Sentadilla profunda II: Estrategias para mejorar la técnica

febrero 27, 2014
Ivan Feijoo Lopez

En la primera parte de este post, estuvimos viendo la técnica de este ejercicio, así como los beneficios que este nos puede aportar. En esta segunda parte, vamos a centrarnos en las estrategias que nos permitan alcanzar y mejorar la técnica del ejercicio, ser capaces de realizar este movimiento de manera adecuada.

En primer lugar, decir que la sentadilla profunda se trata de un movimiento complejo que requiere de la estabilidad del tronco y de la movilidad de las extremidades contextualizado en un constante cambio de tensión y posición. Por lo tanto, no todo el mundo puede (o debe) realizar este tipo de sentadilla (más allá de la paralela), debemos tener en cuenta su historial de entrenamiento, historial de lesiones, las deficiencias posturales, y / o déficit de movilidad.

Para poder ejecutarlo de forma correcta, es necesario poseer una adecuada dorsiflexión de tobillo, flexión de cadera, extensión torácica, así como activación de los glúteos. Por lo tanto, es evidente que no todo el mundo se encuentra en condiciones de poder llevarlo a cabo. Si se experimenta dolor en la rodilla o a nivel lumbar debido a una flexión acentuada del tronco (mayor de 45º), no se recomienda realizar este ejercicio.

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En muchas ocasiones, no es fácil averiguar el motivo concreto por el cual un individuo no es capaz de realizar la sentadilla profunda. De forma global, los problemas a nivel musculo esquelético que presentan la mayor parte de los individuos, incluyen:

  • Pobre movilidad del tobillo (concretamente la dorsiflexión de tobillo).
  • Escasa movilidad de la cadera (déficit de rotación interna de la cadera, aductores y / o flexores de la cadera acortados).
  • Déficit de movilidad torácica.
  • Falta de estabilidad del core.

Estrategias para mejorar la técnica

De cara a mejorar nuestra técnica, en este caso en la sentadilla profunda, se deben incluir ejercicios de carácter correctivo y otros un poco más específicos en relación con el movimiento que pretendemos llevar a cabo.

En base a los problemas más comunes que dificultan este ejercicio citados anteriormente, veremos qué podemos hacer para solucionarlos:

1) Escasa movilidad del tobillo

Para realizar una sentadilla profunda correcta, el tobillo requiere de aproximadamente 15 grados de dorsiflexión. Existe un gran número de personas que presentan una movilidad muy limitada en esta articulación, esto se debe en parte al uso de calzado con un gran “drop”, esto reduce el movimiento de dorsiflexión del tobillo. En el siguiente artículo podéis leer más acerca de esto y cómo evaluar vuestro grado de dorsiflexión.

Un déficit de movimiento en esta articulación, acarreará muchos problemas de cara a una correcta ejecución de la técnica: desplazamiento anterior del peso, pies en pronación, rodillas en valgo o elevación de talones.

Para impedir que esto ocurra, debemos echar mano de aquellos ejercicios que nos permitan aumentar nuestro grado de dorsiflexión de tobillo y por tanto faciliten la ejecución correcta de la sentadilla. Para ello, que mejor que leer la segunda parte del artículo citado anteriormente. En este, se nos explica al detalle que debemos hacer para mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo.

2) Movilidad de cadera reducida.

Esta falta de movilidad a nivel de la cadera, puede deberse a varios motivos, que van desde un déficit en la rotación interna de la cadera hasta un problema de aductores y/o flexores de cadera acortados.

Un gran ejercicio para mejorar esta rotación interna de cadera es la “desviación lateral de rodillas en rotación externa”:

Acostados boca-arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una vez que estamos colocados, vamos a llevar las rodillas a la vez hacia a un lado hasta donde podamos, controlando que nuestras lumbares no se despeguen excesivamente, o que nuestras escápulas se eleven del suelo. En un principio, realizaremos entre 8-10 repeticiones por lado manteniendo muy brevemente la posición al final del movimiento. Sin embargo, en el caso de individuos con problemas mayores de movilidad, vamos a enfatizar en mantener la posición durante bastante tiempo (1-2 minutos). Por lo tanto, a diferencia de lo anterior, esta variante pasa a convertirse en un ejercicio de estiramiento estático.

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Otro problema que nos podemos encontrar, es el hecho de presentar cierto acortamiento de los músculos aductores (aductor largo, aductor corto, aductor mayor, recto interno), algo muy común al tratarse de una zona compleja muscularmente hablando.

Los aductores juegan un papel importante tanto en la extensión de la cadera como en la flexión de la misma. Aquí van algunos ejercicios que nos van a ayudar.

Abducción unilateral en cuadrupedia

Desde la posición de inicio que vemos en la imagen, vamos a llevar la cadera hacia atrás enfatizando en la flexión de la misma. El límite en el rango de movimiento lo va a determinar nuestra columna, en especial la zona lumbar. El movimiento debe realizarse en todo momento con la espalda completamente recta, por tanto vamos a ejecutar el ejercicio en rango que nos permita mantener una postura correcta, evitando flexionar la región lumbar al final del movimiento.

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Muy similar al anterior, el siguiente ejercicio nos va ayudar ayudar a abrir las caderas y enfocarnos en los aductores. Por lo tanto, partiendo de la posición inicial que vemos en la imagen, vamos a llevar nuestra cadera hacia el pie contrario que tenemos apoyado en el suelo, es decir, en este caso hacia nuestra izquierda y hacia abajo, hacemos una mínima pausa y regresamos a la posición inicial. (Tener la precaución de que la rodilla no se desplace a valgo, para ello intenta que siempre seas capaz a ver el dedo gordo del pie por la cara interna)

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Balanceos de cadera en cuadrupedia

Este ejercicio va a ayudar a movilizar las caderas tanto en aducción como abducción.

Partiendo de una posición prono con codos apoyados, flexionamos una pierna arrastrándo la rodilla intentando llegar con ella lo máximo posible hacia nuestro codo mientras la otra permanece estirada. A partir de aquí, vamos a balancearnos de lado a lado enfocándonos en la movilización de la cadera y tratando de mantener la región lumbar lo más estable posible.

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En relación con los flexores de cadera, es muy normal que la gente presente cierto grado de acortamiento de estos músculos, ya que muchos de nosotros nos pasamos muchas horas a lo largo del día sentados.

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Existen muchos ejercicios para mejorar la flexibilidad de nuestros flexores de cadera. El siguiente ejercicio que vemos en la imagen es uno de ellos, desde esta posición, vamos a llevar nuestra cadera hacia delante de forma que esta deje de estar a la altura de la rodilla apoyada, y se sitúe ligeramente por delante. Por lo tanto, se trata de realizar un balanceo hacia delante y recuperando la posición inicial.

Decir que aparte de la realización de ejercicios de movilidad como estos, sería muy aconsejable echar mano de una gran herramienta como es el foam roller. Os recomiendo que leáis los siguientes artículos para conocer sus beneficios y cómo utilizarlo: “Auto-liberación miofascial y Foam Roller” y “¿Por qué realizar autoliberación miofascial y foam rolling?

3) Movilidad torácica reducida

Una movilidad torácica deficiente no solo va a traer consecuencias sobre la extensión torácica, sino que también va a limitar la movilidad de nuestros hombros, y por consiguiente va a suponer un gran obstáculo en la correcta ejecución de la sentadilla.

Para hacer frente a esto, contamos con ciertos ejercicios que nos va a venir muy bien:

Extensión dorsal con Foam Roller

Sobre un Foam roller, apoyamos la zona dorsal de la espalda (podemos variar la zona cada 2 o 3 extensiones), con la cadera apoyada en el suelo y las rodillas flexionas, realizamos una extensión dorsal al mismo tiempo que abro los codos para estirar el pectoral y porción anterior de los hombros. Durante el ejercicio debemos prestar especial atención a que nuestra columna lumbar no se arquee y mantengan su lordosis natural.

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Extensión-rotación del tronco en tres apoyos

Como vemos en la imagen, partiremos desde una posición con tres apoyos, con una mano sobre la cabeza. El ejercicio consiste en rotar y extender nuestro tronco manteniendo los apoyos, de forma que en máxima rotación-extensión nuestro codo apunte hacia el techo y al regresar este apunte se dirija hacia el antebrazo del brazo extendido.

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Rotación externa de hombros

Con este ejercicio estamos incidiendo en la movilidad glenohumeral así como la estabilidad escapular. Sentado, con los codos pegados al cuerpo y flexionados a 90º, realizamos una abducción llevando los antebrazos hacia fuera.

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4) La falta de estabilidad central.

Además de los problemas que puedan aparecer en cuanto a movilidad se refiere, no debemos olvidar que poseer una buena estabilidad a nivel del core es clave para poder ejecutar cualquier ejercicio libre como es el caso de la sentadilla. Por lo tanto, es fundamental crear una base sólida en lo que al core se refiere. Esto nos va asegurar una buena técnica y al mismo tiempo realizará una función protectora frente a posibles lesiones. Os recomiendo el siguiente artículo sobre la estabilidad del core.

Por último, decir que sería interesante aplicar este tipo de ejercicios previamente a nuestra sesión de entrenamiento, o en cualquier caso, sería buena idea incluirlos un par de veces por semana, si teneis esto en cuenta seguro que notareis una gran mejora.

BIBLIOGRAFÍA

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Lyle McDonald. (2011). “What’s the Proper Way to Squat”. http://bodyrecomposition.com
Bret Contreras. (2013). “7 Reasons to Squat Like a Man”. http://www.t-nation.com
Tony Gentilcore. (2011). “Squat like you mean it: ips for a Deeper Squat”. http://www.t-nation.com
Ian King. (2003). “Five ways to go deeper”. http://www.t-nation.com
Dave Tate. (2000)“Squatting from head to toe”. http://www.t-nation.com

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

2 Comments. Leave new

Anabel Ávila
26 agosto, 2016 9:57 am

En crossfit cada día vemos chicos sufirendo mucho para poder hacer sentadillas profundas y es que requiere elasticidad y un buen trabajo de movilidad previo. Muy interesante vuestro artículo, os mando un saludo de una compi de profesión!

Anabel Ávila

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Muchas gracias Anabel :) Un saludo!!

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