Desde hace unos años sabemos que el ejercicio físico debe ser recomendado en toda persona, la etapa del embarazo no será menos, en donde podemos afirmar que ha sido demostrado que el ejercicio físico en embarazadas previene la preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, favorece los procesos del parto, mejora la tolerancia a la ansiedad y depresión, reduce el índice de fatiga durante las actividades cotidianas, mejora la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varizosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de episodios de lumbalgia. (F. Mata; I. Chulvi; J. Roig; J.R. Herdia; F. Isidro. 2010) En el siguiente artículo explicaremos las recomendaciones básicas para que podáis realizar ejercicio con total seguridad, aunque siempre debemos dejar claro que un artículo no trata de prescribir sino de informar, por eso mismo te recomiendo que te pongas en mano de un profesional para que adapte estas recomendaciones a tu persona.
Cuando te entra una embarazada por la puerta del gimnasio, ¿te llegan los sudores antes que a ella?, lo primero que te puedo decir es que tengas seguridad en ti mismo, siguen siendo personas como otras cualquiera pero como bien sabes al igual que debes individualizar el trabajo para un anciano una persona con una lesión de columna o un niño con sobrepeso, esta no será diferente. Con este artículo tendrás una base a la cual ceñirte con seguridad y a partir de el podrás buscar entre la masa de información que hoy en día tenemos.
Recordar que en artículos anteriores podrás leer los beneficios del ejercicio físico para las embarazadas (enlace), o profundizar en el tema de la diabetes gestacional en donde el ejercicio físico también tiene mucho que decir (enlace).
Antes de diseñar un programa de ejercicio físico para la mujer embarazada debemos tener en cuenta una serie de premisas y que para mi son muy importantes:
- Permiso del médico para realizar ejercicio físico. (este debe estar informado)
- Realizar una valoración inicial y el cuestionario PARmed-X adaptado para embarazadas
- Individualizar según las características de la mujer: (1. Previamente sendentaria, 2. Activa, 3. Patológica)
- Diseñar un programa acorde a las recomendaciones mínimas, con precaución y sentido común.
- Prestar atención a señales de alarma durante el ejercicio (dolor de cabeza, mareos, vértigos, etc.)
Se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno, pero si realizamos ejercicio de alta intensidad este puede hacer que el flujo sanguíneo hacia el útero sea deficitario. El ejercicio de alta intensidad (4-7 días/semana) en mujeres embarazadas entre 25-35 semanas puede repercutir en un menor peso del bebe. En cambio las mujeres que realizan ejercicio de moderada intensidad 3 veces/semana tienen bebés más grandes que las sedentarias. (López JL, 2006) Podemos afirmar que en mujeres sanas que hacen ejercicios de intensidad moderada el feto no tiene ningún peligro. Y si estamos dentro del grupo de mujeres deportistas con buena condición física el seguir manteniendo su actividad durante el embarazo ha demostrado que el feto tiene un desarrollo psicomotor superior con mejor maduración nerviosa. (Clapp JF et al. 2000)
La mujer embarazada sufre una serie de cambios morfológicos que debemos tener en cuenta para realizar una correcta prescripción. A continuación enumeramos algunos que en mi opinión parecen los más relevantes:
Debemos tener muy en cuenta que el 67% de las mujeres reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo, lo cual repercute en su calidad de vida y en la independencia de ella misma, necesitando la ayuda de otras personas para realizar labores cotidianas.
A modo de prescripción debemos tener muy en cuenta este aspecto e incluir ejercicios isométricos específicos para la región lumbo-abdominal, ejercicios de educación postural y oscilaciones pélvicas (Colado y Chulvi). Debemos incluir ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante y después del embarazo.
Nuestra cabeza se ve desplazada hacia adelante fruto de la cifosis aumentada, esto puede repercutir a que nuestros miembros inferiores sufran dolores, especialmente en el tercer trimestre. Así mismo esta posición adoptada hace que el nervio mediano repercuta en la aparición del síndrome del túnel carpiano, por eso mismo se recomienda evitar la postura de hiperextension de muñeca (ejercicios de sobrecarga como push up) en donde se reduce el espacio en el túnel carpiano, aunque siempre podemos adoptar los mismos, intentando realizar ejercicios con agarres neutros sin que la muñeca busque una extensión o flexión excesiva. Como medida de prevención para esta lesión sería adecuado estirar los abductores de la escápula y rotadores del hombro y evitar sobrecargarlos durante el entrenamiento.
Los cambios hormonales que la mujer sufre durante el embarazo hace que se aumente la laxitud ligamentosa, y esto produce un cambio en nuestra postura habitual, repercutiendo sobre nuestras articulaciones, especialmente en la hiperextensión de rodillas. Nuestros pies pueden sufrir un aplanamiento del arco plantar y en ocasiones se puede observar el aumento de la talla del pie en el postparto debido a los cambios en la biomecánica como consecuencia del sobrepeso.
En nuestro programa de entrenamiento debemos evitar los ejercicios con hiperflexión de rodillas, ya que pueden existir alteraciones a nivel de la rótula como puede ser condromalacia rotuliana fruto de la laxitud ligamentaria, mayor peso y una pelvis más ancha. Aun así debemos fortalecer los músculos periarticulares de la rodilla.
Además de estos cambios morfológicos que debemos tener muy en cuenta, la mujer embarazada sufre otra serie de cambios a nivel cardiovascular, pulmonar, hormonal o fisiológicos. Especialmente debemos tener cuidado con la reducción del flujo sanguíneo que se da en ejercicio de mayor intensidad que comentamos al comienzo del artículo, siendo más significativa cuanta más intensidad tenga el ejercicio (por la necesidad de más flujo sanguíneo a las zonas musculares empleadas). La entrega de Oxigeno y el VO2 fetal no se comprometen durante el ejercicio en el embarazo cuando este es de intensidad leve, así que será la forma más segura.
