Dorsiflexión de tobillo (Parte 2): Evaluación con LegMotion y ejercicios correctivos

febrero 10, 2014
Héctor Tarrío

Hoy por fin os traemos la segunda parte del artículo dorsiflexión de tobillo, si no has leído la primera parte te aconsejes que comiences por él, así comprenderás por qué es necesario trabajar la dorsiflexión del tobillo.

En esta segunda parte profundizaremos un poco más en la evaluación y os mostraremos una serie de ejercicios que os pueden ayudar a mejorar la dorsiflexión del tobillo de vuestros atletas.

Debemos decir que este artículo en un principio iba a ser enfocado simplemente a los ejercicios para mejorar la dorsiflexión, pero cómo el alcance de buenaforma cada día es mayor hemos tenido el placer de conocer a Pedro J Marín, creador del LegMotion (momento en el cual he pensado para mi mismo: “Debo tener cuidado con lo que escribo que me lee gente que me hace parecer un aprendiz en el campo del entrenamiento”), el cual muy amablemente nos ha explicado el sistema LegMotion e incluso nos ha enviado uno para poder testearlo y que hoy podáis disfrutar de una segunda parte del artículo mucho más enriquecedora.

Evaluación de la dorsiflexión con LegMotion

Este sistema de creación reciente, nos proporciona todo lo necesario para poder evaluar la movilidad del tobillo. Además de ser una herramienta muy útil para identificar inestabilidades a nivel de la rodilla, cadera, o incluso de la cintura escapular. En este caso hablaremos de lo que nos compete en este artículo: Evaluar la dorsiflexión del tobillo.

En la siguiente imagen podéis observar los diferentes test que se realizan con el LegMotion, el objetivo es observar compensaciones durante la realización de las pruebas, y a diferencia de test como el famoso FMS, en el SLS test y Step Test (compensaciones a nivel dorsal, anteriorización de hombros, hipertonía en pectoral mayor o menor, etc.)  a mayor puntuación peores resultados. Es decir si sacamos 0 en todos los ejercicios del SLS Test tendremos mucho menos riesgo de lesiones a nivel de los miembros inferiores.

leg motion test

Cómo podéis observar el SLS Test consiste en hacer una flexión de rodilla en apoyo monopodal, en donde observaremos a nivel del tobillo, la pronación del mismo, en un segundo punto observaremos la alineación de tobillo rodilla, y principalmente si la rodilla se va hacia valgo. En la tercera imagen observaremos la alineación de la cadera y como esta mantiene la horizontalidad o la pierde a medida que realizamos la flexión. Y finalmente, analizar la posición del tronco, si existe rotación o excesiva flexión. En el siguiente link podéis ver los vídeos en donde os puede quedar mucho más claro.

Ejercicios correctivos: mejorando la dorsiflexión

A continuación exponemos una serie de ejercicios que buscan mejorar la dorsiflexión del tobillo. Pero, debemos destacar que los dividiremos en 3 subgrupos correctamente diferenciados y que podrían suponer una progresión adecuada para conseguir mejores resultados.

  • Autoliberación miofascial: De la cual ya hemos hablado en otros artículos. [1] o [2]
  • Ejercicios de estiramientos, especialmente de gemelo y soleo.
  • Ejercicios de movilidad del tobillo.

Autoliberación miofascial

Un ejercicio bastante sencillo y que cada día utilizo más es el automasaje miofascial con foam roller o con Accupoint, este último es mucho más intenso que el Foam roller, por ello recomiendo empezar con el foam y una vez calentado un poco utilizar el Accupoint. Se trata de realizar un automasaje especialmente en gemelo, soleo que unido a los ya conocidos masajes miofasciales en la fascia plantar con pelota de tenis nos ayudarán a activar nuestra musculatura y eliminar adherencias que puedan perjudicar nuestra dorsiflexión.

