Ante la dieta, todo vale, cualquier sacrificio es bueno, cualquier concesión es aceptada sin reparo y se aguantan con estoicismo recomendaciones extravagantes en un intento de comprobar si hemos encontrado la piedra filosofal de la pérdida de peso. PUES NO, NO EXISTEN MILAGROS. Hay multitud de abordajes nutricionales y herramientas para acelerar o facilitar la pérdida, algunas con criterio y otras completamente absurdas. Pero al final todo queda en lo mismo, EDUCACIÓN, CAMBIO DE HÁBITOS. Recomendable leer: «El entrenador personal y todos esos clientes que buscan adelgazar»
Cuando mencionamos la actividad física ya es otra cosa, es pronunciar esa palabra y ver cómo cambia la cara de la persona que tengo en frente. Incluso he tenido alguno que me ha confesado que no pensaba hacer absolutamente nada, una catástrofe. Además de aumentar el gasto calórico, la actividad física tiene otras muchas funciones…
Tradicionalmente (a mi parecer y generalizando mucho), hombres y mujeres se han tomado la pérdida de peso de distinta forma:
- Las mujeres decidían consumir menos cantidad de comida y no hacer ejercicio
- Los hombres decidían tomar la misma cantidad de comida pero realizar mayor actividad física
Ahora sabemos que los hombres, por casualidad, estaban haciendo lo más correcto. Veo muchos casos de mujeres, de mediana edad, que han pasado por muchas dietas restrictivas sin hacer actividad física, y que ahora les resulta prácticamente imposible perder la grasa que han acumulado. Expliquemos el motivo:
LOS MOTIVOS
Existen ciertas adaptaciones cuando se reducen las calorías ingeridas, todas encaminadas a mantener el estado corporal actual, para ello, se reduce el gasto energético. Si entra menos energía, el cuerpo teme que a la larga se mantenga esa situación de déficit y vengan los problemas, así que se dedica a prevenirlo.
La primera y más importante adaptación es eliminar musculatura. La musculatura corporal requiere una gran cantidad de energía para mantenerse, así que es fácil, se elimina y se reduce el gasto energético basal (la energía que necesitamos simplemente para mantener las funciones vitales)
Este «error» o , a veces, «timo», se traduce evidentemente en una pérdida de peso total, que al final es lo que ve la persona que quiere adelgazar. Si el profesional que les atiende desconoce los métodos de bioimpedancia/antropometría para discriminar si esa pérdida es de masa grasa o masa muscular, o simplemente no tiene ética, les aplaudirá semana tras semana y usted saldrá de allí con la sensación del trabajo bien hecho. ERROR, está destrozando su cuerpo y forzándolo a adaptaciones agresivas.
La única manera de mantener esa masa muscular es usando ese músculo, y haciendo creer al cuerpo que lo va a necesitar, que no es una estructura que se puede eliminar. Al mantener la masa muscular, no deprimimos el gasto energético basal.
Otras adaptaciones son :
- La termogénesis adaptativa (donde el cuerpo empieza a reducir su temperatura corporal a menos de 37ºC que normalmente se tienen)
- La caída en picado de las hormonas tiroideas, en concreto la T3, la de efecto más potente (reduciendo así el gasto energético basal de todos los tejidos y órganos)
- El aumento del apetito por complejos mecanismos endocrinos y neuroendocrinos intentan aumentar el consumo energético.
Llega un momento en el que esta reducción calórica, este paréntesis en los hábitos normales, ya se hace insostenible, y la persona vuelve a retomar los hábitos anteriores, sin aprender absolutamente nada ni hacer ningún cambio. En este momento, el cuerpo, que no entiende de dietas, decide que va a recuperar su peso anterior, y por si acaso, va a retener lo que recupere a toda costa y algo más (por si vuelve a suceder esa situación inesperada de déficit). ¿Como lo hace?:
- Mantiene el gasto reducido, todas las adaptaciones habidas se mantienen en el tiempo. Como hemos aumentado el gasto de nuevo, ahora se genera una diferencia entre ambos, que se traducirá en una recuperación del peso perdido en forma de grasa. El músculo no se vuelve a regenerar a menos que se empiece a consumir mucha más cantidad de energía y se realicen ejercicios aptos para la construcción de nuevo tejido muscular.
- Las células grasas empiezan a multiplicarse en número, además de crecer en tamaño (técnicamente se produce una hiperplasia e hipertrofia de adipocitos). Por otra parte, se vuelven resistentes a nuevos cambios, volviéndose más sensibles o resistentes a señales corporales, es decir, optimizan la captación de energía nueva y la formación de nueva grasa de reserva y empiezan a ignorar las señales de consumo de esa energía/grasa que tienen reservada.
CONCLUSIONES
En resumen, lo que quiero hacer ver en este post es que ante una decisión de cambiar los hábitos de vida y reducir peso, hay que hacerlo correctamente, lo importante no es perder peso, sino perder grasa, si no se es estricto en este punto se producirán muchas adaptaciones con efectos tan adversos, que sería mejor haberse quedado con el peso anterior.
La prevención es mejor que la cura, volver a generar la masa muscular perdida es un trabajo largo y complejo. Aunque sea difícil asumir que, tras tantos años de errores, el peso total NO ES LO IMPORTANTE, será la única solución para evitar efectos rebote.
No concibo un programa de pérdida de peso sin actividad física.
Coincido totalmente con tus argumentos. La mayoría de la gente cree que adelgazar o «estar en forma» consiste simple y llanamente en dejar de ingerir ciertos alimentos, buscar milagros en dietas en las que no hay variedad de nutrientes, por el simple hecho de no practicar o «perder» 1 hora al dia en realizar actividad fisica. Yo siempre he sido defensor de el binomio actividad fisica-nutrición variada. Es lo único que funciona para mejorar no sólo tu físico, sino tu salud que es aún mas importante.