Entrenamiento de fuerza explosiva: Ser fuerte no significa ser rápido

marzo 06, 2014
Ivan Feijoo Lopez

Para empezar, deberíamos dejar claro que entendemos por fuerza explosiva y qué papel desempeña en la actividad deportiva. Pues bien, podemos decir que es la capacidad de un individuo para desarrollar la mayor cantidad de fuerza en un intervalo de tiempo limitado. Por lo tanto, esta manifestación de la fuerza busca un desarrollo equilibrado entre fuerza máxima y velocidad. De poco me vale tener una gran fuerza si no soy capaz de utilizarla rápidamente. Ser fuerte no tiene porque significar ser rápido. En gran parte de los deportes, es más importante ser capaz de producir fuerza a gran velocidad que el hecho de poseer unos niveles de fuerza muy elevados. Lo que nos interesa,  es transformar nuestra fuerza máxima en fuerza explosiva, es decir, ser capaces de desarrollar la máxima fuerza posible en un intervalo de tiempo muy limitado.

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Dicho esto, desde el punto de vista del entrenamiento deportivo, existen diferentes métodos para mejorar esta capacidad, a continuación vamos a verlos, y a partir de ahí decantarnos por unos u otros en función del contexto.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA

MOVIMIENTOS DE HALTEROFILIA

En primer lugar, uno de los métodos más recurridos por los entrenadores y deportistas, es la utilización de los ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Como sabemos, en la halterofilia hay dos movimientos básicos que son la arrancada y dos tiempos: cargada y envión. Pues bien, con estos movimientos y todos los demás derivados de estos que se utilizan en los entrenamientos de esta disciplina, se tratan de unos excelentes aliados para trabajar la fuerza explosiva en deportes como el atletismo, baloncesto, etc. La eficacia de estos movimientos como medio para desarrollar esta capacidad en relación con la actividad deportiva practicada, es la similitud que presentan en relación con diferentes movimientos deportivos. Por ejemplo,  se sabe que el entrenamiento con movimientos de este tipo tiene efectos positivos sobre acciones comunes en determinados deportes como es el salto vertical.

Es importante decir que normalmente estos ejercicios son llevados a cabo al comienzo de la sesión, ya que el deportista tiene menos fatiga neural, factor fundamental en nuestro rendimiento (fuerza-velocidad) y así poder ejecutar estos movimientos con la mejor técnica posible, algo que nos librará de las temidas lesiones. Del mismo modo, decir que este tipo de trabajo es mejor realizarlo en aquel momento en el que el deportista se encuentre mejor a nivel neuromuscular. En cuanto a las variables del entrenamiento, en relación con el volumen de la carga, se aconseja un rango de repeticiones de 1-3 para arranques y enviones completos, y hasta 5 para arranques y enviones parciales. A parte de esto, es aquí cuando el “cluster training”, el cual vimos en un post anterior, cobra especial sentido.

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Dentro del entrenamiento de la fuerza explosiva, en función de los objetivos que se busquen dentro de la sesión, podemos jugar con las diferentes variantes que nos ofrecen los movimientos de halterofilia y con la carga de entrenamiento, pudiendo realizar desde una sesión muy intensa con cargas altas hasta una sesión de recuperación o descarga.

Dicho esto, debemos decir que aunque este método con ejercicios propios de halterofilia puede, y ha demostrado, ser una gran opción, no debemos cerrarnos a ellos. A parte de este tipo de trabajo, existen otras alternativas para desarrollar la fuerza explosiva. Existen muchos casos en los que este tipo de ejercicios no van a ser la mejor opción. Por ejemplo, cuando el deportista en cuestión tiene un tiempo determinado para trabajar esta manifestación, y nunca ha realizado ninguno de estos movimientos, debemos plantearnos si es una buena idea tratar de incluirlos o utilizar otros métodos menos complicados pero que no por ello dejan de ser efectivos. Cuando hablamos de deportistas de alto nivel, la inclusión de este tipo de movimientos es muy probable que no suponga mejoras significativas en cuanto a rendimiento en su deporte. Por otro lado no siempre el deportista en cuestión posee las cualidades físicas (flexibilidad, fuerza,…) necesarias para ejecutar este tipo de movimientos. Por lo tanto, decir que para el desarrollo de esta capacidad no siempre es necesario recurrir a este tipo de movimientos propios de la halterofilia.

