Sentadilla profunda (parte 1): Técnica y ¿Para qué realizarla?

febrero 20, 2014
Ivan Feijoo Lopez

El movimiento de sentadilla se trata de un tema que siempre ha generado gran controversia. En relación con la ejecución técnica (profundidad), vemos como hay personas que defienden la sentadilla profunda, mientras que otros creen que es algo que debemos evitar a toda costa. Si algo está claro, es que las diferentes técnicas tienen sus ventajas y desventajas, por lo que opino que este interminable debate va para largo.

En esta entrada, mi objetivo es centrarme en la sentadilla profunda, no quiero entrar en esta discusión sobre si una técnica es mejor o peor. Por lo tanto, me voy a limitar a hablar de este tipo de ejecución de la sentadilla para toda aquella gente que está interesada en aprender o mejorar esta.

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TÉCNICA DEL MOVIMIENTO

En cuanto a la ejecución de la sentadilla profunda, si buscamos una versión unánime que nos explique cómo ejecutar “la sentadilla perfecta”, lo siento, pero esto no va a ser posible. Existen multitud de opiniones y puntos de vista en cuanto a su realización. Dicho esto, me voy a centrar en la técnica utilizada por los halterófilos, esta es la “Sentadilla Olímpica”.

En primer lugar, decir que este tipo de sentadilla es usada por los levantadores olímpicos como un ejercicio accesorio de cara a mejorar sus levantamientos. Por lo tanto, como veremos a continuación, la ejecución técnica trata de ser lo más parecida posible a la fase del movimiento que forma parte de un levantamiento en competición. Dicho esto, en este tipo de sentadilla, la perfecta ejecución técnica, aún más si cabe, está por encima de todo.

Vamos a ver paso por paso cómo se debe realizar este movimiento:

En primer lugar, la barra se apoya en una posición alta, entre el trapecio superior y el trapecio medio. En el momento de apoyar la barra, retraemos escápulas a la vez que sacamos pecho. El tronco se mantiene relativamente vertical durante todo el movimiento. Los pies se colocan aproximadamente a la altura de los hombros, y la posición de estos es recta o ligeramente rotados hacia fuera. La posición de las manos es ligeramente más abierta que la anchura de los hombros.  La cabeza se mantiene en una posición neutral, sin mirar ni hacia arriba ni hacia abajo.

Los pies y las caderas deben estar perfectamente colocados por debajo de la barra antes de levantar el peso. Antes de iniciar el movimiento para sacar la barra, nos aseguramos de mantener una buena alineación de la espalda a la vez que tratamos de contraer fuertemente los músculos de esta con la intención de conformar un bloque sólido.

El siguiente paso es sacar la barra del soporte, una vez que la tenemos nos separamos de esta dando el menor número de pasos posible, enfocándonos en mantener la posición. Otro aspecto a tener en cuenta, es tratar de apretar los glúteos tanto como sea posible y mantener los codos por detrás de la barra.

Iniciamos el movimiento centrándonos en un primer momento en la flexión de cadera, llevándola hacia atrás como si nos fuésemos a sentar. Es un gran error tratar de iniciar el movimiento con una flexión de rodillas olvidándonos del resto, es aquí donde se puede producir mayor estrés sobre la rodilla, de ahí que siempre se diga que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, esto último no se debe tomar al pie de la letra, lo importante es centrarnos en la acción de la cadera que comentamos anteriormente. Una vez que descendemos centrándonos en la cadera, las rodillas se flexionarán automáticamente. Debemos sentir como el peso recaer sobre nuestros talones. El descenso debe ser controlado en todo momento. Una vez terminado el descenso, es el momento de iniciar la fase concéntrica haciendo hincapié en la acción de la cadera, al igual que en el descenso. En el ascenso, debido al peso que manejamos, tendemos a inclinar el tronco hacia delante a la vez que echamos la cadera hacia atrás, además, vemos como en ciertas ocasiones las rodillas tratan de meterse hacia adentro. Para evitar esto, debemos tratar de empujar la cadera hacia delante intentando que caiga por debajo de la barra, esto nos obligará a llevar ligeramente las rodillas hacia fuera durante el ascenso. Por último, antes de la extensión completa de rodillas, frenaremos el movimiento.

VENTAJAS: ¿Para que realizar una sentadilla profunda?

  • Mayor activación del glúteo (Caterisano et al., 2002).
  • Incrementa el momento de fuerza en la extensión de cadera con respecto a las articulaciones de tobillos y rodillas (Bryanton et al., 2012).
  • Mayor demanda en relación con la estabilización lumbo-pélvica (Gorsuch et al., 2012).
  • Mayor transferencia al salto vertical (Hartmann et al., 2012).
  • Producen una mayor “Potenciación Post Activación” (PAP), esto significa una mejora posterior en el rendimiento con respecto a la producción de fuerza (Esformes y Bampouras, 2013).
  • Mayor hipertrofia del muslo con respecto a las sentadillas parciales (Bloomquist et al., 2013).

INCONVENIENTES ¿Estas preparado para este ejercicio?, ¿Quien debería evitarla?

No todo el mundo está preparado para ejecutar este tipo de ejercicio, ya que conlleva determinadas exigencias en cuanto a estabilidad lumbo-pélvica, movilidad (cadera, tobillo y torácica) o niveles de activación de ciertos grupos musculares.

Por último, decir que desde el punto de vista de la salud, la sentadilla profunda está contraindicada especialmente en aquella población con problemas de rodilla como la condromalacia, artritis o lesiones de menisco. Esto es debido a que se genera una gran compresión patelofemoral y tibiofemoral en este tipo de sentadilla (Schoenfeld, 2010).

Una vez visto esto, decir que la próxima entrada estará relacionada con el aprendizaje y el perfeccionamiento de este movimiento, ideal para todos aquellos que desean iniciarse en la sentadilla profunda o tratan de mejorarla.

BIBLIOGRAFÍA

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Geoff Neupert. (2007). “Olympic vs. Powerlifting Squats”. http://www.t-nation.com

Chris Beardsley. (2012). “How are partial and full squats different?”. http://www.strengthandconditioningresearch.com/

Lyle McDonald. (2011). “What’s the Proper Way to Squat”. http://bodyrecomposition.com

Bret Contreras. (2013). “7 Reasons to Squat Like a Man”. http://www.t-nation.com

Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.

Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]

Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.

Imagen | fitnessblogger.net

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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