Y tú, ¿Como te sientas?

febrero 17, 2014
Héctor Tarrío

En nuestro día a día pasamos una gran cantidad de horas sentados, ya sea trabajando en una oficina, desplazándonos en coche, o incluso en nuestro tiempo libre donde estamos horas y horas sentados en el “killer sofá” viendo la televisión. Las sillas se han convertido en un elemento indispensable en la evolución del ser humano. Ahora bien, adoptar una posición correcta sentada y adquirir hábitos posturales adecuados nos ayudarán a prevenir la epidemia de dolores de espalda que la sociedad moderna sufre. ¿Tendrá algo que ver el que pasemos tantas horas sentados? Probablemente sea uno de los factores, ya que estar sentado podemos incluirlo en el grupo de actividades sedentarias, aunque hay que matizar.

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Debemos distinguir entre posición sentada pasiva y posición sentada activa. Intenta recordar e número de veces que te mueves cuando estás sentado en el sofá. La verdad es que es complicado contabilizarlas, ya que realizamos numerosos cambios de posición para intentar buscar una “mejor” posición, pero esta por muy buena que sea no se podrá mantener durante un periodo largo de tiempo (Paillex y Plaix, 1996). Es lo mismo sentarse para hacer una actividad deportiva, que sentarse para descansar, claramente NO. Lo más habitual es que acabemos adoptando una posición de sentado pasiva, en donde  nuestras curvas fisiológicas se ven alteradas, aumentando las tensiones raquídeas y paralelamente el riesgo de lesión.

Al hablar de este tema me viene a la cabeza el tiempo que pasan los niños en posición sentada durante su jornada lectiva, especialmente sabiendo que es una etapa de crecimiento en donde al igual que debemos cambiarle los zapatos porque le quedan pequeños, alguien debería adaptar sus pupitres y sillas a sus necesidades. Cualquiera de nosotros hemos disfrutado de los materiales de los colegios, minuciosamente pensados para poder regular la altura o la reclinación del asiento, adaptando el mismo a las necesidades individuales de cada alumno (ironía). Pero tranquilo papá que ahora mismo tu hijo recibirá una Tablet y así conseguiremos que sea un poco más hipercifótico.

Aunque estamos cómodos en posición sentada, y no es difícil escuchar “no te quejes que tu trabajas sentado todo el día”. Las personas que pasan la mitad de su jornada laboral sentados tienen tres veces más riesgo de sufrir una hernia discal (Callaghan y McGill, 1998). Se incrementa el estrés en la pared posterior del anillo fibroso, los ligamentos posteriores reducen su resistencia a la flexión, se incrementan los movimientos de cizalla y se reduce la ventaja mecánica de los extensores lumbares (McGill, 1997). Para que entendáis mejor lo que tiene que soportar nuestra columna y en concreto nuestros discos intervertebrales en esta postura os mostraré un algunos de los resultados de  Wilke y cols. (1999) a la cual hago referencia en la imagen siguiente.

  • En posición supina (boca arriba) con piernas ligeramente flexionadas, produce una presión de 0,08 milipascales (MPa), que se incrementa a 0,11 al estirar las piernas.
  • En posición prono (boca abajo) con raquis extendido la presión aumenta a 0,25 Mpa
  • Cuando nos incorporamos y adoptamos una posición bípeda la presión se incrementa hasta 0,48-0,50 MPa
  • Si nos sentamos y realizamos una flexión de tronco sin apoyar las manos se produce una presión de 0,83-0,90 MPa, pero si apoyamos los brazos esta se vería reducida por aumentar el número de apoyos hasta los 0,43 MPa

 como te sientas

Debemos tener presente que tener un apoyo complementario, como puede ser el respaldo o los brazos en una mesa o reposa brazos reducirá sustancialmente la presión intradiscal. Si incluimos un respaldo debemos tener presente que este respete las curvas fisiológicas, sobresaliendo a nivel de la cintura, hundirse ligeramente a nivel torácico y volver a sobresalir a nivel cervical, en donde se apoyará la nuca. Como veis en la imagen anterior no muestro el apoyo cervical y solamente se está teniendo en cuenta la curvatura lumbar y torácica.

Así mismo los respaldos demasiado blandos nos suelen engañar por hundirse con el peso que ejercemos contra el mismo, lo que hace que no seamos capaces de mantener mucho tiempo una misma posición, por ejemplo en el sofá. Como curiosidad destacar que las personas de cierta edad suelen preferir una silla a un sofá.

La curvatura fisiológica a nivel lumbar es más importante a medida que te inclinas hacia atrás, como por ejemplo cuando conducimos, en donde los pies tienen una posición anterior y estamos recostados. Esta postura estira los isquiotibiales lo que implica una retroversión de la cadera y por tanto anulamos la lordosis lumbar. Por eso mismo debemos tener muy en cuenta esta posición en conductores para conseguir recuperar esa lordosis lumbar, principalmente añadiendo un refuerzo a nivel lumbar (dispositivo excéntrico de modulación o riñonera).

Por otro lado además del apoyo posterior en ocasiones debemos adoptar una posición sentada con apoyo anterior (niños en el colegio, motoristas, etc.) La cifosis se tenúa con la inclinación del plano de trabajo, su elevación y la oblicuidad del asiento (Mandal, 1990). Si esto se conoce porque no se hace nada por cambiar el material que tienen los alumnos o incluso el de los profesores. Parece ser que los problemas de espalda aún son minoritarios y solo lo padecen 1 de cada 3 personas (ironía), cuando sea 1 de cada 1 imagino que alguien tomará alguna medida. Hasta entonces solo nos queda observar lo que tenemos en la actualidad (imagen 1), lo que tenían nuestros padres (Imagen 2) y ¿porque no? Lo que deberían tener nuestros hijos (imagen 3)

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Si continuamos leyendo sobre ¿Por qué mantener la lordosis lumbar sentado? Observamos que multitud de autores hablan de degeneración discal en la zona lumbo-sacra por rectificación lumbar Lord y cols. (1997). Así mismo, mantener la lordosis lumbar en sedestación hace que disminuya la tensión en los ligamentos del arco posterior, previniendo la deformación de la pared posterior del disco intervertebral.

Espero que por lo menos os haga pensar un poco sobre como te sientas habitualmente, y si lees esto desde tu ordenador seguramente te haga colocarte mejor en la silla. Ya sabéis si os consideráis profesionales del movimiento debéis tener en cuenta que vuestro cliente pasará 1h contigo cada día (con mucha suerte) pero las restantes 23 horas seguro que comete los mismos errores día tras día.

BIBLIOGRAFIA

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López Miñarro, PA. Postura corporal y cargas raquídeas [Visto en: digitum.um.es]

Comparación de la presión intradiscal entre los datos de Nachemson  y el estudio de Wilke, H.J.; Neef, P.; Caimi, M.; Hoogland, T. y Claes, L.E. (1999). New in vivo  measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755-762

Michel Dufour, Michel Pillu. (2006) Biomecánica funcional

Imagen 1 | healthybalancefitness.com.au Imagen 2 | ittcs.wordpress.com 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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