Tras el anterior artículo donde exponíamos los beneficios de la dieta cetogénica en los deportistas, en este post hablaremos de las posibles consecuencias de su uso en el rendimiento.
UN POCO DE FISIOLOGÍA
Como ya hablamos, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio que hacemos, aumenta la proporción de glucosa (sobre todo proveniente del glucógeno muscular) que usamos en relación a la grasa. Esto se podría explicar por diferentes motivos:
- Por litro de oxígeno que entra, podemos combustionar 5 kcal de glucosa pero sólo 4,7 kcal de grasa, por eso se favorecerá el uso de glucosa como sustrato, porque podemos generar más ATP/oxígeno que con la grasa.
- Si no entra suficiente oxígeno, también podremos combustionar la glucosa sin necesidad del mismo, degradándolo a lactato, es decir, en el mismo instante podremos desviar la glucosa a lactato o piruvato y usar simultáneamente 2 sistemas energéticos.
- Se reduce el aporte de sangre a tejido adiposo por lo que se reclutan menos ácidos grasos del mismo, podemos generar entonces menos ATP/tiempo. La velocidad con que se dividen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos y el transporte de éstos último a los músculos es demasiado lenta para los requerimientos de ATP para la contracción muscular, incluso cuando se tiene una alto contenido de triglicéridos intramusculares.
Por lo tanto en deportes explosivos o de alta intensidad usaremos casi exclusivamente el glucógeno tanto hepático como muscular.
EN EL DEPORTE PROFESIONAL
También hablamos de los beneficios que tenía la dieta cetogénica en las adaptaciones que se llevaban a cabo a nivel muscular (aumento del número de mitocondrias, expresión de enzimas lipolíticas, aumento de triglicéridos intramusculares…) que favorecían la combustión de la grasa. Estas también se consiguen como adaptación al propio entrenamiento aunque en menor medida. El tipo de dieta modifica el uso de sustratos, si tenemos una dieta cetogénica, favoreceremos el uso de grasa, y lo mismo ocurre con los hidratos.
El inconveniente es que al llevarse una dieta cetogénica y favorecer el uso del sistema aeróbico lipolítico, se compromete el uso del sistema glucolítico por 2 motivos:
- Se reduce el stock de glucógeno muscular y hepático, teniendo menor cantidad al inicio de la prueba o entrenamiento. Esto no sería realmente un gran problema, ya puede ser cargado a niveles normales solamente con una dieta de 24 horas alta en hidratos, aunque sería en deportistas entrenados, no ameteurs.
- A nivel de expresión de la enzima piruvato deshidrogenasa (que cataliza el paso de piruvato a Acetil CoA), por lo que el ahorro en glucógeno que se lleva a cabo sería, además de por favorecer el uso de la grasa, por reducirse el uso del sistema glucolítico. Esto se traduce en una reducción del rendimiento, ya que a niveles submáximos y máximos habría un peor uso de la glucosa como fuente de energía.
En todo deporte profesional se busca obtener la mejor marca, ir más rápido, por lo tanto la mejora del rendimiento se tendría que ver reflejada en una mejora de las marcas, independientemente de los sustratos energético usados para conseguirla. No hablamos de si sería posible hacerlo con un sustrato u otro, sino de qué combinación sería la que mejor marca pudiera conseguir.
Pongamos por ejemplo el atletismo:
En una prueba de velocidad, el consumo graso será mínimo, el objetivo sería usar el glucógeno muscular lo más eficientemente posible.
En una prueba de resistencia como una maratón el consumo de grasa es muy importante, pero a nivel profesional, la intensidad de la prueba será máxima o submáxima, durante toda la prueba, en pendientes en adelantamientos o sprint final. Si vemos comprometido el rendimiento en una de estas partes, nunca seremos campeones.
¡OJO! Que no se entienda que se recomienda una dieta excesiva en hidratos de carbono. Es cierto que en pruebas o entrenamientos de intensidades medias o bajas, favoreceríamos el trabajo aeróbico e incluso la duración de los mismos con una dieta cetogénica, pero esto no es el caso común en deportistas profesionales, que tiene muchos entrenamientos dedicados a mejorar marcas, y sus competiciones son un ejemplo de llevar el cuerpo al límite.
LA FATIGA
A diferencia de lo que se afirma en el anterior post, existen estudios donde los grupos con dieta cetogénica llegaban antes a la fatiga (tras 7 semanas de dieta, donde ya estaría cetoadaptados) que los de una dieta más alta en hidratos, aunque en realidad hay un 21% de carbohidratos en ese grupo, por lo que no sería verdaderamente cetogénica.
¿Y SI HACEMOS PEQUEÑAS CARGAS DE HIDRATOS?
Sería lo ideal; acostumbrar al músculo a usar más eficientemente la grasa, y así mantener el glucógeno muscular dispuesto a usarse en partes de elevada intensidad. El problema es que mientras sí que podemos volver a cargar el glucógeno muscular en 24 horas o menos (dependiendo de lo entrenados que estemos), los cambios de desadaptación al uso del mismo impedirían usarlo eficientemente, provocando una bajada de rendimiento. Es decir, a pesar de que se use más grasa, se genera menos energía total.
Como siempre, acabamos diciendo que «Se necesitan más y mejores estudios para comprobar la eficiencia de estas estrategias dietéticas, para saber si son una mejora en el rendimiento deportivo»
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Fijate que hay algo que no estas teniendo en cuenta. No hago recarga de hidratos y sin embargo el rendimiento aerobico subió un 15% antes de arrancar la dieta, sin entrenar cardiovascularmente. Un mismo ejercicio intenso que me generaba una intensidad de 165 pulsasciones por minuto luego de haber entrenado 15 minutos, ahora me genera solo 133 pulsaciones ( en promedio, ya lo medi varias veces ). Con lo que el rendimiento aumentó considerablemente. Fatiga muscular? 3 horas en bicicleta sin interrupciones, contra 1 hora y 10 y muerto ( en dieta de hidratos ) para mi no son datos concretos de fatiga muscular. Seguramente estudias lo que decis, pero hay que hacer una revisión a eso, particularmente me llama la atención y no estoy de acuerdo con ello. Saludos.
Totalmente de acuerdo con tu experiencia. Me pasa lo mismo, y con el agravante que tengo anemia falciforme (por consumo de derivados de morfina, para apaciguar los dolores porque tengo remplazo de fémur ). Desde hace casi dos años que estoy con régimen cetogenico y mi rendimiento deportivo mejoró. Los dolores son casi mínimos. Aparte de pérdida de grasa con mantenimiento de masa muscular.