Crossfit y capacidad de integración

junio 03, 2014
Ivan Feijoo Lopez

crossfit

El crossfit es una actividad en pleno auge,  en lo que se refiere a nuestro país está presentando un gran crecimiento en cuanto al número de practicantes que se deciden por esta atractiva metodología de entrenamiento.

¿Qué hace que el crossfit tenga tanto éxito? Pues bien, lo que se pretende con su realización, es el desarrollo de todos los elementos que componen el término que conocemos como aptitud física (“fitness”), estos son los siguientes:

  1. Acondicionamiento cardiovascular
  2. Resistencia
  3. Flexibilidad
  4. Potencia
  5. Velocidad
  6. Coordinación
  7. Precisión
  8. Agilidad
  9. Equilibrio

Está claro que el objetivo que se pretende es lograr un gran acondicionamiento físico. Para lograr esto, el crossfit a tratado de conjugar los principales aspectos que caracterizan a determinadas modalidades deportivas como son el “powerlifitng”, halterofilia, atletismo, gimnasia, “strongman”, entre otras.

Una característica fundamental de la metodología que sigue, se basa en la variabilidad de los entrenamientos, con el fin de evitar entrenamientos repetitivos y aburridos. Esto es algo muy positivo, ya que lo hace muy atractivo, tratando de recurrir a la mayor cantidad de diferentes patrones de movimiento y sistemas de energía posibles. Esta filosofía de variabilidad en los entrenamientos, denominados WODS (“Work of the day”),  hace que en muchos casos los contenidos y carga de entrenamiento se programen de forma aleatoria sin seguir ninguna lógica. Pues bien, decir que puede ser interesante para los “crossfitters” que la programación de los diferentes wods a lo algo del tiempo sea algo desconocido y por tanto suponga un mayor desafío. Pero en el caso de los entrenadores, creo que deben ser capaces de llevar a cabo una programación de forma que todo esté bien pensado, qué se hace y por qué se hace (semanas o meses con anterioridad). De forma que se lleve a cabo una programación que sea sostenible, segura y por lo tanto productiva. La exposición aleatoria a diferentes niveles de volumen, intensidad, descanso o complejidad técnica debe ser algo a lo que deberemos prestar mucha atención si queremos evitar problemas.

Otra característica que define al crossfit, es que está basado en lo que se conoce como “High intensity power training” (HIPT). Este entrenamiento de fuerza de alta intensidad, sin duda aportará grandes beneficios en cuanto a capacidad aeróbica máxima y composición corporal. En el estudio llevado a cabo por Smith et al. (2013), se muestran las adaptaciones producidas tras 10 semanas de entrenamiento:

Adaptaciones en varones

  Pre entrenamiento Post entrenamiento
Peso(kg) 90.71±2.67 87.25±2.58
BMI (kg/m2) 28.1±0.6 27.0±0.6
% grasa 22.2±1.3 18.0±1.3
Masa magra (kg) 70.25±1.76 71.23±1.87
Vo2 max (L/min) 3.88±0.13 4.23±0.13
Vo2 max (ml/l/min) 43.10±1.40 48.96±1.42

Adaptaciones en mujeres

  Pre entrenamiento Post entrenamiento
Peso(kg) 68.02±3.00 66.23±2.58
BMI (kg/m2) 25.1±1.1 24.4±1.0
% grasa 26.6±2.0 23.2±2.0
Masa magra (kg) 49.00±1.1 50.06±1.2
Vo2 max (L/min) 2.39±0.09 2.62±0.1
Vo2 max (ml/l/min) 35.98±1.60 40.22±1.62

Como vemos, el crossfit es una actividad que tiene un gran impacto a nivel de composición corporal y condición física. A pesar de esto, si no se hacen las cosas bien pueden aparecer problemas, como son las temidas lesiones.

Aunque se trate de una actividad que se tiende a realizar de forma colectiva, creo que eso no impide tener muy en cuenta el principio de individualización. Es algo fundamental si queremos optimizar nuestra mejora y sobre todo, y lo más importante, prevenir lesiones. Para llevar a cabo esto de forma adecuada, es fundamental empezar por una valoración funcional del sujeto en cuestión, esta nos dará información de un patrón de movimiento en concreto y debemos ser capaces de interpretar esta información, y encontrar los factores limitantes siendo capaces de programar sobre esos factores con el fin de aumentar nuestras mejoras y prevenir lesiones.

