Cluster Training: Mayor rendimiento, menor fatiga (I)

marzo 27, 2014
Ivan Feijoo Lopez

En un post anterior, explicamos un poco a grandes rasgos de que se trataba el Cluster Training. Pues bien, como se trata de un tema muy candente dentro del entrenamiento de la fuerza en la actualidad, he decidido retomarlo y ver más en profundidad este interesante método.

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Aunque muchos puedan pensar que el cluster training se trata de algo novedoso, lo cierto es que en el mundo de la halterofilia ya es utilizado desde hace mucho tiempo. Carl Miller, entrenador del equipo de Halterofilia de EE.UU. (1978), popularizó este sistema. A parte de esto, autores reconocidos en el entrenamiento de la fuerza como Yuri Verkhoshansky, Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, Mike Maher o Ashley Jones, han acercado este método a mucha gente, aplicándolo incluso al culturismo y fitness.

Si leísteis la anterior entrada sobre Cluster Training, ya sabéis un poco de que se trata. Podemos decir que es un método de entrenamiento avanzado, por lo tanto es necesario cierto nivel por parte del individuo para que pueda ser utilizado. El cluster training, consiste en dividir las series tradicionales en conjuntos más pequeños que pueden ser de una o varias repeticiones, con una pequeña recuperación entre estos, que va de 5 a 45 segundos. Lo que conseguimos con esto, es maximizar la potencia y la velocidad de movimiento si lo comparamos con las series tradicionales, mejorando su calidad en gran medida. Además, este método con pequeños descansos entre repeticiones, nos permite acumular un mayor volumen de trabajo (número de repeticiones) para una intensidad (peso) elevada.

DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO

Si pensamos en la realización de una serie tradicional para un determinado ejercicio, podemos decir que la potencia y la velocidad de la barra disminuirán como consecuencia de la fatiga acumulada que se crea a lo largo de la serie. Decir que la capacidad de generación de fuerza máxima se ve disminuida entre 5-9 contracciones máximas. Además de esto, los niveles de fosfocreatina (PCr) disminuirán, lo que provocará una mayor dependencia del glucógeno muscular, desencadenando en un aumento de la producción de ácido láctico. Este aumento, puede explicar en parte la caída del rendimiento durante una serie tradicional, en lo que a producción de fuerza se refiere (sobre las fibras de contracción rápida). Esto se puede observar en la disminución de los niveles de potencia cuando se realizan ejercicios explosivos o balísticos por medio de las series tradicionales.

Dicho esto, por medio del cluster training, estamos reduciendo la fatiga metabólica que se produce. La introducción de un breve intervalo de descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones parece resultar en una reposición parcial de PCr, esto se refleja en una mejora del rendimiento. Estudios afirman que 15 segundos de recuperación pueden conseguir restaurar aproximadamente el 70% de la disminución total de la fuerza provocada por la fatiga, gracias a la reposición parcial de los sustratos energéticos (ATP-PC). Para reponer completamente el sistema ATP-PC, se tarda unos tres minutos, pero la recuperación inicial es mucho más rápida.

A parte de la recuperación de ATP-PC, otro factor importante a tener en cuenta es lo que se conoce como Potenciación post-activación (PAP). Se trata de un aumento en la producción de fuerza del músculo esquelético tras una contracción muscular anterior. Por lo tanto, por medio del cluster training, al existir poca fatiga (gracias a las recuperaciones parciales) nos estamos beneficiando de este fenómeno, generando un efecto de excitación a nivel muscular y neural tras cada repetición. Esto desemboca en la posibilidad de generar contracciones musculares posteriores más fuertes.

Por lo tanto, la inclusión de intervalos de descanso entre repeticiones permiten desarrollar mayores niveles de potencia para cada repetición, por lo que el cluster training es idóneo para la ejecución de ejercicios explosivos o balísticos. Ahora entendemos porque es un método que se utiliza en la halterofilia, donde movimientos como las arrancadas, cargadas o el envión requieren de grandes niveles de potencia.

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TIPOS DE CLUSTERS

Aunque se pueden crear infinidad de combinaciones, existen cuatro variantes básicas de clusters. Estas son el estándar, ondulado, onda y ascendente. A continuación, se muestra una tabla en la que podemos ver desarrolladas cada una de ellas:

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(Las intensidades en % 1RM son simplemente ejemplos, estos pueden variar dependiendo del objetivos de nuestro entrenamiento y la fase en la que nos encontremos).

En relación con los clusters estándar, consiste en establecer un intervalo de descanso entre repeticiones determinado que puede ir de 5 a 45 segundos, mientras que la carga de entrenamiento permanece constante.

En función de nuestros objetivos, la estructura puede variar en número de repeticiones o tiempo de descanso modificando en mayor o menor medida el estrés metabólico generado.

Por ejemplo, si buscamos un trabajo de fuerza resistencia o hipertrofia, el número total de repeticiones por grupo debe ser más alto y el intervalo de descanso entre cada repetición o conjunto de repeticiones, debería ser menor. Por el contrario, si nuestro objetivo es desarrollar la fuerza y/o potencia, el número de repeticiones debe ser menor, pero los intervalos de descanso tendrán que ser más largos. Así mismo, la intensidad de la carga (% 1RM) también podrá ser modificada en función de las adaptaciones que estemos buscando.

En relación con el clúster ondulante, la carga se estructura en forma de pirámide donde esta se incrementa progresivamente hasta nuestro objetivo y luego disminuye a los valores originales. Generalmente, para este tipo de cluster se utiliza un número par de repeticiones. Decir que la carga total programada para un cluster ondulante es la media de todas las intensidades establecidas por las repeticiones totales completadas del cluster. Por ejemplo, en el caso de 6/1 de la tabla, la intensidad media del cluster es del 82.5%. Con este tipo de estructuración de la intensidad de la carga, en el momento en el que desciende la intensidad se produce un efecto de potenciación, con niveles de potencia más altos y una mayor velocidad de ejecución. Por lo tanto, este tipo de cluster es idóneo para el trabajo de fuerza, potencia o ambos, o el momento del tapering dentro de la periodización.

En cuanto al cluster en onda, vemos como la intensidad de la carga va oscilando a lo largo del conjunto, en este caso entre dos intensidades, aunque podrían ser más. Este tipo, al igual que el ondulante, busca ese efecto de potenciación. Se emplea generalmente en el desarrollo de fuerza o fuerza-potencia.

Por último,  el cluster ascendente es un poco diferente que el cluster ondulante. El peso se incrementa con cada repetición, o grupo de repeticiones, y la última repetición del conjunto termina con la carga más alta establecida. Con este, se busca que el atleta alcance los esfuerzos de mayor intensidad. Se suele utilizar normalmente en la fase de fuerza-potencia o de fuerza general.

Y hasta aquí esta entrada, no vamos a profundizar más en las estrategias y modificación de las variables en función de los objetivos que se pretendan (Potencia, fuerza o hipertrofia), ya que esto lo veremos más en profundidad en la segunda parte de este post.

BIBLIOGRAFÍA

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(2013). Cluster Sets: A Novel Method for Introducing Additional Variation into a Resistance Training Program. http://www.nsca.com/

Poliquin GroupTM Editorial Staff. (2013). The Power of Cluster Training: How to dramatically increase relative strength. http://www.poliquingroup.com/

Bumgardner, T.  (2013). The Magic of Cluster Sets. http://www.t-nation.com/

Bain, J. (2012). Cluster Training. http://www.elitefts.net/

Shaw, S. (2010). Cluster Set Training For Muscle Gains. https://www.muscleandstrength.com/

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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