Dieta cetogénica: ¿En que puede beneficiar a los deportistas?

enero 20, 2014
Pablo Zumaquero

¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA?

Lejos de hablar de si es más beneficiosa o no para el rendimiento deportivo, en este post sólo vamos a definir qué es la dieta cetogénica y cuáles son sus bases fisiológicas para que cada uno pueda elegir libremente la opción que más le parezca adecuada. Aunque es un tema muy extenso, vamos a intentar resumirlo en algunos párrafos.

La dieta cetogénica se basa en consumir en torno a la mitad de tu peso, o menos, en hidratos de carbono al día, en una sola ingesta o repartida a lo largo del mismo. Por ejemplo si pesas 80 kg, tomar menos de 40 g de hidratos. El resto de nutrientes serían de entre 1.5 – 2.5g por kilogramo de peso en proteínas, y todo lo que sobre, en grasas, con predominio de las saturadas. No se debe olvidar una correcta hidratación y aporte de electrolitos.

DIETA CETOGENICA-w580

El objetivo de tal reducción es consumir las reservas de glucógeno (largas cadenas de glucosa con las que guardamos los hidratos de carbono en nuestro cuerpo) hasta que se agoten, forzando al cuerpo a generar la energía necesaria para su funcionamiento a partir de otros sustratos energéticos, como la grasa y las proteínas.

En esas condiciones entramos en estado de cetosis fisiológica, llamada así por la formación a partir de la grasa de unos compuestos llamados “cuerpos cetónicos”, que también sirven de sustrato energético para muchos tejidos, incluido el cerebro.

Las reservas de hidratos o glucosa, se guardan en 2 lugar en forma de glucógeno:

  • En el hígado, donde se irá liberando lentamente para mantener un nivel constante de glucosa en la sangre, necesaria para la función normal de muchos tejidos. Además, el hígado tiene la capacidad de crear glucosa “de nuevo” a partir de grasas, lactato o aminoácidos, manteniendo un nivel constante de glucosa en sangre para los tejidos.
  • En el músculo, donde se acumula para su uso exclusivo en el mismo músculo, sobre todo en ejercicios de alta intensidad, donde no hay tiempo para que entre suficiente oxígeno para quemar la grasa, teniendo que optarse por combustionar esa glucosa.

Fisiológicamente, el fundamento de esta dieta, es que el cuerpo puede trabajar en ausencia de hidratos permanentemente, ya que las células de todos los tejidos (a excepción de los glóbulos rojos) pueden obtener energía directamente de otros sustratos energéticos (ácidos grasos, lactato, cuerpos cetónicos,…). Para el resto, ya hemos hablado de que el hígado forma glucosa y la mantiene constante.

En fin, esta es la base de una dieta cetogénica o muy baja en hidratos de carbono, que podéis ampliar en estos enlaces: uno, dos, tres y cuatro. También en el libro “Alimentación para deportistas” de Álvaro Campillo y José Antonio García López.

BASES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

En toda actividad física, desde su inicio, estaremos usando en el músculo los diferentes sistemas energéticos que tiene el cuerpo, participando en mayor medida uno u otro dependiendo de la intensidad y tiempo de ejercicio. Son 3 sistemas los que nos dan energía:

1. Sistema anaeróbico – aláctico, o sistema fosfágeno. Donde usamos ATP y Fosfocreatina como sustratos energéticos, sin presencia de oxígeno. En ejercicios cortos (2 -10 segundos) y explosivos es el sistema preferente.

2. Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica. Donde usamos glucosa como energía transformándola en lactato, sin necesidad de oxígeno. Es el sistema preferente en actividades de muy alta intensidad y poco tiempo (hasta 2 minutos más o menos). Este también ayuda a los picos de intensidad en deportes de fondo (como sprints o pendientes en maratón)

3. Sistema aeróbico u oxidativo. Donde usamos hidratos de carbono, grasa y proteína en presencia de oxígeno. Es el sistema predominante en los deportes no explosivos y de una duración de más de un par de minutos.

Es importante recordar que todos los sistemas y sustratos están funcionando a la vez, con predominancia de unos u otros según intensidad y tiempo.

La grasa es el combustible ideal para el músculo, porque es el que más energía libera y del que más reservas tenemos. En intensidades bajas y medias y a medida que avanza el tiempo, predomina el uso de este sustrato energético. Cuando aumentamos la intensidad, el cuerpo tiende a usar glucosa (hidratos) por requerir mayor energía en menor tiempo, algo que no le da tiempo a la grasa a proporcionar.

Si llegamos a una intensidad mucho más elevada, trabajaremos directamente en ausencia de oxígeno, alcanzando el umbral anaeróbico, generando lactato (o ácido láctico) que es usado a su vez por otros tejidos (el corazón por ejemplo) para generar más energía. La generación de lactato a más velocidad de la que se usa, es una de las causas de la fatiga muscular (central y local). Pero ¡OJO!, que también generamos lactato a partir de la grasa, así que no sólo lo generamos de los hidratos.

cetosis y resistencia

¿QUÉ MEJORÍAS OFRECE LA DIETA CETOGÉNICA EN EL DEPORTE?

La dieta cetogénica afirma que, tras una adaptación, puede aumentarse el rendimiento deportivo. Esta es llamada una keto-adaptación, y tarda al menos 2 semanas. Esa adaptación consigue que los mecanismos corporales empiecen a usar correctamente la grasa como energía.

Las mejoras que se afirman son en su mayoría para deportes de resistencia,  porque en ejercicios de alta intensidad, cuando el uso de glucógeno (hidratos) es muy alto o incluso exclusivo, se limita la capacidad de trabajo si se trabaja en ausencia de este glucógeno, por lo que no sería recomendable, a menos que se tomen hidratos los días o momentos previos a esa actividad intensa.

A continuación exponemos las ventajas en cuanto a rendimiento deportivo:

  • Aumenta la capacidad de energía aportada por la grasa antes de llegar al Umbral anaeróbico, retrasando así la generación de lactato y por ende, la fatiga muscular.
  • Aumenta la capacidad del músculo para generar energía a partir de la grasa, usándose antes y por más tiempo que el hidrato comparada con una dieta rica en hidratos.
  • Al mejorarse el uso de la grasa, se potencia el ahorro de glucógeno para sprints, pendientes o picos de intensidad.
  • Se mejora la composición corporal y la relación peso/potencia. Al reducir el % de grasa manteniendo musculatura, se mejora el rendimiento. Eliminamos peso muerto, lastre.
  • Se mejora la sensibilidad a la insulina y la velocidad de recuperación del musculo tras el ejercicio.

BIBLIOGRAFÍA

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Alimentación para deportistas. Álvaro Campillo y José Antonio García López

Fisiología del ejercicio. José López Chicharro

Imagen 1| sportwenscr.com Imagen 2 |vitaesalud 

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Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

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