El poder del bracing abdominal

junio 05, 2014
Héctor Tarrío

Desde hace un tiempo se ha abierto un debate acerca de qué estrategia de control del motor es la mejor para proporcionar la estabilización central. A principios de la década de 1990 se empezaron a publicar una serie de estudios que identificaron la activación del transverso abdominal, (insertado en la fascia toracolumbar) junto a una co-contracción de los músculos multífidos en la zona lumbar, aumentando la presión intra-abdominal, consiguiendo una excelente protección de la columna lumbar y estabilización central.

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Algunos autores hablan de que esta co-contracción pareció disminuir el dolor de espalda baja, y al mismo tiempo prevenir futuras lesiones en la zona lumbar. Cueros et al (2001) en un fantástico estudio ya nos mostraba como el trabajo con ejercicios correctivos en pacientes con dolores de espalda baja puede ser más eficaz en cuanto a la recurrencia del dolor (que vuelva a aparecer). Los resultados del estudio muestran que el grupo control que realizó reposo, cama, y medicamentos (algo tan habitual) eran 12,4 veces más propensos a volver a tener dolor lumbar durante el primer año y 9 veces más propensos a los dos o tres años de seguimiento, en comparación con el grupo que realizó ejercicios correctivos en donde se incluía ese aprendizaje de co-contracción muscular o bracing.

Esta explicación de la mejora postural simplemente con la co-contracción de dos grupos musculares, lo veo bastante simplista, y otros autores la han criticado. Claramente todos los músculos juegan un importante papel estabilizador, no solo el transverso, sino que todos los que podemos denominar Core, pero lo importante no es cuales son, sino que estos deben trabajar armónicamente y que estén sincronizados será fundamental para conseguir esa estabilización en el momento oportuno. Por ejemplo; en un artículo publicado en el New York Times por el biomecánico Stuart McGill, este recomienda mantener un equilibrio en el fortalecimiento de los músculos que forman el núcleo para que la columna vertebral pueda soportar grandes cargas. Si pones toda tu atención en el fortalecimiento de un solo conjunto de músculos (por ejemplo el transverso, tan de moda actualmente) dentro del núcleo,  puede que acaben desestabilizando la columna vertebral.

Las dos líneas que a día de hoy podemos identificar como “escuela australiana” defensores del hollowing y “escuela canadiense” donde Mcgill defiende el Bracing como más efectivo a nivel de estabilidad. Las dos técnicas pueden ser interesantes, pero en este caso creo conveniente destacar el papel que el bracing tiene en la estabilidad a nivel lumbar, algo de gran importancia en la marcha, carrera, o en levantamiento de pesos. A continuación muestro algunos resultados de diferentes investigaciones que apoyan mi afirmación:

Grenier et al. (2007) demostraron que el abdominal bracing era más efectivo que el abdominal hollowing en la estabilización lumbar.

Vera-García et al. (2007) Observaron un menor desplazamiento lumbar, o lo que es lo mismo; una mayor estabilidad en respuesta a una perturbación de tronco repentina, con la contracción abdominal bracing.

Stanton et al. (2008) demostraron una menor movilidad intersegmental anterior-posterior en el abdominal bracing, comparado con el hollowing.

Destacar que hasta no hace mucho, el bracing solo era planteado en programas de rehabilitacion de personas que tenían problemas de espalda, pero en los últimos años los profesionales del deporte han optado por darla la importancia que deben e incluir estos ejercicios de estabilidad del tronco para mejorar no solo la salud de nuestros entrenados, sino también para conseguir aumentar el rendimiento de nuestros atletas. Mejorar esta estabilidad central puede beneficiar el rendimiento deportivo, proporcionando una base para una mayor producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores (Willardson, 2007). Podemos denominar a estos músculos la piedra angular en la transferencia de fuerzas, consiguiendo mejorar las cadenas cinéticas en un lanzamiento, o un golpeo. Así pues, el fortalecimiento de los músculos estabilizadores del tronco son una consideración importante, no sólo para las actividades de la vida diaria o la rehabilitación del dolor de espalda baja, sino también para el rendimiento deportivo (Behm et al. 2010).

