Descanso entre series en el entrenamiento de fuerza

El tiempo de pausa entre series en una sesión de entrenamiento es un factor al cual muchas veces no se le presta la atención que debería. Al igual que el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, el descanso entre series se corresponde con la densidad de entrenamiento, una variable fisiológica más que se suma a las anteriores. Por lo tanto, debemos tenerla siempre muy presente ya que va a contribuir enormemente en la consecución o no de nuestros objetivos.

Si comparamos el tiempo de descanso entre series con otras variables como el volumen o la intensidad de entrenamiento, podemos comprobar cómo el número de estudios científicos en relación con la pausa entre series es muy reducido en comparación con las otras variables.

A pesar de esto, si revisamos los estudios realizados a largo plazo existentes, podemos sacar varias conclusiones en cuanto a como el tiempo de descanso influye en las ganancias de fuerza y/o hipertrofia.

GANANCIAS DE FUERZA

En cuanto a ganancias de fuerza se refiere, casi todos los estudios concluyen que los períodos de descanso más largos conducen a mayores ganancias de fuerza (1, 2, 3, 4, 5) excepto dos (6, 7). En relación con estos dos últimos, en uno de ellos (6) se comparaban tiempos de descanso de dos y cuatro minutos, mientras que en el otro (7) se utilizaron tiempos de descanso mucho más cortos, de uno frente a dos minutos y medio.

A partir de estas referencias, podemos deducir que las mayores ganancias de fuerza relacionadas con un tiempo de descanso más prolongado, puedan deberse a la capacidad por parte de los individuos de realizar un mayor volumen de trabajo. En base a esto, si nos fijamos en dos estudios que se basan en la aplicación de diferentes tiempos de descanso para un mismo volumen de entrenamiento (8, 9), vemos que estos concluyen en que no se observan diferencias en las ganancias de fuerza entre los distintos tiempos de descanso.

GANANCIAS DE MASA MUSCULAR

En relación con la hipretrofia muscular y los tiempos de descanso, en la revisión realizada por De Salles (2009), recoge que cuando el objetivo es el aumento de masa muscular, la combinación de cargas de intensidad moderada junto con intervalos de descanso cortos de 30-60 segundos podría ser más eficaz debido a los mayores niveles agudos de la hormona de crecimiento durante el entrenamiento.

En cuanto al estudio realizado por Ahtiainen (2005) no encontró diferencias en ganancias de masa muscular entre tiempos de dos y cuatro minutos. Por otro lado, Buresh (2009) concluyó que la hipertrofia era mayor cuando se utilizaban pausas más largas de dos minutos y medio frente a descanso más cortos de un minuto. Estos resultados, se deben a que los protocolos de entrenamiento utilizados se basaron en el fallo muscular. Por lo tanto, periodos de descanso más largos superiores a un minuto, favorecen el mantenimiento de una mayor intensidad mientras se mantiene en parte lo que se conoce como estrés metabólico, el cual se cree que es beneficioso para promover la hipertrofia.

EFECTO A NIVEL FÍSICO, NEURAL Y HORMONAL

Si algo está claro, es que en función del tipo de adaptación que busquemos, la duración de los tiempos de descanso debe ser más o menos prolongada. Además, decir que esta duración de las pausas entre series, va a generar diferentes efectos en cuanto a la recuperación física y neural, así como en la respuesta hormonal. A parte de esto, según Thibaudeau (2007) la dominancia de fibras lentas o rápidas va ser un factor a tener en cuenta a la hora de establecer los tiempos de descanso. A continuación, en la siguiente tabla se expone de forma clara los diferentes efectos que tienen los distintos tiempos de descanso en función del tipo de adaptación que se pretende lograr. Decir que Thibaudeau en su libro muestra tres tablas con diferentes intervalos de descanso en función del porcentaje de fibras (lentas, rápidas o mixtas). En este caso, he decidido tomar como referencia los tiempos de descanso que Thibaudeau cree adecuados para individuos con dominancia de fibras mixtas, ya que esto es lo que caracteriza a la mayor parte de la población.

OTROS FACTORES A TENER EN CUENTA

A la hora de establecer los tiempos de descanso, es importante que tengamos en cuenta ciertos aspectos. No solo debemos basarnos en el tipo de adaptación que estemos buscando, existen otros factores que van a condicionar nuestros tiempos de descanso. Por un lado, en cuanto al tipo de ejercicio a realizar, no es lo mismo efectuar una serie de curl de bíceps que de peso muerto. Este último, al tratarse de un movimiento multiarticular, exigirá la acción en conjunto de un gran número de músculos y esto generará una mayor fatiga a nivel del sistema nervioso, entre otros aspectos. Por lo tanto, movimientos de este tipo van a requerir mayores tiempos de descanso en relación con otro tipo de ejercicios. Por otro lado, otro factor clave a tener en cuenta son las características individuales, los tiempos de descanso variarán en función de la composición corporal y el nivel de rendimiento del sujeto.

CONCLUSIÓN

Decir que la investigación en relación con este tema es todavía bastante limitada y controvertida, esto último se debe en parte a las diferentes metodologías empleadas para llevar a cabo las investigaciones. En cuanto a términos de ganancias de fuerza se refiere, podemos decir que la mayor parte de los estudios concluyen en que existe un claro beneficio sobre el rendimiento cuando los tiempos de descanso son prolongados. Por último, en cuanto a las ganancias de masa muscular, algo que interesa a muchos, si bien los tiempos de descanso cortos podrían ser beneficiosos, debemos ser prudentes (sobretodo individuos principiantes) en la reducción excesiva de las pausas entre series, ya que esto va a suponer una limitación en cuanto a la carga de entrenamiento (volumen y/o intensidad).

BIBLIOGRAFÍA

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1. Robinson, Joseph M.; Stone, Michael H.; Johnson, Robert L.; Penland, Christopher M.; Warren, Beverly J.; Lewis, R. David. (1995). Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance. Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. (1997). Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. Br J Sports Med.; 31(3): 229–234.
3. Pincivero D.M., Campy R.M. (2004). The effects of rest interval length and training on quadriceps femoris muscle. Part I: knee extensor torque and muscle fatigue. J Sports Med Phys Fitness.; 44(2):111-8.
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5. De Salles B.F., Simão R., Miranda H., Bottaro M., Fontana F., Willardson J.M. (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. J Sci Med Sport.;13(4):429-33
6. Willardson J.M., Burkett L.N. (2008). The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res.; 22(1):146-52.
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9. Gentil P., Bottaro M., Oliveira E., Veloso J., Amorim N., Saiuri A., Wagner D.R. (2010). Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men.  J Strength Cond Res.; 24(1):37-42.
10. De Salles B.F., Simão R., Miranda F., Novaes Jda. S., Lemos A., Willardson J.M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Med.;39 (9):765-77.
11. Smith, J. (2008). The New Rules of Rest. http://www.t-nation.com
12. De Salles B.F., Simão R., Miranda F., Novaes J. da S., Lemos A., Willardson J.M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Med.;39 (9):765-77.
13. Ahtiainen Juha P., Arto Pakarinen, Markku Alen, William J. Kraemer, Keijo Häkkinen. Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Training: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men. J. Strength Cond. Res.; 19 (3): 572-582; 2005.
14. Thibeaudeau C. (2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento.
15. Imagen 1 | competitorswod Imagen 2 | http://turnaroundfitness.com/ [/spoiler]