La recuperación, factor clave en la mejora del rendimiento

abril 11, 2014
Ivan Feijoo Lopez

Cuando hablamos de la aplicación de una carga de entrenamiento, esta siempre va a ir acompañada de la consecuente fatiga que se produce, y esta a su vez implica un periodo de descanso para que se produzcan las adaptaciones correspondientes. De este modo, podríamos decir que el descanso es algo tan importante como el hecho de entrenar. Dicho esto, ¿Tienes en cuenta los periodos de descanso en la planificación de tu entrenamiento? Para muchos deportistas el hecho de tomarse un respiro al final de un determinado ciclo de entrenamiento es algo a lo que le prestan muy poca atención. Esto puede deberse a que el hecho de descansar se percibe como algo negativo  y que incluso puede afectar psicológicamente al deportista, ya que siente que está perdiendo el tiempo, en una situación “poco productiva”.

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Pues bien, esta idea debe ser eliminada, estos periodos de descanso son un factor determinante en la planificación del entrenamiento. Este descanso debemos considerarlo como una fase de reequilibrio de nuestro organismo tras un periodo de sobrecarga, lo que va a reducir el riesgo de lesiones, además de recuperar y preparar a nuestro cuerpo para retomar el entrenamiento incluso con intensidades mayores. Debemos hacernos a la idea de que entrenamiento y descanso van de la mano.

A la hora de planificar, los periodos de descanso van a variar en función de la situación de cada deportista. Es algo muy común ver como individuos realizan periodos de descanso demasiado cortos, esto puede ser debido quizás a la percepción errónea de que durante ese tiempo se perderán las adaptaciones y el nivel de rendimiento logrado hasta ese momento. Esto se olvida una vez que se toma el periodo de descanso adecuado y vemos como los resultados mejoran.

Estos periodos de descanso suelen ir de 3 a 13 días o incluso más. Los descansos más largos (de 5 a 13 días) se establecen tras la realización de macrociclos de 12 a 18 semanas, los descansos más cortos (entre 2 y 5 días) se corresponden con mesociclos de 3 a 5 semanas.

En base al modelo clásico de periodización, podemos ver como se establecerían los periodos de descanso dentro de las diferentes unidades de entrenamiento:

  • Macrociclo: descanso activo/períodos de transición luego de los períodos competitivos.
  • Mesociclo: microciclos de compensación luego de microciclos con altos volúmenes, cargas concentradas o competencias estresantes.
  • Microciclo: la utilización de semanas de descarga luego de semanas sucesivas con incrementos en el volumen o la intensidad.
  • Intra microciclo (día a día): cargas de mantenimiento/recuperación o días de recuperación.

En relación con el tipo de descanso que se lleva a cabo, este puede ser activo o pasivo. Algunos atletas se decantan por un descanso total, sin realizar ningún tipo de actividad física, mientras que otros prefieren mantenerse activos realizando otro tipo de actividad ajena a su modalidad deportiva o bien otan por disminuir la carga total de entrenamiento jugando con las variables de volumen, intensidad y frecuencia. Después de una competición exigente, se recomiendan y utilizan a menudo períodos de descanso más largos. En cuanto a la programación de períodos más largos de pausa los días previos a los grandes eventos, suele generar gran controversia para entrenadores y atletas, ya que se pretende optimizar al máximo el tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, para un mesociclo de tres semanas se llevaría a cabo un período de descanso de tres días con al menos uno de esos días en forma de descanso activo, o para un período de entrenamiento de cinco semanas le seguiría un período de descanso de cinco días.

Es fundamental saber establecer el número y la duración de los periodos de descanso a lo largo de la temporada. La correcta programación de estos descansos va a suponer la correcta progresión deportiva manteniendo y aumentando nuestro nivel de rendimiento, evitando lesiones, enfermedades y descensos en el rendimiento. En el caso de realizar periodos de inactividad demasiado largos, estos podrían conducir a una pérdida de rendimiento o una evolución poco óptima.

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Algo que se debe tener muy en cuenta a la hora de estimar la cantidad de descanso óptima, son las características individuales del deportista, como son los años de entrenamiento y el nivel de rendimiento. Los deportistas amateurs con menos experiencia entrenando, deben programar con regularidad días de descanso activo y / o pasivo dentro de cada microciclo. Atletas de nivel intermedio deberían considerar al menos un día de recuperación, mientras que deportistas principiantes con menos de dos años de entrenamiento, necesitan hasta tres días de descanso por semana.

CONCLUSIÓN

Queda claro que el descanso es parte integral del entrenamiento. Estos períodos son indispensables dentro de la planificación del entrenamiento, siendo un factor fundamental en la progresión deportiva a largo plazo. La introducción de períodos de descarga en la estructura del programa de entrenamiento puede reducir el potencial de sobre estrés y sobreentrenamiento y mejorar el proceso de recuperación adaptación, mejorando por último el rendimiento.

BIBLIOGRAFÍA

Tudor O. Bompa. (2000). “Periodización del entrenamiento deportivo”.

Mel C. Siff, ?Yury Verkhoshansky. (2000). “Superentrenamiento”.

Meg Stone y Mike Stone (2004). Recuperación – Adaptación: Deportes de Fuerza y Potencia .

L. McDonald. (2009). “The Importance of Rest”. http://www.bodyrecomposition.com

Imagen 1 |uddhamsotto.com Imagen 2 | www.planetfear.com

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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