El volumen minuto respiratorio (VMR) y la ventilación alveolar son mayores durante el embarazo, este mayor consumo de oxígeno en la mujer gestante se hace más evidente cuando se realizan ejercicios donde influye el peso corporal (caminar, correr, etc.)
A la hora de programar ejercicio físico en embarazadas el aumento de la temperatura uterina especialmente durante el primer trimestre debe ser una prioridad. Debemos evitar aumentos importantes de la temperatura de la madre asociados al ejercicio físico, con fin de reducir el riesgo de hipertermia, que sobre todo se da con ejercicio de intensidad elevada.
CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO FÍSICO
Claramente deberemos evitar todo deporte que tenga un riesgo de traumatismo en el feto, o que sea un riesgo para el mismo, entre los que podemos nombrar a los deportes de equipo, así como deportes de riesgo o actividades de esfuerzo brusco o altamente glucolíticas.
La frecuencia cardíaca durante el ejercicio de la mujer embarazada activa de 20-29 años será en torno a 145-160ppm, más de esto ya no sería intensidad moderada. En la tabla podéis ver las diferentes ppm según la gestante. Debemos tener presente que una mujer embarazada tiene unos 10 lpm más que cuando no está embarazada. Aun así puede que este parámetro no sea el más adecuado para valorar la intensidad del ejercicio, y para ello siempre recomendamos la utilización de la escala de Borg (6-20) en donde la intensidad no debe superar el 14.
Durante el ejercicio aeróbico se recomienda que las sesiones tengan una duración de 45 minutos (ACSM máximo 60 minutos) en donde encontramos un calentamiento (7-8 minutos), una parte principal (30-35 minutos) y una vuelta a la calma (7-8 minutos). Como recomendación para no tener que estar pendiente de la termorregulación y el balance de energía la ACSM recomienda dividir la sesión en periodos de 15 minutos con descansos intermedios.
La progresión es importante, no hace falta comenzar el primer día con 45 minutos de actividad continuada, debemos ser conscientes de que la mujer embarazada no está adaptada a esta situación y cuando un ejercicio era muy suave para ella antes de estar embarazada ahora puede tener una intensidad moderada, por eso mismo debemos prescribir actividad física de manera gradual, comenzando posiblemente con 10-15 minutos para posteriormente ir aumentando la duración.
Durante el primer trimestre el tipo de actividad debe ser de muy bajo impacto, para ello podemos optar por natación, caminar lento o nordik walking, en el segundo trimestre el nivel de impacto puede ser un poco mayor caminando rápido o incluso footing si ya estaba acostumbrada a realizarlo antes. En el tercer trimestre los impactos se deben reducir y para ello la mejor opción puede ser la natación o la bici reclinada para no tener molestias en zona lumbar.
En un estudio reciente (Barakat, R. et al. 2013) los investigadores encontraron que realizar ejercicio de intensidad moderada 3 veces/semana durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo reduce a la mitad el riesgo de tener un recién nacido con macrosomía (pesar más de 4 kilos), y por lo tanto necesitar una cesaría. Del mismo modo también redujeron un 34% el parto por cesárea en las mujeres que realizaba 55 minutos de ejercicio (fuerza, aerobico, flexibilidad)
En cuanto a prescripción de ejercicio neuromuscular decir que NO están prohibidos, estos deben incluirse a fin de buscar requilibrar las descompensaciones morfológicas que antes hemos nombrado. Como hemos comentado a medida que avanza la gestación aumenta la hiperlordosis lumbar y se produce una antepulsión de hombros fruto de una actitud hipercifótica compensatoria, pues aquí tenemos que intervenir para intentar que estas descompensaciones no repercutan en nuestra vida cotidiana. Debemos destacar las siguientes premisas. El primer trimestre podemos incluir ejercicios en supino para tren superior (incluso algo de core), pero a partir del segundo trimestre debemos adaptar los ejercicios a posiciones laterales, cuadrupedia, bipedestación y sedestación, evitando especialmente el tumbarse boca abajo (sobre el abdomen) o ejercicios mantenidos en posición supina.
La prescripción de ejercicio neuromuscular preferiblemente será con máquinas, bandas elásticas o peso corporal, intentaría evitar los pesos libres, especialmente si los ejercicios pueden suponer un riesgo de traumatismo. La frecuencia semanal será de 2-3 veces/semana, la carga de trabajo será del 40-60% de 1RM, el número de series por ejercicio será de 1 a 3 y las repeticiones de 15-25. Con un descanso de 1-2´entre serie. La velocidad de ejecución será moderada, 2:3 o 2:2 y la estructura de la sesión será orientada a un trabajo global realizando 1 ejercicio por grupo muscular principal y 2 o 3 para el core, en total unos 8-10 ejercicios.
Espero que con estas indicaciones sepas como tratar a las embarazadas en los centros deportivos, recuerda: individualiza y aplica lo que la ciencia ha dicho, si quieres más información te animo a leer la bibliografía.
BIBLIOGRAFIA
[spoiler]F. Mata et al. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010;3(2):68-79
A. Garshasbiemail address, S. Faghih Zadeh (2005) The effect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant women. International Journal of Gynecology & Obstetrics
R Artal, M O’Toole (2003) Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003;37:6-12
R Barakat, M Pelaez, C Lopez, A Lucia, J R Ruiz (2013) Exercise during pregnancy and gestational diabetes-related adverse effects: a randomised controlled trial. Br J Sports Med 2013;47:630-636
G. Peña. (2013) Ejercicio físico de fuerza durante el embarazo y posparto. (Visto en: G-SE)
[/spoiler]
