Zumo de remolacha y rendimiento deportivo

Nuevo artículo dela sección #PlanVidaSaludable, en este caso con la colaboración de Carbonell queremos hablar de las fuentes de nitrato, pero sobre todo analizar la pregunta que últimamente se está viendo en la red.

¿Es capaz el zumo de remolacha de mejorar nuestro rendimiento? Actualmente el jugo de remolacha se encuentra en el punto de mira debido a una investigación realizada por el profesor Andy Jones y otros (Universidad de Exeter, Reino Unido), que ha utilizado este jugo como una rica fuente de nitrato.

zumo remolacha-w580

En primer lugar, ¿Qué es el Nitrato (NO3-)? Este se trata de un compuesto de nitrógeno y oxígeno, el cual se encuentra en nuestra dieta y es producido por nuestro organismo. Nuestras principales fuentes dietéticas de nitrato son verduras, carnes procesadas (donde se añade como conservante) y el agua. Su contenido en Nitrato se debe a la descomposición de materia orgánica de la tierra, la actividad bacteriana y el uso de fertilizantes que contienen nitrógeno. Las estimaciones de la ingesta dietética media de los adultos en los EE.UU. y Europa es de 1-2 mmol / día (60-120 mg / día) con verduras que proporciona alrededor del 80% de este total.

A continuación, se muestra una tabla donde se muestra el contenido de Nitrato para diferentes vegetales. Decir que las mejores fuentes de nitrato se encuentran en plantas de hoja verde y hortalizas cultivadas en condiciones de poca luz, como es el caso de la remolacha.

nitratos alimentos-w580

Conversión de nitratos: 1 mmol = 62 mg

Desde siempre ha existido una preocupación por el contenido de nitrato y nitrito de los alimentos, culpándolos de un posible aumento del riesgo de cáncer de colon, así como de producir metahemoglobinemia (presencia de un nivel anormalmente alto de metahemoglobina (Met-Hb) en la sangre.). Durante la década de 1960, las autoridades sanitarias comenzaron a preocuparse por esto, y a partir de aquí se concluyó que algunos de los beneficios de una dieta rica en vegetales se deben precisamente a su contenido en nitratos.

nitratos en vegetales-w580

Cuando ingerimos cualquier alimento que contenga Nitrato, en el caso que nos ocupa zumo de remolacha (alrededor de 300-500 ml, cantidad necesaria para aumentar los niveles de nitrito en sangre), el primer paso en su asimilación por parte de nuestro organismo se produce ya en la boca por medio de la saliva, donde las bacterias presentes en ella convierten el Nitrato en Nitrito.  Una vez este pasa a nuestro estómago, el ambiente ácido de este da lugar a que se convierta en Óxido Nítrico. Ocurrido esto, las concentraciones máximas de Nitrito en sangre tendrán lugar a las 2 horas y media tras su ingesta por medio de la dieta. En relación con esto, es importante señalar que el uso de enjuagues bucales y goma de mascar son factores que interfieren en la asimilación de Nitrato, reduciendo las concentraciones en sangre de Nitrito.

EFECTOS EN EL RENDIMIENTO FÍSICO

En primer lugar, decir que el Ácido Nítrico es un producto químico muy importante en nuestro organismo con funciones que van desde la relajación del tono de vasos sanguíneos (regulando de esta manera la presión arterial, la susceptibilidad de los vasos a la enfermedad vascular y oxigenación de los tejidos), la regulación de la agregación plaquetaria (reduciendo así el riesgo de aterosclerosis) e incrementar algunas actividades del sistema inmune (especialmente para reducir la infección en la boca, intestino y piel).

Por ejemplo, la suplementación con fuentes de nitratos en la dieta o el nitrato de sodio se ha demostrado que reduce la presión arterial, incluso en individuos con presión arterial normal.

En relación con el zumo de remolacha, diversos estudios han demostrado que la ingesta crónica (3-15 días) y aguda (dosis única antes del ejercicio) se asocian con una mejora en la economía energética durante el ejercicio (reducción del consumo de oxígeno). Por lo tanto, se sugiere que la suplementación con jugo de remolacha antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento deportivo, tanto para ejercicio de baja intensidad como de alta intensidad.

Evidencias científicas afirman que durante el ejercicio de baja intensidad, el aumento de la absorción de oxígeno a nivel pulmonar y por lo tanto la necesidad de oxígeno durante este tipo de ejercicio aeróbico disminuyó un 7%. Además, un eficaz efecto en la administración de suplementos de nitrato se observó durante actividades de alta intensidad, donde el recambio de ATP disminuyó un 25%.

ciclistas-w580

En otro de estos estudios se concluye que cuando los ocho voluntarios varones de edades comprendidas entre 19 y 38 años bebieron 500 ml de jugo de remolacha durante seis días fueron capaces de mejorar su resistencia al ejercicio, concretamente pedalear por un extra de 92 segundos. Además, también se observó que los participantes tenían una presión arterial más baja en reposo.

