¿Por qué realizar auto-liberación miofascial y foam rolling?

diciembre 26, 2013
Héctor Tarrío

Hace un tiempo hemos hablado sobre la autoliberación miofascial y el foam rolling, en este caso vamos a adentrarnos un poco más en este tema que cada vez me apasiona más, trataremos de explicar que dicen la ciencia sobre la fascia, la liberación miofascial y los puntos gatillo, aunque podríamos expandirnos mucho con cada uno de estos puntos intentaremos hacer un breve resumen de un artículo publicado por Chris Beardsley en Strength and conditioning research.

Según Lemoon, 2008; “La fascia es el componente de las partes blandas del sistema que tanto penetra como rodea los músculos, huesos, órganos, nervios, vasos sanguíneos y otras estructuras”, esta se extiende desde la cabeza a los pies, de adelante hacia atrás y desde la superficie hasta el fondo de forma ininterrumpida. Es decir esta envuelve todos nuestros músculos y está fuertemente interconectada con la función muscular, que es lo que a nosotros más nos puede importar.

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Las principales funciones de esta son:

  • Mantenimiento de la integridad estructural.
  • Prestación de apoyo y protección.
  • Actúa como un amoriguador.
  • Juega un papel importante en los procesos hemodinámicos y bioquímicos.
  • Proporciona la matriz que permite la comunicación intercelular.
  • Primera línea de defensa del cuerpo contra los agente patógenos y las infecciones.
  • Crea un entorno para la reparación de tejidos después de la lesión.

La liberación miofascial (actualmente en auge) tiene por objeto abordar la estanqueidad localizada en la fascia. Algunos investigadores han sugerido que después de la inflamación aguda, la fascia puede aumentar su rigidez y perder su flexibilidad y cuando esta fascia inflamada se vuelve rígida, lo que antes era un dolor de rango de movimiento puede ahora causar dolor en las áreas sensibles y restricciones del flujo sanguíneo. Es por ello que utilizar la liberación miofascial puede mejorar esa sensación de dolor y la mala circulación sanguínea, la cual puede estar causada por una inflamación de la fascia.

Puesto que el 67% del volumen de los tejidos fasciales se compone de agua, y al aplicar una carga (liberación miofascial) conseguimos exprimir el agua fuera de las estructuras, esto hace pensar que la fascia puede carecer de agua en ciertas zonas, y la aplicación de una fuerza externa sobre la misma puede ser muy necesaria para conseguir redistribuir el agua y rehidratar los tejidos.

La sensación de dolor que son causados por la rigidez localizada en la fascia se denominan “síndrome de dolor miofascial”, y se cree que esta es causada por los puntos gatillo miofasciales. Estos los podemos definir como “Un foco de irritabilidad en el músculo cuando éste es deformado por presión, estiramiento o contractura, lo cual produce tanto un punto de dolor local como un patrón de dolor referido y ocasionalmente fenómenos autonómicos”. Algunas investigaciones (Bron, 2012 y Gerwin, 2010) han observado una perturbación de la membrana celular, daño al retículo sarcoplásmico y una liberación posterior de grandes cantidades de iones de Ca, así como la presencia de citoquinas, lo que indica que existe una inflación localizada en los puntos gatillo localizados.

Para entender como funcionan las técnicas de liberación miofascial y porque notamos los cambios en la fascia casi al momento, debemos diferenciar dos mecanismos propuestos: mecánico y neurofisiológico.

  • Las primeras explicaciones han sido propuestas desde la perspectiva mecánica. Las explicaciones se centran en “romper” las adherencias, causando una reducción en la fuerza de los enlaces cruzados entre las fibras de colágeno, al mismo tiempo que conseguimos aumentar el deslizamiento entre las capas fasciales. (Martínez Rodríguez, 2013 ). Esta explicación no se adecua a los cambios extremadamente rápidos en el tono miofascial que podemos observar en la práctica.
  • El modelo neurofisiológico (cada vez más aceptado) explica que la liberación miofascial estimula los mecanorreceptores intra-fasciales que causan alteraciones en la entrada aferente al sistema nervioso central, reduciendo la activación de las unidades motoras. Esto significa que la liberación miofascial envia señales al cerebro a través de nervios aferentes, señalando al músculo para relajar su excesiva tensión.

Desde la perspectiva del entrenador personal la técnica de liberación miofascial más utilizada está orientada a la auto-liberación miofascial, en donde como ya hemos explicado se utiliza material como el foam rolling para ejercer presión sobre la zona afectada. Habitualmente se utilizan con el fin de mejorar la flexibilidad o después de una sesión de ejercicios para reducir el dolor muscular persiguiendo una recuperación más rápida. No existen muchos estudios sobre el foam rolling, pero es un campo que seguramente de mucho que hablar.

