descoloca el hecho de que indiques que se podrán beneficiar más de un volumen de carga o de otro en función del tipo de fibras pero… ¿beneficio para qué? en mi opinión todo eso no tiene sentido si no es atendiendo al objetivo que se pretenda conseguir.

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Iván Feijoo López
28 noviembre, 2013 9:29 pm

Me refiero al entrenamiento de sobrecarga con el objetivo de aumentar masa muscular, quizás debería haber especificado más. Un saludo!

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Pablo Andrés Aravena Pérez
6 julio, 2015 6:23 am

Hola ,me gustaría saber la bibliográfica de donde sacaste los porcentajes de la predominancia de los tipos de fibras o un estudio o un documento si es posible, con un fin académico claro, saludos

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Héctor Tarrío
13 julio, 2015 9:32 am

La bibliografía utilizada para el artículo la tienes en el final del post, ahí puedes encontrar todo lo que necesitas.
Espero que te sirvan!

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Hola que tal hay algo que no entendi bien, dices que debemos hacer la prueba con el 80% de nuestro 1RM , entonces como ejemplo ¿podria ser esto, que a continuación doy a explicar?

Si yo cargo en press de banca al 100% = 80 Kilos en 1RM (1 Repetición Maxima)
Entonces para la prueba debo de restarle el 80%, es decir ¿debe de quedar en 16 Kilos para poder realizar la prueba?

Es decir:

80 Kilos =100% – 80%=64 Kilos
80-64=16 Kilos.

¿Es correcto o estoy equivocado?

creo que te falto poner un ejemplo del calculo para que quedara más claro el asunto. Gracias y espero tu respuesta.

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Héctor Tarrío
2 agosto, 2015 10:35 pm

No, tendrías que hacerlo con el 80% de tu 1RM.
Si tu 1RM es 80kg — El 80% de 80kg = 64kg (Esta será la carga)

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HOLA que tal.. quería saber que tipo de fibras tienen los boxeadores.

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Saludos, muy interesante este tema, felicidades por el esfuerzo. Sin embargo, es fundamental que pongas la bibliografía, así podremos ser más críticos con este tema.

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Héctor Tarrío
25 marzo, 2016 1:24 pm

Buenas Gloria, todos los artículos de la web cuentan con su bibliiografía al final de cada post. Solo tienes que pulsar el botón SHOW al final del post. Un saludo

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