Otra de las limitaciones del hollowing (vaciamiento abdominal) en cuanto a estabilidad central, es que estos consiguen una contracción de la musculatura profunda pero no de la superficial. EL bracing en cambio parece contraer ambas musculaturas y conseguir una mayor estabilidad central.(Hyung-Woo Koh, 2014). 

En un reciente estudio se analizaron mediante EMG la activación de la musculatura en diferentes ejercicios. Durante el bracing y el hollowing la activación del oblicuo interno era similar, pero el hollowing tenia una activación mínima del recto abdominal lo cual repercutirá en la estabilidad central. Se ha sugerido que el músculo oblícuo interno juega un papel importante en la creación de las maniobras de bracing abdominal. Estos músculos junto con el transverso del abdomen, se considera que son los músculos abdominales profundos clave que contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral durante la realización de nuestro deporte, y en nuestra actividad de la vida diaria. (Rasouli et al,. 2011 ;. Teyhen et al, 2008).

Como conclusión de esta investigación, para buscar estabilizar la columna debemos tener presente los oblicuos internos, y se ha demostrado que estos son activados más realizando un bracing abdominal que otros ejercicios abdominales tradicionales o el hollowing. Es muy recomendable que en la etapa inicial de los programas de fortalecimiento de la columna, los participantes deben ser instruidos para tomar conciencia de los patrones motores y reclutar los músculos en forma aislada. Posteriormente podemos incluirlo en actividades dinámicas y ejercicios funcionales.

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%EMG gráfica en cada músculo durante el bracing abdominal

Un proceso de aprendizaje debe ser fundamental para saber activar nuestra musculatura estabilizadora, es por eso que yo personalmente intento explicar ambas activaciones para que sepan identificarlas y puedan utilizarlas en distintas situaciones, así mismo cuando la sesión busca trabajar el transverso abdominal puedo jugar con el hollowing o incluso el hipopresivo, y en cambio cuando busco más estabilidad lumbar realizo el bracing. Todo esto tiene un proceso y debemos prestarle la atención necesaria para que nuestras clases de espalda consigan los objetivos previamente planteados.

Para terminar simplemente decir que el bracing no es una activación máxima, sino que es una activación de un 25% de la pared abdominal, por eso mismo no intentéis que vuestros clientes intenten reventar la camiseta de la tensión que quieren producir.


BIBLIOGRAFÍA

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Imagen 1 | www.velocitysportsmed.com

Malik Slosberg 2009, Core Stabilization Strategies: Abdominal Hollowing vs. Bracing.  Dynamic Chiropractic Canada – November 1, 2009, Vol. 02, Issue 06 Hides JA; Jull GA; Richardson CA. Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2001 Jun 1;26(11):E243-8. Julia Jubany Güell, 2013. “Controversia en la estabilización lumbar. Abdominal Bracing vs Abdominal Hollowing” [Enlace: blocs.fub.edu]

Sumiaki Maeo et al. (2013) Trunk Muscle Activities During Abdominal Bracing: Comparison Among Muscles and Exercises. J Sports Med Sci.. 09 2013; 12 (3): 467-474.

(Hyung-Woo Koh, 2014) Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Ciencia. 02 2014; 26 (2): 295-299.

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Héctor Tarrío

Director Buenaforma Sport Coaching Experts. Entre mis formaciones destacar la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Master en Gestión de Instalaciones deportivas (Máster en Gestión de la Universidad Politécnica de Valencia). Entrenador Personal NSCA-CPT (National Stregth and Conditioning Association). Entrenador Superior de Natación (RFEN). Apasionado del entrenamiento personal, del rendimiento deportivo en deportes de resistencia y la prevención de lesiones.

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Hola , tengo una hernia discal grande l4-l5 y una discopatia degenerativa. No quiero operarme y llevo más de dos años sufriendo de lumbago . Podría decirme cómo puedo son seguir lo del bracing?

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