Zonas de entrenamiento deportes de resistencia

enero 06, 2014
Héctor Tarrío

Después de las fiestas, toca ponerse a tono y eliminar los excesos navideños, y que mejor que el entrenamiento aeróbico. Si eres uno de esos entusiastas del running o la BTT, este será un gran artículo para comprender la intensidad del entrenamiento e introducirnos a la planificación deportiva.

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Multitud de autores intentaron definir las zonas de entrenamiento, habitualmente se tiene en cuenta la FC para establecer estas 5 zonas de entrenamiento, aunque dependiendo de la persona y su nivel esta estimación puede ser bastante equivocada. Lo mejor que podemos hacer será un test incremental, pudiendo ser el de VAM (Leger y Boucher) del cual ya hemos hablado, o el habitual Conconi. Guiarse de la frecuencia si no tenemos datos directos obtenidos en valoraciones fisiológicas (prueba de esfuerzo) es bastante útil, pero estas sencillas fórmulas tienen sus limitaciones, llegando a variar inculos 15 lpm entre la frecuencia cardíaca máxima estimada y la real en individuos de la misma edad. Además de este error, basarse en la FC  para establecer la intensidad de nuestro entrenamiento tiene bastantes limitaciones, especialmente cuando esta se ve alterada según factores como las condiciones ambientales, ritmo circadiano, duración del entreno, hidratación o altitud.

Por poner un ejemplo; a medida que aumenta la duración del entrenamiento, dependiendo de la intensidad del mismo, la FC perderá su estabilidad e irá aumentando sus valores progresivamente, lo que se llama “drift cardiovascular”, con lo cual cuando a los 10 minutos a 16 km/h tu FC está en 132 ppm, al llevar 40 minutos tu velocidad no ha variado, pero tu FC se verá incrementada.

Lo más útil para controlar la intensidad del entrenamiento será utilizar parámetros como la velocidad en min/km unido a la escala de percepción de esfuerzo subjetivo, esto unido a una correcta estructuración después del test incremental en donde podemos sacar datos tan importantes como la velocidad aeróbica máxima (VAM) o  si nuestros recursos nos permiten un analizador de lactato, para tener la seguridad de establecer el umbral láctico  y el máximo estado estable del lactato (MLSS), los cuales nos harán establecer de una forma fiable las zonas de entrenamiento.

No hace mucho hablábamos sobre este tema y como en la obra de López Chicharro, se establecía un modelo trifásico de 3 zonas: Aeróbica, aeróbica-anaeróbica, e inestabilidad metabólica. Esta división es muy útil para conocer el fin de nuestros entrenamientos, pero en este caso hablaremos de las zonas de entrenamiento establecidas a partir de la VAM y de los 2 umbrales fisiológicos aeróbico y anaeróbico. Para ello debemos nombrar el trabajo de Esteve Lanao,J. (2009), este establece las zonas de entrenamiento en 8 zonas metabólicas, aunque las podemos agrupar en 3 zonas aeróbicas para que sea mas fácil de planificar el entrenamiento aeróbico <UAE, UAE-UAN, y UAN-VAM con la siguiente tabla seguro que os queda bastante claro:

zonas de entrenamiento-w580A lo largo de la temporada la VAM va mejorando, y ante la misma carga submáxima la FC va disminuyendo, lo que significa que las adaptaciones sufridas, fruto del entrenamiento hacen que tengamos un menor estrés cardiovascular para esa intensidad de entrenamiento.

En un trabajo de UAE-UAN, es decir lo que podemos definir como ZONA 2 (Si solo tenemos en cuenta 3 zonas de entrenamiento aeróbico) buscamos un  incremento de la eficiencia mecánica muscular, esto se consigue después de periodos largos de entrenamiento y permite que los atletas puedan incrementar la intensidad del ejercicio con un mismo consumo de oxígeno submáximo.

Como veis las zonas siguientes a la VAM tienen el objetivo de incrementar la capacidad de mantener un esfuerzo con elevada demanda metabólica, a medida que trabajamos en esta zona observaremos como reducimos los niveles de lactato para la misma intensidad, así mismo si entrenamos en la zona de entrenamiento del UAN o un poco por encima es decir al 85% e la VAM estaremos incidiendo en la mejorar de la capacidad oxidativa de las fibras rápidas, reduciendo la utilización de glucógeno y la acidosis a una intensidad determinada, consiguiendo mantener el MLSS durante más tiempo y a una mayor velocidad.

En la CAP LAC y POT LAC  (Capacidad y potencia aeróbica glucolítica) , llamadas también “Tolerancia” y “Máxima producción de lactato” no podemos establecer la intensidad por la FCmax y por ello podemos optar por 2 opciones, la primera será el % de una marca para una distancia con un componente glucolítico (más usado en natación), y la segunda el % VAM, que será más adecuado para las pruebas de fondo.

Para terminar simplemente definir un término que ha salido al comienzo del artículo MLSS, “Máximo estado estable de lactato”, básicamente es la más alta concentración de lactato sanguíneo compatible con su aclaramiento, es decir a una intensidad por debajo de MLSS aunque tengamos elevadas concentraciones de lactato, estas se mantienen estables por que somos capaces a eliminar suficiente lactato como para que la concentración de lactato no aumentara exponencialmente alcanzando la fatiga, es decir por encima de este el metabolismo anaeróbico aumenta su participación.  El entrenamiento a VAM o superior está enfocado a la mejora del aclaramiento del lactato.

BIBLIOGRAFIA

López Chicharro, J.; Vicente Campos, D.; Cancino López,J. (2013) Fisiología del entrenamiento aeróbico, Una visión integrada

Esteve Lanao, J. “Métodos y entrenamientos estrella para las carreras de fondo” Sportraining Sep-Oct 2009

Esteve Lanao, J. (2007) “Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo” Tesis doctoral

Imagen | Tortugaveloces Tabla | Esteve Lanao, 2009

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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