Objetivo maratón: Alimentación antes, durante y después.

abril 21, 2014
Pablo Zumaquero

Ya estamos en temporada de maratones, proximamente se celebrará el III Maratón Coruña42, por ello creo conveniente hacer un artículo para tener en cuenta en vuestra preparación. Cansados de tanto volumen de entrenamiento, de las tiradas largas de las últimas semanas posiblemente muchos de vosotros habéis caído en el error de no tener en cuenta vuestra alimentación para llegar a ese preciado objetivo. Con el siguiente artículo espero que os queden las cosas un poco más claras.

Aunque hay gran interés en probar dietas bajas en hidratos de carbono para forzar el uso de grasa, aún se tienen dudas en si este hecho aumente el rendimiento, por lo que yo, por prudencia, mantendré las recomendaciones de al menos, proporcionar suficientes hidratos como para trabajar con el glucógeno muscular y hepático llenos.

maraton

Si nuestra meta es terminarla o mejorar marca condicionará las recomendaciones de alimentación previa y durante la prueba. Los atletas profesionales usan en toda la maratón a un 80% – 90% de hidratos como sustratos principales (incluso casos de un 99% de uso de hidratos), pero un amateur lo hace a intensidades bastante más bajas.

ANTES DE LA CARRERA

Para afrontar la semana antes de la maratón, lo más importante sería llegar con la reserva de glucógeno muscular completamente llena. Nunca descuidando el aporte protéico (si no mantenemos el pool de aminoácidos, corremos el riesgo de perder masa muscular, y así, relación peso/potencia) ni el aporte mínimo de grasa, con la que conseguiremos mantener un estado hormonal adecuado y antioxidantes lipídicos como la vitamina E.

En carreras de más de 90 – 100 minutos como es este caso, se recomienda que 36 – 48 horas antes de la competición se aumente el consumo de hidratos a unos 7 – 10 kg de peso. Usaríamos 7g/kg de peso si sólo queremos terminarla y 10g/kg peso si queremos hacer marca.

Ejemplo para un corredor de 75 kg, como mínimo consuma 525 g de hidrato serían:

capturada1capturada

Si la fibra notamos en los entrenamientos que nos sienta mal, en estas horas/días previos a la competición, usaremos la opción no integral.

JUSTO ANTES DE LA CARRERA

La última comida antes de la carrera deberá ser unas 3 horas antes de la misma. Hay que tener en cuenta que la insulina que activaremos con esa comida bloqueará la quema de la grasa, tan necesaria para el futuro esfuerzo. Por otro lado , y como ya explicamos en otro artículo, hay personas que podrían tener una cierta hipoglucemia reactiva.

DURANTE LA CARRERA

Como a medida que aumentamos la intensidad de una actividad física, se aumenta el uso de glucógeno muscular como principal sustrato energético, si nuestra meta es simplemente llegar no tendríamos que preocuparnos tanto de recargar durante la carrera el hidrato como si vamos a conseguir marca personal (exigiéndonos todo el camino intensidades elevadas de esfuerzo)

Mantener la máxima capacidad aeróbica durante mucho tiempo requiere un uso de la grasa óptimo y un menor uso glucógeno, para mejorar la resistencia. Aún así los hidratos siguen siendo el factor limitante si se trabaja a una elevada intensidad. En este caso sí recomendaría usar bebidas azucaradas y con electrolitos. El objetivo fundamental de las mismas será el reponer los depósitos de glucógeno muscular y hepático, a la vez que se reponen las pérdidas de fluidos y electrolitos por el sudor.

Se recomendaría usar entre 20g/30g y 70g/80g de azúcares por hora de ejercicio. Por ejemplo, si usamos una bebida que tenga 6g de azúcar por 100 ml, usaremos por ejemplo una botella de 500 ml por cada hora de ejercicio (obteniendo así 30g por hora). Si aumentamos la intensidad, se aumentará la cantidad del mismo. Para aumentarlo, hay veces que es inevitable tomar alimentos sólidos.

126409688_times-mo_406354b

DESPUÉS DE LA CARRERA

El objetivo fundamental en este momento es reponer:

  • Agua y electrolitos. Al menos beberemos la cantidad de agua igual al peso perdido (calculado previamente en los entrenamientos). Respecto a los electrolitos, la fruta y verdura (potasio, cloro, magnesio) y la sal común en la comida posterior valdrían.
  • Glucógeno muscular y hepático perdido. En este momento, justo al terminar la carrera, el cuerpo tendrá una máxima avidez por recargar el glucógeno con hidratos de carbono aportados por la dieta. Es importante reconocer que si no se va a volver a hacer entrenamientos o carrera próximamente tampoco es de necesidad extrema esta recarga.
  • Proteínas. Al menos la proteína perdida de la masa muscular degradada en la carrera se necesita reponer.

Una comida normal y corriente tras la carrera incluyendo varios grupos de alimentos (verdura, fruta, pescado/carne/huevo, cereales y lácteos) sería suficiente.

BIBLIOGRAFÍA

Imagen 4 | thetimes

The following two tabs change content below.

Pablo Zumaquero

Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Técnico Superior de Laboratorio de Análisis Clínicos. Tras pasar por la industria alimentaria retomé mi verdadera vocación, la nutrición humana. Soy un apasionado de la nutrición deportiva, y próximamente cursaré el "Máster en alto rendimiento deportivo" del COE. Me formé como antropometrista ISAK de nivel 1 (“International Society for the advancement of Kineanthropometry”). En la actualidad paso consulta privada en Segovia (ciudad), así como en varios pueblos de la provincia. En el plano deportivo vuelvo a preparar la Maratón después de que una lesión me apartara del asfalto. Me considero una persona escéptica y no concilio el sueño si no resuelvo mis dudas.

Latest posts by Pablo Zumaquero (see all)

No comments

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR