Cluster Training: ¿Pausas entre repeticiones?

febrero 05, 2014
Ivan Feijoo Lopez

Cuando nos referimos al entrenamiento de fuerza, lo primero que se nos viene a la cabeza en cuanto a su estructuración es realizar un determinado número de series a “x” repeticiones incluyendo un descanso entre estas. Pero existe un nuevo método de entrenamiento que rompe con todo esto, el cluster training o entrenamiento por conglomerados. Consiste en la introducción de pausas entre repeticiones dentro de una misma serie. ¿A qué viene esta idea de introducir una pausa entre repeticiones? Pues bien, el objetivo de este sistema, es reducir al máximo la fatiga, preservando el rendimiento neuromuscular, con el propósito de mantener la velocidad de ejecución en un determinado ejercicio, y por lo tanto evitar que los niveles de potencia se reduzcan bruscamente. Dicho esto, este método sería idóneo para el entrenamiento de la fuerza que implique una gran carga neural, es decir, cuando trabajamos con pesos elevados o cuando buscamos altos niveles de potencia, este sería el caso del entrenamiento de fuerza orientado a velocistas, saltadores, etc. Además de esto, este sistema también es interesante en determinadas disciplinas que para mejorar su rendimiento, demandan un aumento de la fuerza relativa (relación peso/potencia), por lo tanto sin incrementar la masa muscular.

A nivel práctico, se han realizado experimentos que demuestran la eficacia de este método. En uno de ellos llevado a cabo por Daniel Boullosa, se le pidió a un sujeto entrenado que realizase el máximo número de repeticiones en press banca con el peso de sus cinco repeticiones máximas (5 RM) introduciendo una pausa de 30 segundos entre cada repetición. Los resultados fueron increíbles, el individuo logró realizar 100 repeticiones, y a pesar de esto no se logró llegar al fallo muscular.

Con estos resultados, este método puede resultar interesante en sesiones de carácter complejo, por ejemplo, cuando pretendemos incrementar los niveles de potencia en un determinado ejercicio explosivo tras realizar un ejercicio con sobrecarga.

cluster training

En base a esto último, fue realizado un estudio (Boullosa D.A. et al., 2013) en el que se evalúa un ejercicio de sentadilla a 5 RM, comparando el uso de series clústers (30 segundos de descanso entre repeticiones) frente al método tradicional (sin descanso), observándose el efecto que ambos sistemas presentaban sobre el rendimiento en un salto realizado tras el ejercicio de sentadilla. Los resultados indican que los niveles de potencia pico (salto) se incrementaron justo al terminar la serie en conglomerado, en el caso de la serie tradicional, este incremento se produjo a los 9 minutos tras el ejercicio. Esto es una prueba de que los niveles de fatiga son mucho menores en el caso de la serie en conglomerado.

Otro estudio (Haff G.G. et al., 2003), tomando como referencia el ejercicio de clean pull, concluye que las series en conglomerado provocan mayores niveles en cuanto a velocidad pico (PV) con respecto a las series tradicionales.

Oliver, Jonathan M. et al. (2013), basándose en un entrenamiento de fuerza hipertrofia, observaron mayores ganancias de fuerza y potencia en press banca y sentadilla utilizando descansos entre repeticiones frente al método tradicional, además de esto también concluyeron ganancias similares de masa magra.

En relación con el cluster training, podemos encontrar varios ejemplos, como por ejemplo el programa que nos presentan Barr, David y Thorpe, Mark (2010), utilizando este método basándose en entrenamientos pesados y pocas repeticiones incluyendo dos ejercicios principales (como press banca y sentadillas) con el objetivo de impulsar el progreso en nuestro entrenamiento, sobre todo para aquellos que se encuentran estancados. Sin embargo, recalcan que se debe tener cuidado ya que es muy demandante a nivel del sistema nervioso, por lo que no debe alargarse más de las cuatro semanas.

Otro ejemplo, es la rutina que nos propone Cressey, Eric (2004), con la que nos explica que hay una mejor forma de construir fuerza (además de masa muscular) sin recurrir al fallo muscular. [¿Es necesario entrenar hasta el fallo?]Con la introducción de este sistema, combinando dos días de fuerza (cluster training) con otros dos días de entrenamiento orientado más hacia la hipertrofia, Eric Cressey nos dice que ganó alrededor de 35 kg en los últimos tres años utilizando entrenamiento de este tipo, aumentando 25 kg en press banca, 40 kg en sentadilla y 55 kg en peso muerto.

Como conclusión, decir que el cluster training parece ser un sistema muy interesante el cual debe ser más estudiado, ya que puede ser muy beneficioso a nivel de rendimiento de la fuerza (implicación de una gran carga neural), al reducir en gran medida los niveles de fatiga dentro de la sesión.

BIBLIOGRAFÍA

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– Boullosa, B. (2013). “CLUSTER TRAINING: ¿Se acabaron las Series en el Entrenamiento de Fuerza?”

– Iglesias E., Boullosa D.A., Dopico X., Carballeira E. (2010). “Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press.” J Strength Cond Res. 24(6):1566-72.

– Cressey, E. (2004). “Cluster Buster.” Men’s Fitness, Vol. 20 Issue 9, p136 7p.

– Barr, D., Thorpe, M. (2010). “Cluster Flux.” Joe Weider’s Muscle & Fitness, vol. 71 Número 10, 6p p170.

– Haff, G. Gregory, Hobbs, Ryan T., Haff, Erin E., Sands, William A., Pierce, Kyle C., Stone, Michael H. (2008). “Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation.” Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins), Vol. 30 Issue 1, p67 10p.

– (2011). “Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players?” Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), Vol. 25 Issue 8, p2118 9p.

– Haff G.G., Whitley A., McCoy L.B., O’Bryant H.S., Kilgore J.L., Haff E.E., Pierce K., Stone M.H. (2003). “Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull.” J Strength Cond Res. Feb;17(1):95-103.

– Oliver, Jonathan M., Jagim, Andrew R., Sanchez, Adam C., Mardock, Michelle A., Kelly, Katherine A., Meredith, Holly J., Smith, Gerald L., Greenwood, M., Parker, Janet L., Riechman, Steven E., Fluckey, James D., Crouse, Stephen F., Kreider, Richard B. (2013). “Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training.” Journal of Strength & Conditioning Research: – Volume 27 – Issue 11 – p 3116–3131.

– Boullosa D.A., Abreu L., Beltrame L.G., Behm D.G. (2013). The acute effect of different half squat set configurations on jump potentiation. J. Strength Cond Res.; 27(8):2059-66.

Imagen 1 |steelcitycrossfit.com 

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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Seducción en internet
9 febrero, 2014 8:51 am

Un artículo muy interesante… todo lo relacionado con el Deporte deporte me apasiona.

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