Los ciclistas profesionales de clase mundial ruedan aproximadamente unos 25.000-35.000 km por año (Mujica y Padilla, 2001), dentro de los cuales incluimos las diferentes carreras que disputan en su calendario deportivo anual. Sus entrenamientos se suelen dar en carretera claramente, aunque el rodillo se utiliza en multitud de ocasiones durante el invierno. A diferencia de los amateurs, los ciclistas profesionales cuentan con otros materiales y tecnologías que consiguen proporcionar al entrenador una información de gran valor como los que se obtienen en el entrenamiento que realizan en los túneles de viento.
Habitualmente los entrenamientos de pretemporada y de la primera etapa de la temporada están orientados hacia el objetivo de mejorar la composición corporal, reduciendo la masa corporal y los niveles de grasa.
En el siguiente artículo os mostraremos un resumen del estudio publicado en 2012 por Bent R. Rønnestad, y traducido por Facundo Ahumada en G-SE. Me parece de gran importancia analizar estos resultados para conseguir unos grandes resultados con nuestros deportistas, ya sean ciclistas u otro deporte de resistencia.
Los principales determinantes fisiológicos para conseguir el máximo rendimiento en ciclismo son la economía de trabajo, el umbral de lactato y el consumo de oxígeno máximo (VO2max), y por eso es interesante evaluar como son afectados estos parámetros según el tipo de entrenamiento que realizamos.
Para mejorar la economía de trabajo del ciclista los entrenamientos deben contar con dos característica fundamentales: Volumen y baja intensidad durante un periodo extenso de tiempo (Lucía et al, 2002), por otro lado para mejorar el umbral de lactato podemos utilizar dos alternativas muy interesantes y que debemos organizarlas adecuadamente en nuestra planificación: Entrenamiento de resitencia de baja intensidad y entrenamiento aeróbico de alta intensidad (HIT) (Esteve-Lanao et al, 2005; Ingham et al. 2008). La mejora de este parámetro dependerá de numerosos factores como puede ser el estado de forma del ciclista, o la duración, intensidad y frecuencia de las sesiones.
Lo habitual es combinar el volumen de entrenamiento alto con baja intensidad, junto a entrenamientos de intensidad alta (HIT) y menor volumen. (Esteve-Lanao et al, 2007).
Obviamente a medida que aumenta el nivel del ciclista, debemos incrementar la intensidad del entrenamiento de resistencia aeróbico para obtener estas mejoras de umbral de lactato y VO2max. Un claro error será entrenar siempre a la misma intensidad año tras año.
En los últimos años las investigaciones del entrenamiento de alta intensidad se han incrementado, y los expertos observan como el entrenamiento de intensidad (HIT) mejora considerablemente el rendimiento deportivo, ya sea solo o combinado con entrenamiento de baja intensidad que el entrenamiento únicamente de baja intensidad. (Midgley et al. 2007). Por esto mismo las recomendaciones de % de entrenamiento del ciclista deben ser cercanas a las siguientes (Seiler & Kjerland, 2006; Seiler, 2010)
- 75-85% entrenamiento en intesnsidades bajas.
- 10-15% por encima del segundo umbral ventilatorio.
El problema radica en cómo organizar y planificar estos tipos de entrenamiento para conseguir los mejores resultados.
Según Issurin, 2010; debemos utilizar una planificación por bloques para conseguir adaptaciones adecuadas al entrenamiento. Este afirma que “las organizaciones tradicionales de periodos de entrenamiento centradas en muchas capacidades simultáneamente produce estímulos sub-óptimos, y por lo tanto adaptaciones sub-óptimas en los atletas altamente entrenados”.
Esta afirmación ha sido discutida en innumerables ocasiones, y los estudios que se han realizado, han dejado bastantes dudas por contar con una diferencia significativa de entrenamientos tipo HIT en la planificación por bloques. ¿Qué pasaría si las cargas fueran iguales? con el estudio de Bent R. Ronnestad (2012), donde 19 ciclistas (hombres) altamente entrenados, divididos en 2 grupos, el primero con periodización tradicional y el segundo con periodización en bloques.