OTROS MÉTODOS

Dejando esto claro, uno de los métodos alternativos se trata de la combinación del entrenamiento tradicional de la fuerza con el entrenamiento pliométrico o entrenamiento de potencia. Con este tipo de trabajo, también encontramos evidencia que demuestra mejoras en el salto vertical, y en un tiempo de tan solo 3 semanas. Además, decir que para obtener beneficios de este tipo de trabajo no es necesario utilizar cargas máximas. Por ejemplo, la realización de un ejercicio como sentadilla a 5 RM supone un estímulo suficiente como para mejorar drásticamente la producción de potencia en la actividad que le sigue, como por ejemplo saltos, en la cual se utilizaron cargas bajas o no se utilizaron cargas.

En cuanto a la carga de entrenamiento, se sabe que para una carga entre el 35% y el 45% del 1RM, la producción de los valores más altos de potencia se encuentra entre la segunda y la quinta repetición, esto sugiere que rango de repeticiones para el trabajo de fuerza explosiva se encuentre entre las 2 y las 5 repeticiones. , cuando se utilizan ejercicios para el entrenamiento de la fuerza explosiva. Decir que este método es mucho más sencillo de dominar por parte del deportista en comparación con los movimientos de halterofilia por lo que le llevará mucho menos tiempo dominar este tipo de entrenamiento.

En base a este otro método de entrenamiento que se basa en combinar el entrenamiento de fuerza y potencia, podemos distinguir diferentes formas de estructurar este tipo de entrenamiento, a continuación las veremos brevemente.

COMBINACIÓN TRADICIONAL

Esta consiste en la realización de los ejercicios de potencia al principio de la sesión y antes de la realización de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Hay evidencia que demuestra su efectividad para el desarrollo de la fuerza explosiva a corto plazo. Además, se ha concluido que la combinación de ambas capacidades resulta ser más efectiva para el desarrollo de la fuerza máxima (press banca y sentadilla) que el entrenamiento exclusivo de fuerza. Esto podría ser interesante para deportistas principiantes o con bajos niveles de fuerza.

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ENTRENAMIENTO COMPUESTO

Esta otra forma consiste en  realizar un día entrenamiento de potencia y en otro día separado entrenamiento de fuerza. Esto nos asegura una mayor recuperación y por tanto una menor fatiga a nivel neuromuscular.

ENTRENAMIENTO COMPLEJO

Este consiste en la ejecución de varias series de un ejercicio de fuerza con cargas altas (sentadillas), para posteriormente realizar ejercicios de potencia con cargas bajas (saltos). Por lo tanto, este sistema no hace caso de las evidencias que indican que los ejercicios de potencia deben realizarse en primer lugar. Se ha demostrado una menor efectividad de este método para desarrollar la fuerza explosiva, esto podría deberse a la fatiga neural acumulada tras las series de fuerza. Por lo tanto, sería interesante conocer la carga de trabajo adecuada a realizar antes del ejercicio de potencia

ENTRENAMIENTO DE CONTRASTES

Este se basa en alternar para un mismo ejercicio una serie de fuerza seguida de una serie de potencia. En cuanto al tiempo de recuperación entre la serie de fuerza y potencia, estos pueden oscilar desde 60 segundos hasta 3 minutos, a pesar de esto, decir que el efecto excitante sobre el sistema nervioso del ejercicio de fuerza es transitorio, por lo tanto el tiempo no debe ser demasiado prolongado por lo que se aconseja que el tiempo oscile entono a los 60 segundos. Se trata de un método altamente efectivo en la mejora de la fuerza explosiva tanto a corto como a largo plazo. Los deportistas que más se benefician de este método son los de mayor nivel, aquellos que presentan mayores niveles de fuerza.

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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Muy buen resumen, investigue durante años los tiempos de ejecucion y los % de carga en funcion de la potencia y es raro que los deportistas de categoria debajo del alto rendimiento lleguen al 45% de 1 RM…
Gracias muy Bueno!!!

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