Barefoot Running: Evitar lesiones cambiando nuestra forma de correr

marzo 13, 2014
Héctor Tarrío

Cómo ya hemos hablado en otros artículos, el running está de moda, y además “engancha”, esto tiene su punto de vista positivo, en donde salimos de una vida sedentaria y empezamos a ver a personas de mediana o más edad corriendo en lugar de paseando, que era lo más habitual (Esto me encanta). Pero, no todo son aspectos positivos, el correr estará en nuestros genes como libros tan famosos como “nacidos para correr” nos han hecho ver, pero esto me hace reflexionar y llegar a una pregunta ¿Después de pasar tantos y tantos años sentados y sedentarios puede afectarnos para conseguir correr adecuadamente? Yo no tengo la verdad universal pero cuantas más personas corren, más lesiones vemos en estas. ¿La solución es dejar de correr? Claramente NO, pero porque no ponernos en manos de profesionales y que estos se preocupen de que no tengamos una lesión y que podamos disfrutar de nuestra pasión.

En este artículo hablaremos un poco más sobre la forma de correr, en donde nos adentraremos más en esa tendencia del barefoot running, del cual podemos extraer bastantes aspectos positivos que podemos aplicar en nuestro día a día.

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Ya hace un tiempo escribí un simple artículo en donde intentaba haceros reflexionar haciendo una pregunta que cada uno de vosotros debíais responder para saber si algo de lo que estoy realizando está teniendo repercusiones negativas para nuestras estructuras: ¿Debemos cambiar nuestra forma de correr?

Si a día de hoy sabemos que hasta el 79% de los corredores se lesiona a lo largo de un año (van Gent et al 2007), podemos afirmar con rotundidad: “Algo estamos haciendo mal”. Muchos intentarán afirmar que estos se lesionan porque no saben correr, y otros intentarán convenceros de que es por abusar de la carrera, pero yo vuelvo a la pregunta famosa: Si estoy hecho para correr ¿Por qué me lesiono corriendo? Mi opinión personal es que a lo largo de los años la inversión en tecnología y material deportivo se ha incrementado, siendo en la actualidad un sector en auge, pero si con tanta inversión y dedicación si no han conseguido reducir el número de lesiones a través de un calzado adecuado, es que algo están haciendo mal, o que todos nosotros estamos mal interpretando.

Por otro lado el afirmar que “estamos hechos para correr” justificando esto con que nuestros antepasados corrían para sobrevivir, o cazar (caza por resistencia), me hacen plantear otro punto que quizás no se ha tenido demasiado en cuenta. En la actualidad no realizamos carreras de ultra distancia persiguiendo la comida del día siguiente, y posiblemente el riesgo de lesionarnos sea mayor por el simple hecho de realizar carreras de más intensidad.

“La fuerza de reacción del suelo en el impacto se considera el factor principal en las lesiones en corredores” (Robbins et al. 1987) Normal, desde siempre la técnica de carrera, aun recogida en manuales de entrenamiento como el de NSCA (de prestigio internacional en el mundo del entrenamiento personal) ha sido hacer un primer contacto con el suelo con el talón, y nadie se había planteado que suponía este impacto contra el suelo en una estructura que no está preparada para recibir impactos, y como esta fuerza se transmite por ejemplo a nuestra rodilla o cadera.

El 75-90% de los corredores talonean y solo somos capaces de ver una pisada de mediopie  o antepie cuando incrementan la velocidad. Si fuéramos una fábrica de zapatillas lo primero que se nos vendría a la cabeza es: “Si la mayoría de la gente pisa con talón en la entrada de la carrera debemos proteger esa estructura para evitar lesiones” y así nacieron las zapatillas amortiguadas, después a alguien se le ocurrió la cámara de aire, el gel etc etc etc….hay mil productos similares y todos buscan protegerte de esa mala técnica de carrera.

En mi opinión, llevamos mucho tiempo mal gastando dinero en productos que incluso podemos decir que nos han hecho lesionarnos más, así que reinvertir en un buen entrenador personal y que este os haga una correcta progresión hacia el barefoot o minimalismo, así conseguiréis reducir el impacto, y con ello el número de lesiones.

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Es habitual ver personas que tienen una pequeña pronación en el pie, y claramente la industria te ayudará a encontrar esas zapatillas que te controlan más, te aguantan esa pronación excesiva y en definitiva te ayudan a que sigas lesionándote. Si os ponéis a observar videos de hace años, hasta los jugadores de baloncesto jugaban con zapatillas planas sin amortiguación, había lesiones, claramente, y siempre las habrá, pero es que hemos dado por hecho que un pie hiper-protegido y agarrado nos beneficiaría para evitar lesiones, y sinceramente es un grave error.

[stextbox id=”info”]Yo siempre pongo el mismo ejemplo, levántate de la silla descálzate y colócate ese calcetín deportivo que te agarra perfectamente el pie (y además hace que tus dedos se aprieten como una lata de sardinas) ponte en apoyo monopodal (pata coja) y aguanta el equilibrio durante un tiempo. Ahora prueba a realizar exactamente lo mismo pero quita ese supercalcetin y que los dedos se expandan para aumentar la base de sustentación. ¿Cuál es vuestra sensación? ¿Es tan beneficioso utilizar estos calcetines o estas zapatillas que buscan controlar la posición de nuestro pie?[/stextbox]

Daoud et al. (2012) realizó un estudio en donde registró las lesiones entre los años 2006 y 2011 de un grupo de corredores  formado por 36 talonadores y 16 antepié. Los resultados muestran que se producían 2,5 veces más lesiones en los corredores que apoyaban de talón. Al mismo tiempo estos autores determinaron que el dolor de cadera, rodilla, espalda baja, lesiones de tibiales por estrés, fascitis plantares o fracturas por estrés (con exclusión de los huesos metatarsianos) eran 2,7 veces más propensos a ocurrir en corredores que  impactaban de talón.

Lieberman encontró que los corredores descalzos aterrizan con casi cero impacto en el choque inicial (apoyo de antepie), en cambio los que pisaban con talón, el choque contra el suelo era igual a 3 veces su peso corporal. Si comparamos la carrera de los keniatas (vídeo final), los cuales llevan media vida corriendo descalzo observamos cómo esta mecánica de carrera está interiorizada y el impacto es mínimo, lo cual además de ser excelente a modo de prevenir lesiones, tiene claros beneficios en ahorro de energía y eficiencia energética.

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La clave para correr y estar libre de lesiones, es conseguir mejorar nuestro equilibrio, la elasticidad, la estabilidad en el apoyo medio y la cadencia. El barefoot nos aporta todos estos aspectos y se ha demostrado que está técnica de carrera puede disminuir esa fuerza de reacción experimentada con el suelo especialmente durante el contacto inicial (Lieberman et al. 2010). Correr descalzo se asocia con una longitud de zancada más corta y una mayor cadencia, consiguiendo ser más lineales durante nuestra carrera, evitando así los altibajos de nuestro cuerpo que hace que en cada paso el impacto se incremente. El tobillo está en una ligera flexión plantar en el aterrizaje, a diferencia de la flexión dorsal que se puede observar en los corredores que pisan de talón. Esto podría significar que el impacto a nivel metatarsal en el barefoot serían muy superiores a los que talonean, pero en cambio estas son similares, lo que nos sugiere que los corredores aterrizan más suavemente cuando corren descalzos.

¿Estamos preparados para correr descalzos?

Debemos tener precaución y tengo que dejar claro que no quiero que os levantéis de la silla y os pongáis a correr descalzos desde el primer día. El proceso de bajar de los escalones (drop de las zapatillas) lleva su tiempo, y debemos hacerlo con cabeza. Decir que correr de antepie hace que sea necesario un mayor trabajo a nivel de nuestros pies, teniendo que mejorar nuestra dorsiflexión, flexión plantar, la funcionalidad de nuestros metatarsos, etc. Algo que a día de hoy pocos pueden decir que tienen. Pero esto tiene su lado positivo, la reducción del estrés a nivel rótulo femoral (12% menos) y la reducción de las fuerzas a nivel de cadera (20%) por ese aumento de la cadencia.

Finalmente un mensaje claro: “NO os arriesguéis” antes de correr descalzo hay mucho trabajo que hacer a nivel de técnica, refuerzo, movilidad, progresiones, densidad ósea, y sobre todo paciencia. Y esto no se consigue en meses y menos intentando realizar mismos ritmos de carrera y mismo volumen de trabajo. Recordar que nuestros pies llevan mucho tiempo inmoviles entre muros de contención, comienza por despertarlos, te recomiendo este artículo: “Despertando a nuestros pies”

Lo mejor: Poneros en manos de profesionales especializados.

 [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=pgkWhcapWLU[/youtube]

BIBLIOGRAFIA

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Allison R. et al. Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running Injuries. American College of Sports Medicine. Volume 11 – Number 5 – September/October 2012 [enlace]

Daoud AI et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44: 1325Y34

Apuntes Curso  “Anatomía funcional del pie y ejercicios correctivos” Héctor García

Imagen 1 |nytimes.com Imagen 2 | healthynomics Imagen 3 | godwincoaching 

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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