- Grupo P. Bloques: Realizó un bloque de 1 semana de 5 sesiones de HIT, seguido por un periodo de 3 semanas de 1 sesión de HIT + entrenamiento de baja intensidad y volumen alto. (Cantidad de entrenamiento de baja intensidad sin HIT: 9±3 horas/semana)
- Grupo P. Tradicional: 2 sesiones de HIT por semana a lo largo del periodo de intervención, intercalado con un volumen relativamente alto de entrenamiento de baja intensidad (Cantidad de entrenamiento de baja intensidad sin HIT: 10±3 horas/semana)
Gráfica 1: % de entrenamiento de zonas en las diferentes semanas. (BP)= Periodización por bloques (TRAD)= Periodización tradicional.
En la investigación se realizó el mismo volumen tanto de HIT como de entrenamiento de baja intensidad durante las 4 semanas.
Las sesiones de Hit alternaron entre 6×5 y 5×6 min con una intensidad de ejercicio dentro de la zona 3, con un descanso entre intervalos de 2,5; 3´de recuperación respectivamente.
Los resultados del estudio muestran que durante la primera semana de intervención el bienestar percibido en las piernas fue menor en el grupo de periodización en bloques (obviamente por la alta intensidad de esta semana), pero no se observó diferencias entre los grupos a lo largo de las 3 semanas siguientes. Este grupo (P.Bloques) aumentó la producción de potencia media desde la primera sesión de HIT hasta la última de la semana 4, en cambio no se observaron cambios estadísticamente significativos en el grupo de periodización tradicional.
- Los cambios relativos en VO2max fueron mayores en el grupo de bloques. (4-6% de aumento en VO2max)
- Aumenta la producción de potencia en concentración de lactato de 2mml/L, pero no se observaron cambios en el grupo tradicional.
- No se observaron diferencias entre grupos ni en eficiencia bruta ni en la economía de pedaleo
Estos resultados muestran que la periodización por bloques induce adaptaciones ergogénicas más profundas en parámetros importantes para el rendimiento de resistencia que el entrenamiento tradicional.
Está demostrado que la Wmax (potencia máxima) permite distinguir a los ciclistas altamente entrenados de los ciclistas de élite, algo que no es aplicable al VO2max (Lucia, 1998), por eso mismo es muy interesante los resultados que se obtienen en este estudio del incremento en Wmax en la periodización por bloques, cosa que no se observa en la periodización tradicional.
Según Issurin (2010), la primera semana de la periodización por bloques, donde se incluían las 5 sesiones de HIT permitió a los atletas adaptarse a un nivel más alto de rendimiento, conociendo esto como “efecto retardado de larga duración”. Claramente los ciclistas notaron que la carga de piernas durante esta semana era mucho mayor que la del grupo tradicional, pero volvieron a la normalidad en las siguientes 3 semanas, cuando se centraron en el entrenamiento de baja intensidad. La diferencia radica en que el grupo de bloques aumentó la producción de potencia media desde la primera sesión hasta la última sesión de la 4ª semana, lo que indica un mayor rendimiento que el grupo de tradicional.
En definitiva, parece bastante obvio que la periodización por bloques es el método más adecuado para planificar los entrenamientos en resistencia, aunque hay que destacar que este estudio ha sido realizado con deportistas de alto nivel, y para el deporte aficionado una planificación tradicional es más adecuada a fin de repartir la carga de trabajo y obtener mejoras significativas.
Aplicarlo con vuestros deportistas, seguro que obtendréis mejores resultados!
BIBLIOGRAFIA
[spoiler]Visto en:
Bent R. Rønnestad (2013). La Periodización por Bloques con Intervalos Aeróbicos de Alta Intensidad produce Efectos de Entrenamiento Superiores en Ciclistas Entrenados. PubliCE Premium.
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