La importacia de la activación del glúteo

junio 13, 2014
Ivan Feijoo Lopez

A pesar de ser el grupo muscular más grande y potente del cuerpo humano, y todo lo que ello supone, el glúteo es un músculo al que no siempre se le da la importancia que merece. Debemos saber que gracias a este podemos mantenernos en bipedestación.

Antes de nada, decir que la musculatura del glúteo se compone de: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Se trata del principal extensor y rotador externo de la cadera, además de esto, cumple con otro tipo de funciones no menos importantes como son la de estabilización de la pelvis y la región lumbar, tratando de contrarrestar las fuerzas de aducción y rotación interna de la cadera durante así como las que tienden a flexionar el tronco hacia delante. Por lo tanto, en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera esté presente, la musculatura del glúteo adquiere una gran relevancia.

Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen “dormidos”. Aquí es don surge el término “amnesia glútea”, el cual se refiere a la inhibición y el retraso en la activación de los glúteos, reforzando aún más su debilidad. Esto afecta de forma negativa a nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico (lumbares, rodilla,…).

¿Cómo activar nuestros glúteos?

Conociendo un poco más en detalle cuales son las principales funciones de nuestros glúteos, vamos a ver qué tipo de trabajo debemos realizar para volver a establecer los patrones de reclutamiento muscular adecuados.

Antes de nada, para lograr esto debemos asegurarnos de poseer una adecuada extensibilidad de los flexores de cadera. Para comprobarlo, nos colocamos en cuadrupedia y realizamos una extensión de cadera extendiendo nuestra pierna con la rodilla flexionada a 90º y deberemos ser capaces de que nuestro muslo quede paralelo al suelo (evitando una extensión lumbar). Si no somos capaces de realizar esto correctamente, deberemos utilizar ejercicios de movilidad de la cadera en extensión, y estiramientos de los flexores de cadera y de la cadena muscular flexora.

gluteo activacion

Una  vez que nuestros flexores de cadera son capaces de extenderse de forma adecuada, ya estamos listos  para reactivar nuestros glúteos.

Ejercicios iniciales

En primer lugar, deberemos poner énfasis en la correcta activación de los glúteos con ejercicios sencillos. Buscaremos la calidad del movimiento dejando de lado la carga o la cantidad de peso.  Pues bien, a continuación proponemos los siguientes ejercicios para mejorar nuestra percepción en cuanto a la activación de nuestros glúteos:

Puente de glúteos (glute bridge)

Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen una ángulo de 90º y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies (separados la anchura de caderas). Al ejecutar este ejercicio deberemos centrarnos no sólo en el movimiento sino también en apretar al máximo nuestros glúteos para lograr el mayor nivel de activación. A partir de este ejercicio, surgen múltiples variantes en inestabilidad, con bandas, con un solo apoyo,…

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Extensión de cadera en pronación

Acostados boca abajo, realizamos una flexión de rodilla de forma que nuestra planta del pie se oriente hacia el techo. Desde esta posición elevaremos la planta del pie hacia el techo por medio de una extensión de cadera, mantenemos esta posición durante 5 segundos y repetimos.

Ejercicios de fortalecimiento

En el momento en que seamos capaces de activar y percibir la activación de los glúteos, estamos preparados para realizar ejercicios de fortalecimiento de mayor intensidad.

Empuje de cadera con barra (Hip Thruster)

Este ejercicio es similar al puente de glúteos, pero para incrementar la intensidad, colocaremos una barra sobre nuestra cadera y apoyaremos los hombros sobre una plataforma estable de forma que nuestro cuerpo quede elevado y paralelo al suelo en la posición de máxima extensión. Debemos evitar en todo momento la extensión lumbar, así como que las rodillas se separen.

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Sentadilla

Este movimiento, realizado con la flexión suficiente, es un excelente ejercicio para activar y fortalecer los glúteos. Cuanto mayor sea la profundidad de la sentadilla, mayor será la activación, aunque con la realización de una sentadilla paralela al suelo puede ser más que suficiente. Os dejo los siguientes artículos para que veáis un poco más acerca de este movimiento (sentadilla I, sentadilla II).

Yendo un poco más allá, la sentadilla a una pierna muestra una gran activación del glúteo mayor (71 %). El inconveniente es su grado de complejidad y se necesita un determinado nivel para poder ejecutarla de forma satisfactoria.

Plancha frontal con extensión de cadera

A parte de estos, el ejercicio que muestra un mayor nivel de activación (alrededor del 100%), es la plancha frontal con extensión de cadera. Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas, mostrando una adecuada estabilidad lumbopélvica. La mecánica del ejercicio es exactamente igual a la extensión de cadera en pronación que vimos anteriormente, simplemente que ahora aumentamos el nivel reduciendo la superficie de apoyo a codos y manos.

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Énfasis en músculos secundarios (abducción de cadera)

A parte del glúteo mayor, que es el principal músculo requerido en los ejercicios vistos hasta ahora, no debemos olvidarnos de otros músculos secundarios que se encargan por ejemplo de la abducción de cadera y van desempeñar un papel fundamental  en cualquier actividad que implique esta articulación, como es el glúteo medio.

Con una simple banda elástica, tendremos una herramienta perfecta para enfatizar en el trabajo de abducción de cadera así como en la mejora de la activación del glúteo, trabajado todo ello de forma conjunta. Dos ejercicios que podemos ejecutar con esta herramienta son:

Desplazamiento lateral con banda en los tobillos

Nos colocamos una banda a la altura de los tobillos y adoptamos una posición de media sentadilla, con el peso del cuerpo sobre la punta de los pies y con los hombros hacia atrás y en rotación externa.

Desde esta posición, damos un paso lateral con el pie izquierdo. A continuación, el pie derecho sigue la acción del pie izquierdo realizando el movimiento lentamente bajo control, sin arrastrar los pies.

gluteo medio

Paseo del Monstruo con banda en el tobillo (Monster Walk)

Este es uno de los ejercicios de cadera más exigentes ya que el glúteo está sometido a una tensión constante durante todo el movimiento.

Comenzaremos en una posición de media sentadilla con los pies separados tanto como sea posible. Desde esta posición, damos pequeños pasos hacia adelante manteniendo los pies tan separados como sea posible.

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Conclusión

Debemos ser conscientes de la importancia de la musculatura de los glúteos desde el punto de vista de la salud y el rendimiento deportivo. La correcta activación de estos músculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos proporcionarán una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y mejora nuestro rendimiento.


BIBLIOGRAFÍA

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Imagen 1 | thetimes.co.uk Imagen 2 | motherfitness.com Imagen 3 | bretcontreras Imagen 4 | i.vimeocdn.com Imagen 5 | somastruct.com Imagen 6 | redefiningstrength.com

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Ignacio González Zas. (2013). “El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte III: Selección de ejercicios para el control de la aducción y rotación interna de la cadera (Aplicable a cualquier deporte donde la carrera sea determinante).” http://temadeporte.blogspot.com.es/

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Ivan Feijoo Lopez

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de Vigo. Masajista Deportivo y un gran apasionado del mundo del mundo del fitness, así como de los deportes de raqueta como el tenis y pádel.

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