Concretamente un estudio publicado este año de Okamoto (2013) exploró el efecto agudo de la auto-liberación miofascial con foam rolling sobre la rigidez arterial y la funcion endotelial vascular. El número de participantes es limitado (7 hombres y 3 mujeres). Midieron el pulso braquial (tobillo), la FC, tensión arterial, y la concentración de óxido nítrico en plasma, antes y 30 minutos después de la auto-liberación miofascial. Los resultados sugieren que la auto-liberación miofascial reduce la rigidez arterial, mejora la función endotelial vascular y mejorar la presión arterial, lo cual hace pensar que es un ejercicio adecuado para mejorar la salud cardiovascular de la población general.

Okamoto 2013 foam rollingSiempre que hablamos de auto-liberación miofascial se nos viene a la cabeza una pregunta ¿Aumenta el rendimiento?, un estudio publicado este año de Healy (2013) analiza si este puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo si lo utilizamos antes de las pruebas de atletismo. Las conclusiones sugieren que realizar esta técnica antes de la competición NO tiene relación con un mayor rendimiendo en la prueba, pero si se observaron mejoras en cuanto a fatiga, dolor y esfuerzo percibido durante la prueba. Esto puede ser muy interesante para conseguir aumentar el tiempo de entrenamiento y el volumen lo que a largo plazo se podría traducir en unas mejores adaptaciones crónicas al entrenamiento.

MacDonald (2013) estudió el efecto de la auto-liberación miofascial en ROM y mejora de la función muscular. Con la aplicación del foam roller y su relación con la extensión de rodilla isométrica a 90º, se evaluaron la velocidad de aplicación de la fuerza, y la actividad EMG de cuádriceps. El ejercicio consistía en 1 minuto de auto-masaje miofascial en cuádriceps. Los resultados sugieren que el utilizar foam roller era un tratamiento eficaz para mejorar el ROM de rodilla sin un déficit en el rendimiento muscular.

Sullivan (2013) investigó los efectos del foam roller y sus beneficios para el ROM y rendimiento en 17 sujetos, donde se utilizaba para masajear la zona del tendón de la corva en la parte posterior de la pierna. Este encontró que el foam roller produjo un aumento significativo en el rendimiento de sit and reach y observaron que realizar 10 segundos la autoliberación miofascial es ligeramente más eficaz en el aumento de la flexibilidad y los resultados del sit and reach que la opción de 5 segundos, independientemente del número de series.

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En la tesis realizada por Anthony D’Amico que podéis consultar en este enlace los investigadores comparaban los estiramientos estáticos con la utilización del foam roller como liberación miofascial, estos concluyen que las dos opciones mejoran el ROM significativamente, pero no hay diferencias entre los efectos de las dos intervenciones.

pic-counter-movement-jumpFama (2011) estudió los efectos agudos de la utilización del foam roller en el calentamiento y su implicación con un peor rendimiento en acciones de potencia reactiva o pliometrías (en sujetos con 1 año de experiencia en entrenamiento pliométrico). Un tipo de calentamiento incluía foam roller y el otro no; el grupo que realizó foam roller durante 1 minuto para cada uno de los principales grupos musculares implicados en los ejercicios de potencia de miembro inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos), observaron una pequeña reducción en el rendimiento en el salto contra-movimiento, aunque esta no es significativa. Aún así estos investigadores concluyen que un calentamiento dinámico mejora el rendimiento en el salto contra-movimiento frente al foam roller.

En definitiva, los recientes estudios sobre el foam roller y la auto-liberación miofascial sugieren que este método podría causar aumentos del rango de movimiento en los isquiotibiales (3 días/semana 3 series de 1 minuto durante 8 semanas)  (Miller 2006). Al igual que Scherer este año 2013 concluía en su investigación que 4 semanas utilizando 30 segundos de foam roller en isquiotibiales y 30 segundos de descanso durante 3-5 minutos (2-4 veces/semana) mejoraba significativamente el rendimiento en la prueba sit and reach.

Del mismo modo otros investigadores se centraron en buscar una relación del uso del foam roller con la mejora de la recuperación a corto plazo, entre estos MacDonald (2013) encontró que el dolor muscular se redujo significativamente en el grupo de foam roller en comparación con el grupo control a las 24,48 y 72 horas después del entrenamiento, y que el ROM sufre un aumento significativo.

Nos quedamos con unos cuantos puntos importantes a tener en cuenta:

  • Utilizar el foam roller pre-entrenamiento para mejorar el ROM articular, sin riesgo a que disminuya el rendimiento neuromuscular, como puede ocurrir con los estiramientos estáticos mantenidos.
  • Utilizar el foam roller post-entrenamiento para reducir el deterioro de rendimiento en el salto contra-movimiento con el fin de mejorar su capacidad para poder volver a realizar este ejercicio lo antes posible.
  • Utilizar el foam roller post-entrenamiento a fin de reducir el dolor muscular y mejorar su capacidad para entrenar nuevamente, pudiendo aumentar nuestra frecuencia de entrenamiento.

BIBLIOGRAFIA

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Enrique Avelino Estévez Rivera (2001) Dolor miofascial. MEDUNAB

Imagen 1 | shannasworkout.com

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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