En las siguientes imágenes podéis observar como durante el propio automasaje realizo diferentes movimientos con el tobillo, podéis ir variando la posición del pie cada 20-30´´ o incluso ir realizando los diferentes movimientos a medida que voy realizando repeticiones.

autoliberación miofascial

Ejercicios de estiramientos

En muchas ocasiones una restricción de la dorsiflexión del tobillo está influenciada por un acortamiento o una tensión excesiva de los músculos de la pantorrilla (gemelo y soleo), por eso mismo después de una activación y liberación miofascial es recomendable realizar una serie de estiramientos de esta zona. Incluso esto podría ser la primera intervención en un atleta que ha sufrido alguna lesión a nivel de la rodilla: masaje miofascial – estiramientos y repetimos de nuevo todo.

Los ejercicios de estiramientos de esta zona muchos ya los conocéis por eso no he puesto ninguna imagen, aunque muchos de los que mostramos en la sección de movilidad si mantenemos el movimiento durante más de 10´´ ya podíamos considerarlo un ejercicio de estiramiento. En cuanto al tiempo que debemos mantener el estiramiento, en este caso es recomendable que sea bastante larga, a poder ser de 30´´.

Ejercicios de movilidad

Después de los ejercicios de estiramiento, la dorsiflexión del tobillo se ve incrementada, por eso es importante trabajar la flexibilidad en nuestros deportistas, pero esta se realiza de forma estática y lo interesante es conseguir que esa dorsiflexión se vea reflejada durante el movimiento. Para ello debemos realizar ejercicios específicos como los que a continuación os mostramos:

flexibilidad dorsiflexiónSi vamos un poco más alla y contamos con algo de material, es muy interesante el uso de un plano inclinado como se muestra en la siguiente imagen. Lo importante es que el ángulo no sea excesivo (en este caso tiene 30º)

movilidad en plano inclinado

Los ejercicios más habituales son los que se realizan contra una pared (como los siguientes), en donde no es necesario nada de material, pero una vez realizado el primer ejercicio puede ser interesante usar una banda elástica (ya sea miniband o superband), especialmente en aquellos que notan restricción en la parte anterior del tobillo.movilización wall

Tenemos gran cantidad de ejercicios para mejorar la dorsiflexión, y el material como las bandas, o planos declinados pueden ayudarnos a inventar otros ejercicios que cada vez nos exijan más.

Claramente si contamos con el LegMotion del cual hemos hablado las posibilidades aumentan y podemos jugar con la posición de las barras imantadas y el eje de movimiento. En esta primera imagen podemos observar el movimiento de dorsiflexión pero al mismo tiempo me parece muy interesante la cuerda que está colocada en la parte superior de las barras, ayudándonos a saber si nuestra rodilla se va en dirección valgo.

dorsiflexión leg motion

En la segunda imagen realizamos una dorsiflexión en equilibrio monopodal (SLS Test) en donde además podemos evaluar la alineación de la cadera y sobre todo como actúa nuestra rodilla durante el apoyo monopodal tan común en nuestros desplazamientos en carrera.
single leg squat

Finalmente podemos aumentar la movilidad o la intensidad de la dorsiflexión si nos apoyamos con una rodilla, incluso ayudando el movimiento con las manos. O como se muestra en la segunda imagen colocando la barra a la altura del dedo meñique y teniendo que realizar la dorsiflexión teniendo que dejar la barra por la parte interna de la pierna, ya que así trabajaremos la dorsiflexión previniendo al mismo tiempo el valgo de rodilla o la pronación excesiva del pie.

dorsiflexión movilidad

Espero que con este artículo completemos la información que hemos dado en dorsiflexión (parte 1). Sobre todo espero abriros un poco más la mente en la importancia del trabajo de nuestros pies y como estos pueden influir en las lesiones de nuestros miembros inferiores.

Estos ejercicios que os muestro son unos de los pocos que vuestra mente puede crear, a partir de estos podéis realizar multitud de variaciones.

Bibliografía

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

9 Comments. Leave new

Hola Héctor, antes de nada, gracias por el artículo. Llevo arrastrando una rotura del deltoideo posterior 15 meses y ahora empiezo a ver la luz, pero mi flexión dorsal está mas que limitada.

Mi pregunta era en la forma de realización de los ejercicios. Lo hago al estilo repeticiones, alargando el movimiento lo máximo posible y volviendo, unas 10 veces por serie. O lo hago a modo de estiramiento normal, aguantando la posición 15-30 segundos?

Por otra parte hasta qué punto hago el estiramiento, al tope o trato de huir del dolor?

Espero que me leas jaja Un saludo!

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Héctor Tarrío
22 mayo, 2015 10:54 pm

Bienvenida anabotieso.
Los ejercicios son para ganar movilidad por ello yo opto por hacerlos dinámicos, pero eso no quiere decir que no aguantes nada en el ROM (rango de movimiento) máximo. Es decir puedes hacer 10 repeticiones aguantando 5-6´´para buscar que cada vez ganas más movilidad. Intenta que cada serie sea con el pié un poco más alejado de la pared para así retarte un poco más (pero tampoco hace falta forzar desde el primer día).
Al principio puedes tener alguna molestia, pero eso no significa que tengas DOLOR, no se trata de sufrir, vete progresivamente aumentando el rango de movimiento.
Del mismo modo te recomiendo otro ejercicio, para después de los ejercicios del artículo, como puede ser la dorsiflexión pero activa, es decir sentados lo que hacemos es tirar de la punta del pie lo máximo posible (y seguido hacia atrás durante 6´´, intentando en esos 6 segundos que cada vez la punta del pié vaya más atrás), repite 10 veces.
Por otro lado puede ser interesante hacer una autoliberación miofascial antes de comenzar a hacer los ejercicios, a modo de relajar estructuras para conseguir una mayor movilidad, para ello te recomiendo una pelota de tenis, de lacross (mejor) o incluso un foam roller. Puedes leer más sobre este tema aquí: http://www.buenaforma.org/2013/03/29/autoliberacion-miofascial-y-foam-roller/

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De acuerdo, miles de gracias por la info.

Mi miedo es que al venir de una rotura de ligamento, pues cuando noto tirón ahí me da miedo y no sé si realmente puede ser malo. De todas formas el traumatológo me dijo que ya estaría curadísima la rotura, así que le meteré caña.

De nuevo, se agradece mucho ver gente con interés en su ámbito. Saludos!!

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Tuve una fractura de maleolos Weber B y super esta nota para ejercitar el tobillo y mejorar la dosiflexión que quedo limitada.

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Amigo buenas noches, cuando era niño caminaba sobre la punta de mis pies , hoy en dia camino normal pero a la hora de agacharme o hacer un ejercicio no es mucho lo que puedo flexionar y llega un momento que me duele.
Eso si tiene solucion? eso me esta afectando en ejecucion de varios ejercicios hasta en mi vida cotidiana ya que no puedo agacharme bien, gracias por la informacion

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Héctor Tarrío
25 marzo, 2016 1:25 pm

Te recomiendo que acudas a un osteópata o fisioterapeuta para ver si existe alguna restricción o bloqueo articular.

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Porque después de terapia de recuperación y caminar bastante, los músculos se tencionan y se enfrían como si no se hubiera realizado ejercicio..?

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Hola hector mira hace unos 7 meses que llevo arrastrando una lesion de la dorsiflexion y es que cuando hago las pruebas para comprovar mi dorsiflexion noto un tope que no me deja avanzar la pierna y me provoca un gran dolor si fuerzo la pierna para intentar avanzarla y la comparo con la otra pierna y hay una gran diferencia, un mes antes de esto me hice un esquinze este podria ser la causa o es otra la causa? Por favor me podrias decir la causa y que tengo que hacer

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Héctor Tarrío
17 junio, 2016 12:45 pm

Te aconsejo que visites un osteopata/fisioterapeuta para que valore si hay algun bloqueo articular. A partir de ahí podrás comenzar con los ejercicios que aquí explicamos o los que este mismo te recomiende. Un saludo

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