Para llevar esto a cabo, debemos tener en cuenta aspectos como la influencia de las actividades de la vida diaria laboral del individuo (AVDL), las cuales generan descompensaciones y con ello aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, nuestro objetivo también será impedir que aumenten esas descompensaciones.

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Además del principio de individualización, otros fundamentales son los de adaptación y progresión de las cargas. Ante un determinado estímulo, más fuertes y capacitados nos volvemos. Por lo tanto, una vez que alcanzamos un determinado nivel de forma física, resulta más complicado seguir progresando. Cuando llega este punto, es cuando debemos tener más e cuenta si cabe el hecho de programar adecuadamente los contenidos y la carga de entrenamiento.  Esa metodología de aplicación de cargas “al azar” debe ser optimizada si queremos seguir progresando. Es probable que tengamos que trabajar de forma más específica si queremos seguir provocando adaptaciones.

Otro aspecto que me gustaría resaltar, es la realización de levantamientos olímpicos a altas repeticiones. Debemos saber que este tipo de movimientos son de gran exigencia técnica, por lo tanto deberemos poseer una técnica muy pulida antes de enfrentarnos a este tipo de trabajo. Aún así, no es recomendable su utilización a altas repeticiones (sobre todo en principiantes) ya que al alcanzar un determinado nivel de fatiga, el nivel técnico se verá mermado y esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Alternativas como el uso del trineo o el “Prowler” pueden suplir perfectamente los beneficios que producen el trabajo a altas repeticiones utilizando levantamientos olímpicos.

Prowler1

La clave del crossfit está en que lo que hagas, lo hagas bien.

Para propiciar que esto ocurra, Max Shank (2014), propone distinguir entre movimientos de “alta habilidad” o “baja habilidad”:

  • Alta Habilidad: serán aquellos movimientos que no dominamos lo suficiente y por lo tanto deberán ser efectuados con poca o ninguna fatiga, bajas repeticiones, y un descanso adecuado.
  • Baja Habilidad: serán aquellos que realizamos de forma sólida, en los cuáles podemos realizar de forma más rápida y a muchas repeticiones.

Para finalizar, decir que el crossfit es una actividad que si se realiza de forma adecuada, poniéndonos en manos de profesionales cualificados, no tiene por qué suponer ningún problema/ riesgo. Es entonces, cuando podremos disfrutar de todos los aspectos beneficiosos como son su carácter colectivo y de comunidad.


BIBLIOGRAFÍA

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Imagen 1 | crossfitfuengirola Imagen 2 | 2.bp.blogspot.com  Imagen 3 | http://i.huffpost.com

“Crossfit y FMS: ¿pueden coexistir? (¿podemos aplicar una valoración a cualquier persona?)”. (2014). http://steducational.wordpress.com/

Smith, Michael M.; Sommer, Allan J.; Starkoff, Brooke E.; Devor, Steven T. (2013). “Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition”.  Journal of Strength & Conditioning Research.

Dan Trink. (2013). “4 Things I’ve Stolen From CrossFit”. http://t-nation.com

Christian Thibaudeau. (2014). “A CrossFit Apology: 3 Things CrossFit Taught Me”. http://www.t-nation.com

Bryan Krahn. (2009)“Crossed Up by CrossFit”. http://www.t-nation.com

Mark Rippetoe. (2013). “CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly”. http://www.t-nation.com

Bryan Krahn. (2013). “CrossFit and High-Rep Olympic Lifting”. http://www.t-nation.com

Max Shank. (2014). “How to Fix CrossFit”. http://www.t-nation.com

Chris Shugart. (2014). “In Defense of CrossFit”. http://www.t-nation.com

Chris Shugart. (2008). “The Truth About CrossFit”. http://www.t-nation.com

Patrick McCarty. (2014). “What Makes a CrossFit Box a Home?”. http://breakingmuscle.com/

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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