En 2012, se publican dos estudios que investigan los efectos del zumo de remolacha en el ciclismo de rendimiento. Los resultados fueron diversos, mientras que en determinados deportistas se podía apreciar el incremento de sus niveles de nitrito en sangre, en otros este aumento no se producía. Los investigadores especulan que esto podría deberse a atletas con un alto nivel de entrenamiento, su alta adaptación hace que los niveles de nitritos en sangre sean altos sin necesidad de suplementación. Por lo tanto, se debe estudiar si con la toma de dosis mayores y prolongadas en el tiempo se podrían observar mejoras en deportistas de alto nivel.

Es necesario que se siga investigando acerca de los efectos que tiene el zumo de remolacha sobre el rendimiento deportivo, tanto en competición como durante el entrenamiento (en altitud en condiciones de hipoxia).

Aunque es poco probable que el consumo de zumo de remolacha o de otras fuentes vegetales de nitrato pueda ser perjudicial (y de hecho, puede ofrecer otros beneficios para la salud), algunas investigaciones han expresado su preocupación por la posibilidad de que posea efectos secundarios desconocidos.

Lo que se conoce hasta ahora es que el zumo en forma concentrada y grandes dosis, puede ocasionar un leve malestar gastrointestinal, así como una coloración rosada temporal de la orina y las heces. Este es un efecto secundario inofensivo.

Como conclusión, decir que antes de que el jugo de remolacha pueda ser utilizado con seguridad, se necesita más investigación para abordar las cuestiones relativas a:

  • Determinar la dosis y el momento adecuado para su ingesta.
  • Determinar el impacto en la salud tras un periodo de suplementación prolongado.
  • Clarificar los efectos de la suplementación dietética crónica sobre las adaptaciones producidas en el rendimiento físico.

BIBLIOGRAFÍA

Show »

– Leonardo F. Ferreira, Bradley J. Behnke. (2010). “A toast to health and performance! Beetroot juice lowers blood pressure and the O2 cost of exercise.” Department of Applied Physiology and Kinesiology, Center for Exercise Science, University of Florida, Gainesville, Florida.

– Australian Institute of Sport. (2011). “Beetroot juice/Nitrate”.  AIS WEBSITE FACT SHEET – AIS SPORTS SUPPLEMENT PROGRAM.

– Juliette Kellow . “Beetroot Benefits – Exercise Endurance”.

– Michael J. Ormsbee, Jon Lox, Paul J. Arciero. (2013). “Beetroot juice and exercise performance”. Nutrition and Dietary Supplements.

– Cermak N.M., Res. P., Stinkens R., Lundberg J.O., Gibala M.J., van Loon L. J.C. (2012). “No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice.” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.;22(6):470-8.

– Brynmor Charles Breese, Melitta A. McNarry , Simon Marwood , Jamie R. Blackwell , Stephen J. Bailey , Andrew M. Jones. (2013). “Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated baseline.” American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology

– Scott K. Ferguson, Daniel M. Hirai, Steven W. Copp, Clark T. Holdsworth, Jason D. Allen, Andrew M. Jones, Timothy I. Musch and David C. Poole. (2013). “Impact of dietary nitrate supplementation via beetroot juice on exercising muscle vascular control in rats.” The Journal of Physiology, 591, 547-557.

–  Leah T. Coles and Peter M. Clifton. (2012). “Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial”.  Nutrition Journal, 11:106.

– Wilkerson D.P., Hayward G.M., Bailey S.J., Vanhatalo A., Blackwell J.R., Jones A.M. (2012). “Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists.” Eur. J. Appl Physiol.;112(12):4127-34.

– “Beet Root Juice Supplementation Improves Exercise Performance. Nitrate Content of the Beets Decreases ATP Turnover in High Intensity Exercise.” http://suppversity.blogspot.com.es/

Imagen 1 | running.competitor.com Imagen 2 |nutritionfacts.org Imagen 3 | redkiteprayer.com

The following two tabs change content below.

Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

2 Comments. Leave new

Robert Rojas
27 julio, 2015 4:41 am

Excellent. . Artículo, todo basado en investigación científica.. como debe ser..

Responder
Héctor Tarrío
28 julio, 2015 10:59 pm

Muchas gracias Robert, ahora toca hacerse un zumo de remolacha xD

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR